如何练就45度蜜桃臀?我们现在的生活习惯久坐,臀部无力,想要拥有完美的臀部并不容易,必须兼顾臀部的每一个肌群,这就需要我们制定一套针对性的45度蜜桃臀练就训练,今天我们分享如何练就45度蜜桃臀。
如何练就45度蜜桃臀1
动作一:跪姿态后踢腿
跪姿,手臂大腿垂直于地面,背部要始终保持平坦,收腹,将右腿缓缓伸直,向后抬起,身体重心不要左右移动,两侧胯骨要正对地面,收紧臀部,眼睛看前方,稍作停顿之后,慢慢收回,换另一边。完成3组,每组8—12次。
动作自检:踢腿时胯部一定不要翻起,头部一定要向前看。
塑身优势:这个动作可以帮助消除腹部和臀部多余的脂肪。
动作二:桥式
仰卧,双肩尽可能贴紧地面,双腿弯曲,双脚打开,与肩同宽。脚尖正对前方。膝关节正对天花板。手心向下,支撑身体;吸气时,慢慢将臀部抬离地面,。动作保持几秒,从胸椎开始缓缓放下自己的身体。重复。完成3组,每组10—15次。在每组最后一次时,保持停留,并且将膝盖并拢,脚掌保持不动。
动作自检:臀部尽量抬离地面,收紧。同时,身体各部分要保持在一条直线上。
塑身优势:可以有效地收紧臀部。这个动作比较简单,在家中随时随地都能做做,很适合工作繁忙的女性。
在桥式的基础上可以做一些升级动作:单腿桥式。
身体保持在桥式的基础上,将左腿抬起九十度,做法跟桥式一样。重复。完成3组,每组10—15次。在每组最后一次时,保持停留。
动作自检:臀部尽量抬离地面,收紧。同时,身体各部分要保持在一条直线上。
动作三:箭步蹲
上半身直立,保持收腹,双肩下沉,双腿前后交叉站立,后脚脚跟抬起,双手扶髋,缓缓蹲下,直到双腿膝部都成90度时定住,保持几秒钟,再缓缓站起,完成3组,每组10—15次。
动作自检:向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面,同时上半身动作的保持也非常重要。
塑身优势:这组动作主要练习的是臀大肌,同时还能减掉大腿上多余的`脂肪。
动作四:侧卧髋外展
侧卧,保持身体像一面墙一样,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。吸气缓慢的抬起右腿,与髋同高,大腿用力向后瞪,稍作停留几秒,呼气缓慢还原,去体会臀部肌肉的收缩感觉。重复,完成3组,每组10—15次。
动作自检:臀部后翘或腹部前挺是起不到锻炼作用的。
塑身优势:这组动作不止可以提臀,还能帮助消除腰腹部位的脂肪。
如何练就45度蜜桃臀2
动作一:弓步蹲
1、身体直立,左脚后撤成弓步,双手放于腰部。
2、保持腰背部挺直,身体向下压,感到臀肌有牵拉感是,收缩臀肌上抬身体。
3、左边练习时间大概45秒~1分钟后,换另一侧腿继续练习45秒~1分钟。
动作二:跪姿后抬腿
1、身体呈四足中立位,保持右腿自然伸直,缓缓向上抬腿的同时稍微外旋脚掌,直到大腿与躯干成一条直线即可还原。
2、右腿动作持续45秒~1分钟后换左腿继续练习相同时间。
动作三:跪姿侧抬腿
1、身体呈四足中立位,保持右腿外展30度抬腿,直到大腿与躯干在一个平面上即可还原
2、右腿动作持续45秒~1分钟后换左腿继续练习相同时间。
动作四:跪姿后抬腿画圈
1、身体呈四足中立位,保持右腿自然伸直,缓缓向上抬腿直到大腿与躯干成一条直线,然后向左转3圈后继续向右转3圈。
2、右腿动作持续45秒~1分钟后换左腿继续练习相同时间。