【導讀】：肱二頭肌鍛鍊方法有直立啞鈴交替彎舉、佈道凳彎舉、直立槓鈴彎舉、單臂啞鈴蹲坐彎舉和錘式彎舉等。下面一起來看看8組鍛鍊肱二頭肌動作。
肱二頭肌鍛鍊方法有直立啞鈴交替彎舉、佈道凳彎舉、直立槓鈴彎舉、單臂啞鈴蹲坐彎舉和錘式彎舉等。
1、直立啞鈴交替彎舉
彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。
2、佈道凳彎舉
下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。
3、直立槓鈴彎舉
快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被槓鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這爲一組，做4組。
4、單臂啞鈴蹲坐彎舉
吸氣，以肘關節爲支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。呼氣，緩慢回覆至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個爲1組，做4組。
5、錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
6、箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改爲啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
7、交替屈臂
交替屈臂鍛鍊要領：交替屈臂就是兩臂交替着前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛鍊。雙腳分開站立，平踩在地上。兩隻手握着啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。
右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛鍊。
8、掄錘動作
每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
9、坐式啞鈴外彎舉
坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重複相同步驟。
