维生素A、维生素D、维生素E等。
1、维生素A：
维生素A是人体需要的营养物质，如果身体内缺乏维生素A，可能会导致眼睛功能下降，中年女性要补充维生素A，有助于提高抵抗力以及维持眼睛的正常功能。中年女性应该多食用富含维生素A的食物，比如胡萝卜、猕猴桃、菠菜等。
2、维生素D：
中年女性随着年龄的增长，雌激素分泌量可能会减少，身体对钙质的吸收速度变得比较缓慢，容易出现缺钙的情况，中年女性要补充维生素D，有助于加速身体对钙质的吸收，防止骨质疏松。中年女性应该多食用富含维生素D的食物，比如蘑菇、蛋黄、鸡肝等。
3、维生素E：
中年女性的身体比较容易衰老，可能出现长皱纹、长老年斑等情况，中年女性要补充维生素E，维生素E是一种抗氧化物质，能够提高卵巢功能，避免雌激素分泌量过少，可以延缓中年女性身体衰老的速度。中年女性应该多食用富含维生素E的食物，比如瘦肉、甘蓝、花椰菜等。
维生素A具有清除自由基的作用，与皮肤正常角化有联系，当皮肤干燥、脱皮时应及时补充，同时维生素A与维生素K联合使用，可明显减轻黑眼圈。
维生素C作为一种美白淡斑神器，属于女人日常生活必需品，由于Vc属于水溶性维生素，所以大家可以放心使用。
维生素E是公认的美容宝物，参与体内的某些代谢反应，对抗自由基的过氧化作用，防衰老，保护皮肤。Ve对于女人来说还能增强卵巢功能、防止习惯性流产。
叶酸对于女性的健康已经得到医学上的.广泛认证，除了怀孕与哺乳期的妇女应该补充，医学证明常喝酒的女性会增高乳癌的发生率，但是如果能够经常补充叶酸, 这种危险就会下降45% 之多。
维生素D可坚固骨骼，预防佝偻病的作用。同时钙作为女性20岁以后一定要补充的营养元素之一，然而一部分女性对于钙的吸收及其微小，可适当使用Vd增强钙的吸收率。
你需要补充哪一种维生素
你想有一颗健康的心脏吗?
你需要补充：维生素E
许多人认为对心脏健康有益的理想食物是不含脂肪的，但能够降低心脏病风险的重要营养物质之一是维生素E，而想获得足够的维生素E，又恰恰需要一定量的脂肪。其实这两者并不矛盾，因为有利于心脏健康的低脂食物也不少，比如说橄榄油。
维生素E可以提高身体的免疫力，但哪怕你吃再多的橄榄油也不足以达到科学家们建议的水平，也就是说，你无法通过食物获得大量的维生素E，除非额外补充。
来源：橄榄油、菜籽油、向日葵籽和杏仁都是主要的来源，如果需要额外补充，就得服用片剂维生素E。
你正在减肥吗?
你需要补充：维生素B和钙
现在一些减肥的食物疗法会让人缺乏维生素。比如说低脂肪、低热量、高蛋白质的食物就是如此，因为你限制自己吃水果、蔬菜和谷类它们中都富含维生素B，而这些元素的缺乏不仅会使你得心脏病、中风的可能性增加，而且对于妇女来说，还容易给孩子带来一些先天疾病。热量水平控制在一定限度内的饮食，维生素B、钙、纤维以及别的一些营养物质的含量都统统偏低。
来源：如果想获得足够的维生素B和钙，早餐的谷类食品是最好的来源，它能提供相当的数量。将低脂牛奶添加在谷类食品中，就可获得一天所需的钙了。如果你不喜欢早餐掺杂其它东西，每日的用餐计划需加入600mg的钙和400mcg的维生素B(妇女和小孩尤其需要每日补充维生素B)。
你习惯使用防晒产品吗?
你需要补充：维生素D
波士顿大学的最新研究指出，如果你经常在身体上涂抹防晒产品，那就得留意一下自己的骨骼了。
因为你已经干扰了自身皮肤里的.维生素D，太阳光里的紫外线有助于皮肤合成维生素D。如果你在皮肤上擦防晒霜任何一种SPF在15以上的防晒产品你皮肤中合成维生素D的功效就降低了99、5%。而维生素D可帮助你从食物中吸收足够的钙来维持骨骼的强壮。
不要以为你不用防晒产品就万事大吉了。北美一些人的皮肤都晒成了古铜色了，但他们体内依然缺乏维生素D。因为不管你拥有什么肤色，过了50岁都会缺乏维生素D。
如果维生素D不足，骨头就很容易被折断，肌肉无力，乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的患病风险会增加。所有这些癌症在纬度相同的地区都很常见，在科学界有这样的理论：这是因为只要是太阳照射相对缺乏的地方，维生素D的缺乏情况就会同样普遍。
来源：专家建议你最好一周三次将自己的双手、手臂和脸暴露在阳光下15分钟左右当然这会让你晒黑。如果你不愿意这么做，你就从多种维生素片剂中获得维生素D吧。成年人每日可以摄取1000国际单位(IU)的维生素D。{page}
你喜欢晚餐时喝上一杯红酒吗?
