最好的熱身動作,運動前,我們必須做一些熱身運動,這可以幫助我們快速進入運動狀態,還可以減少我們的身體受傷機會,提高我們的訓練效果,你知道最好的熱身動作有哪些嗎
最好的熱身動作1
一、慢跑
慢跑幾乎可以在任何運動前作為熱身運動而出現,他可以慢慢的讓自己的身體活動開,讓自己慢慢的適應運動。但是剛剛開始跑步不要跑的太快,慢跑的距離也要在500左右,這樣才會有效果。
二、開合跳
所謂的開合跳其實就是,站在原定上下的跳,而跳的過程手臂和腿腳都要相應的張開合攏。這個運動很有利於拉筋,對手臂腿腳和背部的很有幫助。但是做的也要在10分鐘左右。
三、臀踢跳
所謂的臀踢跳,就是將手把在身後,人像跑步一樣慢慢的跑起來。不過在跑的過程中,腳向後踢的動作可以大一點。很有利於膝蓋、小腿和大腿的活動。
四,髂腰肌拉伸
這個聽起來好像沒有聽說過,這個其實就是前後壓腿。這個其實基本上的人應該都做過,這個拉的主要就是大腿的肌肉啦。
五、斜方肌拉伸
這個估計也沒有人很清楚,這個其實也很簡單就是,扭脖子,很多時候脖子的受傷概率也很大,需要好好的'煉一下。
六、擴胸運動
這個顧名思義就是通過手臂來拉伸自己的胸部和腰部的,這個做起來也很簡單,時間也不要太長,但是要用點力。
最好的熱身動作2
1、經典體能訓練動作——開合跳
可以有效的啟用我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。
2、高抬腿
通過大幅度的屈髖抬腿動作,啟用我們的的屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等),為跑步做好進一步的準備。
體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習,跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”
3、後踢腿
難度相對簡單的一個鍛鍊方法,此動作用於拉伸股四頭肌(大腿前側肌群,提高活動度)
4、直腿高抬觸手
這是用於提升腿後側肌群的柔韌性,防止膕繩肌損傷和拉傷。
5、弓箭步蹲
弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作,通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。
6、側壓腿
這個動作用於發展髖的活動度,牽拉內收肌群,同時提高臀肌的活性。
7、站姿提踵
提高小腿肌肉的活性及跟腱強度,充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。
8、側身跑旋轉
發展軀幹的活動範圍,提高內收肌和臀的活性,同時也提高踝關節靈活性。
最好的熱身動作3
肌肉放鬆
開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。
高抬腿
高抬腿運動,之夭夭做2組左右就可以了,每組做2個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。
扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。
手掌觸地
手掌觸底是鍛鍊人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數人熱身,比一字馬什麼的實用性強多了。
跳繩
跳繩是循序漸進的一種熱身方式,適合年紀比較小的人,不適合老年人和心腦血管患者,跳繩對鍛鍊人的整體協調有不少幫助。