【導讀】：對單調的運動減肥感到厭倦了?嘗試用舞蹈來達到全身減肥的效果吧——跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。用跳舞減肥還有個很好的地方在於,其他的運動
對單調的運動減肥 感到厭倦了?嘗試用舞蹈來達到全身減肥的效果吧——跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。用跳舞減肥還有個很好的地方在於,其他的運動你可能需要在健身 房完成,而跳舞,你只需要在家裏隨意擺動就好。
我們諮詢了很多明星 的健身教練來給大家推薦了五種最適合減肥的舞蹈。現在打開你的音樂,換上你的舞蹈服,忘掉之前所有的有氧運動 來準備起舞吧!
第一種舞蹈:salsa舞曲.
salsa是西班牙語調味品的意思,這種激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、熱情、性感而聞名。
鍛鍊的部位:腹斜肌.
着裝:舞蹈鞋或者平底鞋 ,穿一件能輕鬆自如方便來回扭動的衣服,它會讓你跟隨節奏盡情發揮,這樣才能領略該舞蹈的精髓。
動作要領:
→雙腳併攏站直,雙手放到腰部以上.
→膝蓋放鬆,踮腳將重心落在左腳大腳趾上.
→左腳回到中間,換右腳,一直左右腳重複相同的動作.
第二種舞蹈:Hip Hop .
現在有機會檢驗你的靈活性了,跳完這種舞蹈後你會發現自己在舞蹈方面的造詣變深了!這種舞蹈對肌肉力度要求很大,跟隨節奏,開始擺動吧。
鍛鍊部位:臀大肌.
着裝:網球鞋或者一般的運動鞋 ,寬鬆的褲子,運動胸罩以及寬鬆的外套 。
準備動作:
→雙腳分開站立.
→伸出右腳向側面延伸直到蹲下,使膝蓋彎曲,雙手在胸前向前伸直。
→先保持蹲着的姿勢然後馬上往上跳,讓身體大半的重量都壓在右腳上,從胸口將手臂往腰部移動,就像在做複合三頭肌訓練一樣.
→左腳重複右腳的動作,然後繼續重複。
第三種舞蹈:桑巴.
起源於巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部運動,這也是我們鍛鍊的主要部位。同時,這種舞蹈會涉及到很多手臂運動,手側伸或者是舉到頭頂,比其他舞蹈多了一倍的鍛鍊機會。
鍛鍊部位:臀部.
着裝:舞蹈鞋或者平底鞋 ,寬鬆的衣服。
動作要領:
→雙手打開站立,或者將雙手舉在頭頂,放鬆.
→扭動盆骨移動你的右腳.
→把左腳放在右腳前方,右腳再放到左腳的前方,反覆四次以一個節奏(心裏默唸:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)
第四種舞蹈:搖擺舞.
如果有小臺階就馬上開始這種動感節拍的舞蹈吧!這種舞蹈節奏快,對腳上的動作要求很高,一旦開始跳動你就會覺得脂肪在燃燒。
鍛鍊部位:腿部.
着裝:運動鞋 ,舞蹈裙或短連身裙.
動作要領:
→將重力轉移到右腿站立,右邊的臀部外扭出去.
→一瞬間將所有重力搖擺到你的左腳去.
→用力甩出左臀,手腳同時向身旁擺動.
→重複八次(一步算一次) .
第五種舞蹈:鬥牛舞.
鬥牛舞,是典型的西班牙鬥牛比賽後表演的傳統舞蹈。這種舞蹈很激烈,動作很快,還需要昂頭挺胸。
鍛鍊的部位:腿部.
着裝:舞蹈鞋或者平底鞋 ,連衣裙 .
動作要領:
→挺直背部站立,左腿前伸,往左扭轉身體.
→用手抓住裙角,再向右扭轉身體,手臂隨着身體擺動.
→左腳退後一步,再把你的身體向左扭動,用左腳點地.
→右腳重複以上動作.
PSP:如果你的舞蹈細胞爲零,再簡單的動作對你來說都很高難,那麼以下兩套動作,是專門爲你準備的。站起身來,試試吧——
A保持苗條跳法:
→配合音樂反覆地輕跳躍。
→數1、2擡高膝蓋。
→數3、4伸直膝蓋儘量擡高腳。
B趕走油脂跳法:
→配合音樂原地踏步。
→數1、2單腳曲膝,膝蓋舉向相反側的胸口。
→數3、4還原。
→換腳跳(手配合節拍,用手肘碰相反側舉起的膝蓋頭)。
TIPS:
1、由於每個人的年齡、體能和健康狀況不同,因此每個人的運動強度各不相同。”運動強度”一般用”最大心率”表示,您應當這樣計算跳舞時最適宜的心率:假如您今年25歲,不常參加體育鍛煉,體能一般,選擇跳舞爲瘦身運動項目,那麼您的最大心率爲220-25=195,適宜您的運動強度(鍛鍊心率)應該是(60～75%)×195=117～146(次/分鐘)。
2、跳舞屬於有氧運動 ,根據美國運動醫學會建議,每週應運動3～5次、每次運動30～60分鐘,減肥 的效果才比較明顯。有資料顯示,在跳舞過程中,隨着時間的延長,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續運動時,脂肪的供能分別佔總耗能的27%、37%和50%,想達到更好的減肥效果,就應適當延長鍛鍊時間,並且持之以恆。