你需要补充：维生素B
适量的饮酒对心脏有好处，但不幸的是，酒精对你的身体其它器官都有害。研究表明，每天两杯酒会使你得结肠癌的风险增加一倍，每天喝一杯或两杯酒的女性患乳腺癌的机会上升了40%。因此如果你是一个喜欢鲜花、欢宴、美酒，性格热情奔放的人，在饮酒的同时要想到应该服下一定剂量的维生素B。
大量研究都已经证明，如果你摄取了大量的维生素B，就可以减少因饮酒导致的结肠癌或者是乳腺癌。
来源：如果你想从食物中获得足够的维生素B，就得每天喝上5到9杯橙汁，或者吃上两盘菠菜，要不就从维生素片剂中获得400mcg的维生素B。
维他命食谱
维他命A的主要来源依序为：红萝卜、鲑鱼、蒲公英叶、地瓜、大头叶菜、甘蓝、芥菜、甜菜根叶、白菜、绿花椰菜等。
维他命B1通常富含于核果、干果、碗豆、黄豆、扁豆、及植物种子中;肉类食品中的肾脏、心脏、猪肉里、蛋黄、鱼的维B1含量也很丰富。
维他命B2富含于肝脏、牛奶、酸酪、酵母、纳豆、菠菜、鸡、鸭、鱼等食物。
富含维他命B3的日常食物有啤酒酵母、猪肉、鸡肉、动物肝脏、鱼、蛋、牛奶、乳酪、全麦制品、糙米、胚芽米、酵母菌等。
富含维他命B5的食物有龙虾、胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、大豆、葵花子、扁豆等。
日常食物中的鲑鱼、鸡肉、鲔鱼、黄豆、米麸、芥菜、扁豆、虾、芦笋、动物肝脏、心脏、肾脏、酵母粉、蜜糖、麦麸、
小麦胚芽、蛋黄、牛奶、肉类等的维他命B6含量都很丰富。
维他命B9的主要来源有大麦、豆类、绿叶蔬菜、橘子类水果、动物肝脏、蛋黄、坚果及酵母菌等。
维他命B12存在牛奶、蛋、肉类等食物当中，特别是动物肝脏中含量最丰富。
新鲜的橘子、柳丁、芭乐、青椒所含维他命C最高，远超过其它蔬菜水果。柠檬、荷兰芹、柿子、草莓、蕃茄、萝卜、肝脏、牛乳、绿茶等食物之中，也都含有丰富的维他命C。
在一般奶油、鸡蛋、牛奶及三文鱼中都含有丰富的维他命D。另外，许多植物都含有原维他命D，摄取后经阳光的照射，人体就会将它制造成为维他命D。
维他命E大多来自植物，尤其是蔬菜油，最多者是向日葵花油、麦胚芽、大豆、芝麻油、鳗鱼等。另外，坚果、新鲜小麦胚芽、刚磨好的全麦面包也是维他命E供应的来源。
维他命K主要可在深绿色蔬菜如椰菜、大豆、蛋黄、肝、燕麦、小麦等食物中找到。
哪些人应补充维他命?
1、易疲倦、无精打采、注意力不集中者。
2、吸烟、喝酒、常熬夜者。
3、经常消耗体力、脑力工作者。
4、食欲不振、挑食、节食者。
5、常期服用药物、皮肤干燥、有黑斑和青春痘者。
皮肤不好吃哪种维生素好
1、维生素C
维生素C受到很多人的追捧，不仅是因为它有提高免疫力的作用，它还可以促进胶原蛋白合成，抗氧化清除自由基，从而达到美容的功效。
常见食物：大部分新鲜蔬菜和水果，例如枣、猕猴桃、青椒、萝卜、菜花等等。
维生素C的.正常成人推荐量为100mg/每日，我们可以从蔬菜水果中轻松获得，如果您平时很少吃或者不爱吃，可以考虑额外补充。
2、维生素A
维生素A有助于控制皮肤中角质的聚集速度，缺乏会导致皮肤干燥和粗糙。
常见食物：动物内脏、鸡蛋、牛奶、鱼类、贝类、胡萝卜等。
3、维生素E
抗氧化作用，氧化剂（自由基）会损伤细胞，带来衰老，甚至影响皮肤代谢能力，而维生素E能起到一定程度的抗氧化作用。
常见食物：中国人的膳食结构以植物油为主，例如大豆油、花生油、菜籽油、橄榄油等，这些都是富含维生素E的来源，所以一般情况下不会出现维生素E缺乏。
4、维生素B族
缺乏维生素B族可能导致皮炎、脂溢性皮炎等症状。
常见食物：粗杂粮、瘦肉、牛奶、花生等
5、锌
锌是皮肤细胞新陈代谢的必须营养物质，缺锌会导致伸张纹产生和修复能力下降。
常见食物：生蚝、贝类、鱼虾、鸡蛋、香菇、口蘑等。
6、糖
你每天吃的糖（包含多种形式）过多，会让皮肤泛黄、出油、长痘。
原理：是含糖食物会迅速升高血糖，性激素结合球蛋白水平会下降，无法更多的结合游离雄性激素睾酮，睾酮就可能转化为双氢睾酮，导致皮肤分泌亢进，油脂分泌增加，从而细菌繁殖，导致长痘或痤疮等。
7、水
建议保证每日饮水量1500～1700左右，缺水会影响细胞代谢废物的能力，水分也是为你的皮肤看上去健康、柔软、紧致奠定基础。
