如何合理分配一日三餐

如何合理分配一日三餐，一天要吃好三餐飯，人不只是為了填飽肚子還要保證身體每日的需求，一日三餐要粗細搭配，葷素搭配，以下是小編整理的如何合理分配一日三餐相關資料。

如何合理分配一日三餐1

首先需要根據自己的目的來確定每日營養物質需求的總量，這樣才能根據情況得出最佳攝入量，需要將年齡、運動消耗等全部計算進去，這裡提供給你計算公式：

如果你的目的是正常的話那麼總熱量=體重（kg）÷0.45X15；

如果你的目的是增肌的話那麼總熱量=體重（kg）÷0.45X18；

如果你的目的是減脂的話那麼總熱量=體重（kg）÷0.45X12。

蛋白質的`攝入量

建議針對總熱量三大營養物質的考慮順序為蛋白質、碳水化合物、脂肪。

蛋白質在全天總熱量的佔比應為30-35%，根據我國人民的身體情況，推薦每日攝入蛋白質量為（（1-1.2）*體重kg）g，如果你的工作勞動強度很大或者大量運動健身，建議每公斤體重攝入1.5-3g蛋白質最合適。

碳水化合物的攝入量

碳水化合物在全天總熱量的佔比應為50-60%，這裡我們建議高GI和低GI的食物搭配食用，否則不注意很容易導致脂肪的大量產生，建議在運動後食用低GI食物恢復體能外，其他時候都選擇高GI食物。

脂肪的攝入量

脂肪在全天總熱量的佔比應為10-15%，脂肪在身體中同樣非常重要，對身體的保溫，對內臟的保護，對衝撞的緩衝都是脂肪的作用。

不管你是要增肌的人還是要減肥的人，關於飲食是個大問題，特別是三大營養物質的配比，下面就和大夥講講一天的能量如何去分配。

減脂增肌期飲食安排

所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配，不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量，最主要的就在於總熱量的計算。

讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嚐美食的權利，當然，便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。

如何合理分配一日三餐2

如何合理安排一日三餐，具體原則如下：

（1)早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐應占30%-40%，晚餐應占30%-40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

（2) 一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在l8：00-20：00進行為宜。

（3)要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，未經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。

（4)零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝人之中。

如何合理分配一日三餐3

介紹孕婦一日三餐食譜

早餐：遠離“高GI”碳水化合物

想要在一天中保持最佳狀態，早餐是最重要的。如果你習慣只吃兩個白麵包，你很快就會感到疲倦。因為精緻的白麵包或吐司等碳水化合物，是所謂的“高GI”食品，會迅速增加血糖，隨著人體釋放大量胰島素，還會使血糖迅速下降，從而引發疲勞。

使您的精力充沛的早餐應該含有優質蛋白質食物，其中富含纖維的全麥食物最好以1：1的比例搭配，外加幾片黃瓜或番茄，伴隨著1杯牛奶或果汁。這些食物富含維生素B，可以提供充足的活力。

午餐：營養豐富的飲食

控制澱粉食物攝入量。午餐後，常常感到昏昏欲睡，其實這往往可能是食物的原因。如果中吃午飯時攝入大量的米飯或馬鈴薯等澱粉類食物，會造成血糖迅速上升，導致睏倦。

同時應多吃水果和蔬菜。午餐時，澱粉類食物不要吃太多，應多吃水果和蔬菜。果蔬中的維生素補充劑會為分解剩餘的碳水化合物和氨基酸提供能量。還有一招，吃大蒜或洋蔥，可以解乏。因為它含有硫化丙烯，具有提神的效果。胡椒還可以使人產生興奮感，起到提神的作用。

晚餐：越簡單越好

不要吃太多的晚餐，因為一頓豐盛，油膩的晚餐會延長消化時間，導致夜晚興奮，從而影響睡眠質量。