自然食物中最有營養的，我們每一天所攝入的食物是有限的，為了最大限度地吸收營養，明智地使用卡路里預算是有意義的，做到這一點的最好方法就是簡單地吃那些含有大量和多種營養素的食物，下面看看自然食物中最有營養的。
1、三文魚
並非所有的魚都是平等的。
三文魚和其他富含脂肪的魚類含有最多的omega-3 脂肪酸。
Omega-3 對於身體的最佳功能極為重要。它們與改善福祉和降低許多嚴重疾病的風險有關。
雖然鮭魚主要因其有益的脂肪酸成分而備受推崇，但它也含有大量其他營養素。
一份100 克的野生大西洋鮭魚含有約 2.2 克的 omega-3，以及大量優質動物蛋白和充足的維生素和礦物質，包括大量的鎂、鉀、硒和 B 族維生素。
每週至少吃一次或兩次富含脂肪的魚，以獲得身體所需的所有omega-3 是個好主意。
研究表明，經常吃富含脂肪的魚的人患心臟病、痴呆症、抑鬱症和許多其他常見健康狀況的風險較低。
三文魚味道不錯，而且準備起來相當簡單。它也往往會讓你感到飽腹，卡路里相對較少。
如果可以的話，選擇野生鮭魚而不是養殖的。它更有營養，具有更好的omega-6 與 omega-3 比例，並且不太可能含有汙染物。
概括
像鮭魚這樣的肥魚富含有益的脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質。每週至少吃一次富含脂肪的魚是個好主意。
2、羽衣甘藍
在所有綠葉蔬菜中，羽衣甘藍是王者。
它富含維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑和各種生物活性化合物。
羽衣甘藍的維生素C、維生素 A 和維生素 K1 含量特別高。它還含有大量的維生素B6、鉀、鈣、鎂、銅和錳。一杯只有 9 卡路里。
羽衣甘藍可能比菠菜更健康。兩者都非常有營養，但羽衣甘藍的草酸鹽含量較低，這種物質可以結合腸道中的鈣等礦物質，防止它們被吸收。
羽衣甘藍和其他綠色蔬菜還富含各種生物活性化合物，包括異硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇，這些化合物在試管和動物研究中已被證明可以抗癌。
概括
羽衣甘藍是您可以吃的營養最豐富的蔬菜之一，含有大量的維生素、礦物質和潛在的抗癌化合物。
3、海帶
大海不僅僅只有魚。它還包含大量的植被。
海洋中有成千上萬種不同的植物，其中一些非常有營養。通常，它們被統稱為海藻。
海藻在壽司等菜餚中很受歡迎。許多壽司菜餚都包含一種被稱為紫菜的海藻，它被用作可食用的包裝材料。
在許多情況下，海藻甚至比陸地蔬菜更有營養。它的礦物質含量特別高，例如鈣、鐵、鎂和錳。
它還富含各種生物活性化合物，包括藻藍蛋白和類胡蘿蔔素。其中一些物質是具有強大抗炎能力的抗氧化劑。
但海藻真正閃耀的是其高碘含量，這是一種人體用來製造甲狀腺激素的礦物質。
只需每月吃幾次像海帶這樣的高碘海藻，就可以為您的.身體提供所需的所有碘。
如果你不喜歡海藻的味道，你也可以服用補充劑。幹海帶片很便宜，而且富含碘。
概括
海菜營養豐富，但在西方很少食用。它們的碘含量特別高，而碘是最佳甲狀腺功能所必需的。
4、大蒜
大蒜確實是一種神奇的成分。
它能使各種清淡的菜餚變得美味，而且營養豐富。
它富含維生素C、B1 和 B6，以及鈣、鉀、銅、錳和硒。
大蒜還富含大蒜素等有益的硫化合物。
許多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血壓以及總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇。
它還有助於提高HDL（好）膽固醇，潛在地降低患心臟病的風險。
大蒜還具有多種抗癌特性。一些較早的研究表明，吃大量大蒜的人患幾種常見癌症的風險要低得多，尤其是結腸癌和胃癌。
生大蒜還具有顯著的抗菌和抗真菌特性。
概括
大蒜既美味又健康。它營養豐富，含有經證實具有抗病特性的生物活性化合物。
5、貝類
許多海洋動物都富含營養，但貝類可能是其中最有營養的。
蛤蜊、牡蠣、扇貝和貽貝是常見的貝類。
蛤蜊是現有維生素B12的最佳來源之一，100 克蛤蜊提供的維生素 B12 是 RDI 的 16 倍以上。它們還富含維生素 C、各種 B 族維生素、鉀、硒和鐵。
