【導讀】：平板支撐對減脂的效果超級好，女人要想塑身真的可以練一下平板支撐。下面是小編整理的關於平板支撐標準圖，平板支撐最詳細的動態圖。下面來看看。
平板支撐(plank)是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉羣的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然，你也可以將平板式作爲一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種類型，一種是俯臥平板支撐(fullplank)，需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側平板支撐(sideplank)。
下面就來教你如何練習平板支撐動作。
俯臥平板支撐
Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。
Step3你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉羣。
Step5保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住爲止(或是感覺到身體微微出汗爲止)。
保持你的雙眼看着你身前的地面，注意不要擡起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
側平板支撐
Step1側躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手自然貼放身側。
Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到：
你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
你的右手臂應該放在右身側。
你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。
Step3收緊腹部和臀部並擡起軀幹。
Step4如果想做進一步挑戰，可以擡起臀部和軀幹，直到左手臂伸直爲止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐(PLANK)對減脂的效果最好。今天就來給大家介紹9個瘦身專用的平板支撐動作。每個動作每天堅持各做一分鐘，你的身材就會變得越來越好！
（一）
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（九）
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣，以及內收肌、膈肌等核心肌羣都能得到一定的鍛鍊。幾乎所有動作都會用到核心肌羣，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌羣，可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。
但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛鍊達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率，不妨將其作爲減肥的輔助運動。
做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20~30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外，做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。中老年人可以適當降低動作難度，改爲膝關節着地、小腿向後屈90°。有腰椎間盤突出的人，最好在醫生指導下做，以防加重病情。
想提高訓練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：
1.平板支撐，保持30秒；
2.在此基礎上擡起右手向前平伸，保持15秒；
3.換左手做，保持15秒；
4.雙肘支撐，擡起右腿，保持15秒；
5.換左腿做，保持15秒；
6.同時擡起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒；
7.擡起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒；
8.恢復到平板支撐，保持30秒。
