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胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬

發佈時間:2017-07-01   來源:時尚達人圈    閱讀: 3.09W 次
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【導讀】:在日常生活中經常鍛鍊身體不僅可以提高自身的免疫力,還可以鍛鍊肌肉部位力量,可以說好處多多。那麼胸寬怎麼練?下面來看一下。

胸寬怎麼練

1、啞鈴飛鳥:在平時生活中鍛鍊自己的胸寬的時候可以選擇用啞鈴飛鳥的運動方式,因爲在生活中關於啞鈴飛鳥也是屬於一種很常見的運動方式,在平時生活中在鍛鍊的時候可以先躺在椅子上或者是將自己平躺在椅子上都是可以的,再將自己的雙手向上升起,在不斷微微的打開一直到自己自己的胸部的位置進行拉舉,在拉舉的過程中手上的啞鈴也要隨着自己的雙手分開,每一次進行三組運動,每一組大概進行三十次即可,在進行了一組運動之後最好是讓自己歇一會之後在進行運動,這樣可以起到很好的讓自己的身體得到放鬆休息的作用,等自身的肌肉放鬆之後在繼續下一組運動。

2、俯臥撐:在平時生活中的也可以選擇用俯臥撐的方式來進行運動,因爲不斷的進行俯臥撐運動的話也是可以起到很好的鍛鍊自己的胸寬的作用的,而且俯臥撐這種運動是屬於比較常見不用藉助任何運動器材的運動,所以在平時生活中的話可以經常的進行俯臥撐運動,這樣也是可以起到很好的鍛鍊自己的胸寬的。在每一次進行俯臥撐運動的時候也可以不斷的進行一些創新,在平時生活中可以加一些重物來增加自己的運動量,在每一次進行鍛鍊的時候也要注意鍛鍊的次數,最好是每一天鍛鍊三組,每一次鍛鍊的時候最好是在四十次即可,而且每一組鍛鍊次數完成之後不要急於後面的運動,最好是讓自己的肌肉進行放鬆,這樣也是可以起到很好的鍛鍊身體的作用,在每一次鍛鍊的時候最好是適量的運動會比較好。

在生活中關於胸寬的運動方式其實也比較多的,在平時生活中不斷的進行俯臥撐運動即可進行胸寬的鍛鍊,關於胸寬的鍛鍊方式還是比較簡單的一種,但是一定要堅持,而且在每一次進行鍛鍊的時候最好是要學會考慮自身的身體健康的問題,適量的運動,在每一次運動之後要適當的讓自身的肌肉放鬆一點,這樣鍛鍊的效果纔會更加明顯一點。

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬

怎麼用啞鈴把胸練寬

本文就詳細闡述怎樣練寬肩膀,在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬,而是要將肩練大,所以寬肩的定義是把肩膀練大,這樣才能達到寬肩的效果。

寬肩的概念瞭解清楚後,我們再來了解肩部肌肉的結構。肩膀的主要肌羣是由三角肌組成,三角肌分爲前、中、後三束。因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大,就可以達到寬肩的效果。

下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作,具體的練習動作講解這裏就不多說了,因爲關於三角肌鍛鍊的講解網絡上實在太多了,自己搜索一下,然後再練。下文具體只講解每個動作的練習次數和組數。

三角肌前束鍛鍊方法:

1、直立槓鈴前平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第2張

2、直立啞鈴交替前平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第3張

3、直立繩索前平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第4張

4、直立槓鈴划船

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第5張

5、直立槓鈴推肩

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第6張

6、坐姿阿諾德推肩

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第7張

三角肌中束鍛鍊方法:

1、直立啞鈴側平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第8張

2、直立啞鈴單手側平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第9張

3、直立繩索單手側平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第10張

4、側臥啞鈴側平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第11張

5、坐姿啞鈴推肩

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第12張

三角肌後束鍛鍊方法:

1、坐姿器械反式飛鳥

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第13張

2、俯身啞鈴飛鳥

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第14張

3、坐姿俯身啞鈴飛鳥

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第15張

4、俯臥啞鈴飛鳥

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第16張

5、俯身繩索側平舉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第17張

6、坐姿槓鈴頸後推肩

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第18張

7、俯身槓鈴提拉

胸寬怎麼練 怎麼用啞鈴把胸練寬 第19張

練肩的方法和安排:

以上鍛鍊肩部三角肌的練習動作每週練2次,每個動作做3到5組,每組做12到15個,堅持6個星期,就可以明顯看到自己肩膀的變化。

練寬肩的一點提醒:

不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們,當你很努力的鍛鍊肩膀的時候,想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候,就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉,因爲腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉,如果腿部和腰腹部沒有力,那上半身肯定是經不起太多的負荷。

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