牡蠣也很有營養。僅100 克即可提供 600% 的鋅RDI 、200% 的銅以及大量的維生素 B12、維生素 D 和其他幾種營養素。
儘管貝類是世界上最有營養的食物之一，但大多數人很少食用它們。
概括
貝類是海洋中發現的最有營養的動物之一。它們富含維生素B12 和鋅等重要營養素。
6、土豆
馬鈴薯富含鉀、鎂、鐵、銅和錳。它們還含有維生素C 和大多數 B 族維生素。
它們幾乎含有一點點你需要的所有營養素。有報道說人們很長一段時間只靠土豆生活。
土豆也是最有飽腹感的食物之一。當研究人員比較不同食物的飽腹感值時，煮土豆得分高於任何其他食物。
如果你讓馬鈴薯在烹飪後冷卻，它們還會形成抗性澱粉，這是一種具有許多強大健康益處的纖維狀物質。
概括
土豆幾乎含有一點點你需要的所有營養素。它們的餡料令人難以置信，可以提供大量的抗性澱粉。
7、肝臟
數百萬年來，人類和我們遙遠的祖先一直以動物為食。
然而，現代西方飲食優先考慮肌肉而不是內臟。與內臟相比，肌肉肉的營養很差。
在所有器官中，肝臟是最有營養的。
肝臟是一個非凡的器官，具有數百種與新陳代謝相關的功能。它的功能之一是為身體的其他部分儲存重要的營養。
一份3.5 盎司（100 克）的牛肝含有：
維生素B12： DV 的 1,176%
維生素B5、維生素 B6、煙酸和葉酸：超過 DV 的 50%
維生素B2： DV 的 201%
維生素A： DV 的 634%
銅：DV 的 714%
鐵、磷、鋅和硒：超過DV 的 30%
優質動物蛋白：29克
每週吃一次肝臟是確保您獲得最佳量的這些重要營養素的好方法。
概括
肝臟是一種營養豐富的器官肉，含有大量的B族維生素和其他有益健康的物質。
8、沙丁魚
沙丁魚是一種小而油膩的魚，可以整條吃。
鑑於器官通常是動物最有營養的部分，因此整條沙丁魚非常有營養也就不足為奇了。
它們含有一點點您身體所需的幾乎所有營養素。
像其他富含脂肪的魚一樣，它們也富含有益心臟健康的omega-3 脂肪酸。
概括
像沙丁魚這樣的小而油膩的魚通常被整條吃掉，所以你會吃掉內臟、骨頭和其他有營養的部分。它們幾乎含有一點點你需要的所有營養素。
9、藍莓
談到水果的營養價值，藍莓獨樹一幟。
雖然維生素和礦物質的卡路里含量不如蔬菜高，但它們富含抗氧化劑。
它們富含強大的抗氧化物質，包括花青素和各種其他植物化合物，其中一些可以穿過血腦屏障並對您的大腦發揮保護作用。
幾項研究已經檢查了藍莓對人類健康的影響。
一項研究發現，藍莓可以改善老年人的記憶力。
另一項研究發現，患有代謝綜合徵的肥胖男性和女性在飲食中新增藍莓後血壓降低，氧化低密度脂蛋白（壞）膽固醇標記物減少。
這一發現與表明藍莓會增加血液抗氧化價值的研究一致。
多項試管和動物研究也表明，藍莓有助於抗癌。
概括
與大多數其他水果相比，藍莓非常有營養，並且富含強大的抗氧化劑，其中一些可以增加血液中的抗氧化劑含量並保護您的大腦。
10、蛋黃
蛋黃因其膽固醇含量而被不公平地妖魔化。
然而，研究表明，飲食中的膽固醇通常不是您需要擔心的問題。
攝入適量的膽固醇不會增加血液中的LDL（壞）膽固醇。
因此，蛋黃是地球上最有營養的食物之一。全蛋營養豐富，有時被稱為“天然的多種維生素”。
蛋黃富含維生素、礦物質和各種強大的營養素，包括膽鹼。
它們富含葉黃素和玉米黃質，這些抗氧化劑可以保護您的眼睛並降低患白內障和黃斑變性等眼病的風險。
雞蛋還含有優質蛋白質和健康脂肪。幾項研究表明，它們可以幫助減輕體重。
它們也很便宜，味道鮮美，而且很容易準備。
如果可以，購買來自牧場飼養的母雞的雞蛋和或富含omega-3 的雞蛋。這些型別比大多數常規超市雞蛋更有營養。
蘋果
蘋果含有多種維生素，也可以幫助預防炎症，心血管疾病和感染。
“每天一個蘋果，讓醫生遠離我”這句話實際上是相當真實的。蘋果含有具有良好抗癌特性的多酚。
多酚是植物性化合物，可預防炎症，心血管疾病和感染。
漿果
漿果含有豐富的維生素，礦物質和膳食纖維。由於其抗氧化特性和潛在的健康益處，科學家已經對漿果表現出很大的興趣。
一項研究表明，花青素是黑莓中的一種化合物，可降低結腸癌的生物標誌物。
另一項研究表明，藍莓的抗炎作用可以預防小鼠乳腺癌腫瘤的生長。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，如西蘭花，花椰菜和羽衣甘藍，含有有益的營養成分，包括維生素C，維生素K和錳。
