让你的臀部更立体，臀部是人身体中很重要的一个部位，在日常生活中，锻炼臀部的方法是有很多的，想要自己的臀部变得更加立体不仅要找对方法还要坚持，下面小编给大家带来让你的臀部更立体的文章，希望大家会喜欢。
让你的臀部更立体1
踏步高抬腿
首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助；右脚牢牢地站在地上，用左脚踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。
后抬腿
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉；跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。
趴式侧抬腿
趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉，同时帮你的臀部塑形，让你的臀部美的更加立体；手臂伸直支撑住上半身，膝盖弯曲跪在垫子上，向侧面抬起左腿，保持膝盖弯曲，抬到大腿与地面平行。保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。弯曲左膝回到90度，然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。将这套动作做三遍每边20次。
身体翘板
这个动作可以帮你同事锻炼大腿，腹部和臀部的肌肉；趴在垫子上，将跨部、大腿、底盖向上伸，尽可能的.离开垫子，膝盖分开脚尖并在一起。将手臂交叉，小臂接触额头。将上半身也向上抬。抬腿与抬手臂同时进行。上半身和下半身同时用力，保持背部向向上弯。这样做10-15次。进阶版可以将手臂向身后的方向伸，抓牢你的脚踝。
后抬腿下蹲
无论是在健身球或椅子上，这个动作都能帮你很好的锻炼到你的臀部；把你的左脚顶在板凳上，与你的右腿伸直展开。弯曲右膝，左膝略微弯曲，并降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的过低，右膝不要超过你的右脚尖，将力量用在臀部上面。伸直你的右腿，并回升到起始位置。完成三套一侧10-15次。
侧卧抬腿
侧卧抬腿算是比较轻量级的运动；侧躺在垫子上，左手臂弯曲支撑起头部，将双腿伸开，脚部回收感觉到小腿肌肉被抻开，脚部与腿部垂直。右手顶在腹部前面的地上，确保身体能够保持平衡。抬起右腿，离地面大概6-8公分，弯曲右膝在空中画圆。
躺地提臀
由于这个动作不需要的其他设备辅助，你真的没有任何借口跳过它!平躺在地上，双膝弯曲，双臂放在身体两侧的垫子上，双脚分开与跨部同宽。向上慢慢抬高你的骨盆到与上身为一条直线，你的身体会与地面呈大约40至45度角。在运动前，臀部一定要着地，抬起臀部时要尽量坚持一段时间。现在慢慢返回到开始位置则算完成一次。
站立后踢腿
一个在任何地方都可以进行的锻炼动作；挺起胸膛，并把你的手放在你的臀部。把所有的重量你的左腿，保持双腿伸直，直接向身后抬起右腿。保持你的右脚弯曲，并抬起左脚脚跟，控制住平衡不要让身体前倾。让你的腹肌，帮助你保持平衡。然后放下你的右腿，但不要让它接触地面。重复上述动作20次，然后再做另一只腿。
让你的臀部更立体2
怎么锻炼臀部
一、仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
二、俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
三、俯身负重屈小腿
双手双膝着地，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
四、窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
五、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
六、站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
七、一般锻炼大腿、后腰的
法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
臀部护理的好处
1、促进血液循环，保护腹部健康
久坐少动是造成的臀部血液循环不畅、淤血停滞的常见原因。臀部护理还具有清除聚集在盆腔部位湿气和浊气，保养女性腹部健康的作用。
2、疏通阳气，改善血瘀
臀部有督脉、膀胱经、胆经等阳经经过，护理臀部，不仅可以疏通督脉、太阳经、少阳经，补足阳气，缓解痛经、经血不畅等问题。还可以缓解腰部酸等不适。
3、排除毒素，滋养臀部肌肤
女人的臀部与腹部、腰部紧密相连的部位，护理臀部有利于排出腹部、腹股沟多余的脂肪和毒素，还可以促进新陈代谢，从而收紧、细腻臀部皮肤。
4、改善体形，增强体质
臀部护理，有利于集中腹、腰、大腿部游弋脂肪，上提收紧臀部肌肉，塑造可爱翘臀。此外，保护臀部还可以补益阳气、调节冲任，改善月经、白带异常等。
5、保护阳气，温护子宫
正如中医所言“气血遇寒则凝、不通则痛”，护理臀部能益气助阳、散寒止痛，预防和减轻坐骨神经痛、痔疮等的形成。可以改善女性盆腔内的血液循环，预防和改善妇科病。
6、改善血液循环，温宫助孕
腰部与臀部的衔接部位有暗藏着很多重要的穴位，护理臀部，可以活络臀部穴位，促进臀部血液循环。同时，护理按摩腰部的八髎穴，还可以改善子宫后位、“宫寒”等症状，营造“好孕”内环境。
