【導讀】：想要快速增肌，無氧運動和有氧運動都不能少，那健身房無氧運動有哪些項目？健身房有氧和無氧運動怎麼安排？下面一起來看看吧！
健身房無氧運動的項目有舉重、俯臥撐、啞鈴操、深蹲、卷腹和平板支撐等。
舉重
實際上，“舉重”對女性而言也是很好的健身方式，能夠緊緻肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥，實際上，當你開始舉重，你可能會先重一點點，不過不用恐懼，因爲你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
俯臥撐
兩手撐地，前腳掌撐地，兩腿伸直，彎曲手肘，身體向下，伸直手肘，身體向上。過程中身體保持平直，不要塌腰。
啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
深蹲
背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。
卷腹
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。
平板支撐
身體呈俯臥姿勢，雙肘彎曲，肩膀和肘關節呈垂直狀態，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀幹，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅持六十秒，一次訓練四組，每組之間間隔不超過20秒。
1、拉伸
開始訓練前，我們一定要進行拉伸，訓練前的拉伸我們選擇動態拉伸，它可以讓你的肌肉柔韌性變得更加好，關節靈活性增高，也能起到一個訓練前熱身的效果，讓你在訓練時，目標肌羣能夠更快的接受負重抗阻訓練，不至於不適應而引起的抽筋或者是其他不安全的可能性。
2、無氧運動
我們首先進行無氧力量訓練，在無氧訓練中，我們又優先一些複合動作和自由動作，比如練胸的時候，我們優先做平板槓鈴臥推這種動作，這屬於一個基礎動作，可以在我們狀態最好的時候去做，緊接着，我們可以選擇一些輔助的安全動作，比如一些器械推胸，繩索夾胸，這些動作可以讓我們大肌羣得到訓練後，強化其弱點，雕刻其線條。
而一般的無氧運動結束，我們可以安排我們的核心練習，你也可以理解爲腹部訓練，因爲核心是我們身體的中間環區域，如果把它放在之前來訓練，則會大大降低之後其他動作的水準，放在最後，我們就能更好的鍛鍊它，而訓練核心最好的動作，無疑就是平板支撐，有的人會覺得是仰臥起坐或者卷腹，但是核心並不只是腹部，所以平板支撐纔是最好的選擇。
3、有氧運動
無氧運動過後我們就可以開始有氧了，我們可以選擇跑步機，動感單車或者是橢圓機來鍛鍊，在我們力量訓練之後，心率開始變高，這時候我們進行一點有氧運動不僅可以增強我們的心率，還可以讓我們的體脂率得到一定程度上的控制。
4、拉伸
最後，我們還要安排一個拉伸，那就是練後靜態拉伸，靜態拉伸可以更好的安慰你運動過後的肌肉，使它們得到最大程度的放鬆，也可以讓肌肉痠痛得到緩解，練後的靜態拉伸如果做好，可以大大降低你運動過後肌肉痠痛所持續的時間，這就是拉伸的好處。