十字花科蔬菜還含有蘿蔔硫素，一種具有抗癌特性的植物化合物。
一項研究表明，蘿蔔硫素顯著抑制癌細胞生長並刺激結腸癌細胞中的細胞死亡。
另一研究表明，蘿蔔硫素與染料木黃酮的組合，在大豆的化合物，可以顯著抑制乳腺癌腫瘤發展和大小。Sulforaphane（蘿蔔硫素）還抑制組蛋白去乙醯化酶，這是一種與癌症發展有關的酶。
一篇評論建議每週使用3到5份十字花科蔬菜，以達到最佳的預防癌症效果。
胡蘿蔔
胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素，可以預防某些型別的癌症。
胡蘿蔔含有幾種必需的營養素，包括維生素K，維生素A和抗氧化劑。
胡蘿蔔還含有大量的β-胡蘿蔔素，這是明顯的橙色。
最近的研究表明，β-胡蘿蔔素在支援免疫系統方面起著至關重要的作用，可能會預防某些型別的癌症。
對8項研究的回顧表明，β-胡蘿蔔素與降低乳腺癌和前列腺癌的風險有關。
另一項分析表明，胡蘿蔔的消費量增加導致患胃癌的風險降低26％。
魚類
脂肪魚，包括鮭魚，鯖魚和鳳尾魚，富含必需營養素，如維生素B，鉀和ω-3脂肪酸。
一項研究發現，飲食中淡水魚含量高的人患結直腸癌的風險比淡水魚低的人低53％。
另一項研究發現，生命後期食用魚油與前列腺癌風險顯著降低有關。
最後，一項對68,109人進行的研究發現，每週至少吃四次魚油補充劑的人患結腸癌的可能性比那些沒有吃過魚的人低63％。
核桃
根據研究，幾乎所有堅果都具有抗癌特性，但科學家們比其他型別的堅果更喜歡研究核桃。
核桃含有一種叫做pedunculagin的物質，它會將人體代謝成尿石素。尿石素是與雌激素受體結合的化合物，可能在預防乳腺癌中發揮作用。
在一項動物研究中，接受全核桃和核桃油的小鼠的腫瘤抑制基因水平高於接受植物油的小鼠。
豆類
豆科植物纖維含量高，可能有助於降低患癌症的.風險。
豆類，豌豆和扁豆等豆類含有豐富的纖維素，可能有助於降低患癌症的風險。
對14項研究的一項薈萃分析顯示，較高的豆類消費與較低的結直腸癌風險之間存在關聯。
另一項研究調查了豆纖維攝入量與乳腺癌風險之間的關係。
研究結果表明，吃豆類纖維含量高的人比不滿足日常纖維攝入量的人患乳腺癌的可能性低20％。
小結
重要的是要記住，吃良好的新鮮水果，蔬菜和好脂肪的飲食將有益於整體健康。
第一項 蜂王漿:蜂王漿是世界上唯一可供人類直接服用的高活性成分的超級營養食品，富含高蛋白、維生素B類、葉酸、泛酸、乙醯膽鹼、及多種人體需要的氨基酸和生物激素等。蜂王漿對人類醫療、保健等具有奇特的功效，治療更年期綜合症也有輔助作用
第二項西紅柿：多項研究發現西紅柿（蕃茄）內涵的Lycopene素（蕃茄素），能夠大幅減少男子罹患前列腺等癌症的機率。在烹煮的過程中，Lycopene素就會自然釋放。烹煮時不要時間太長。生食效果也很好。西紅柿是最佳的維生素C來源。
第三項菠菜：它富含豐實地鐵及維生素B，能有效防止罹患血管方面疾病，並能預防盲眼症。一杯的菠菜只有41個卡路里，完全沒有熱量，愛美的女士可以安心食用。
第四項堅果：它不僅可以提高好的膽固醇，並能降低血液中的三酸甘油脂，還是預防心臟病的最佳配方。花生、核桃、栗子、杏仁果等，都是很好的堅果食品。唯一要注意的是，食用時務必要適量，千萬不要過度使用。
第五項西蘭花：多項研究指出，西蘭花（綠色的菜花，椰菜花）富含胡蘿蔔素及維生素C。長期食用西蘭花可以減少罹鎮患乳癌、直腸癌及胃癌的機率。最佳的食用方法是，簡易烹調後使勁的咀嚼。
第六項燕麥：每天食用燕麥可以減低膽固醇。研究還發現，燕麥也可以降低血壓。它所含的豐富纖維會使人很快就有飽腹的'感覺，如此一來可以減少攝取其它油膩的食品，達到控制體重的目的。
第七項鮭魚：適當食用鮭魚可以防止血管阻塞。還有研究發現，鮭魚含的Omega-3s成分可以保護腦部老化，罹患老人痴呆等疾病。但是，鮭魚含膽固醇較高，不宜食用太多。
第九項綠茶：綠茶深受亞洲民眾喜愛。研究發現，經常飲用綠茶可以預防癌症。在中國大陸進行的研究發現，每天食用綠茶的民眾罹患胃癌、食道癌及肝癌的機率較低。日本的研究也發現，每天喝十杯綠茶，可以減少罹患心臟病的風險。
第十項 紅酒：釀酒用的葡萄皮有豐富的抗氧化劑，能夠增加好的膽固醇，減少血管硬化。但是，要注意的是，飲用紅酒千萬也不能過量，否則弄巧成拙，反而會罹患乳癌，引發中風，得不償失。飲用紅酒的杯數因人而異。
