練腹肌的注意事項， 很多人都覺得腹肌的男人的象徵，不僅能改變自己的體型、身材，而且還能夠給女生帶來安全感，因此受到大眾的追捧。以下來了解練腹肌的注意事項。
練腹肌的注意事項1
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
5、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：“那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。
6、不注意動作規範
再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規範。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的.過程中是不可能拖泥帶水的。
7、只在一個角度進行訓練
你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的執行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作藉口，繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。
練腹肌規範動作
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。
2、俯臥撐其實也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。
鍛鍊腹肌要吃什麼
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裡面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
練腹肌的注意事項2
咋個練腹肌呢。
1、起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑑的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
3、起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是咋個練腹肌呢詳細的說明和介紹，練習腹肌的方法有很多，可以選擇幾個適合自己的運動來加強練習，還有不要覺得練習腹肌只要靠運動就可以了，對飲食沒有任何的忌口，這就錯了。只有合理的安排飲食，有氧訓練還有腹肌訓練，長期的堅持下去，才可以用於腹肌。
練腹肌的注意事項3
練腹肌的運動
反向卷體
強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。
1、在平穩的器材上平躺，並準備進行訓練。
2、將雙手往後平抓緊器材，將雙腳高舉呈現九十度，往後方抬舉。
3、注意，此時運動的是下腹部的力量，帶動整個下半身。
仰臥卷體
強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。
1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度。
2、運用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，並相互來回彎屈膝蓋。
3、彎屈膝蓋的同時，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時鍛鍊上下腹部的肌肉。
體側曲腿
強化部位：側腹。此動作在訓練腹外斜肌與腹內斜肌。
1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度，上身平躺於軟墊上，並儘量將上身緊貼軟墊。
2、 將雙腿併攏並呈現四十五度，此時運用的是你側腹的肌肉，緩緩的維持上半身姿勢，並將彎曲的膝蓋伸直。
3、最後再將四十五度的腿回舉並放下，左右來回交換訓練，將能訓練你側邊腹部的肌肉。
腹直肌強化訓練
強化部位：側腹。此動作在強化訓練腹直肌與腹外斜肌與腹內斜肌。
1、身體平躺於軟墊之上，將雙手放至頭後。
2、緩緩運用腹部肌肉，將左手臂關節處靠向右腳關節處為一次，此時身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。
3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺於軟墊，最後再左右手腳交換訓練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。
抗力球腹肌訓練
強化部位：上腹與下腹。此動作在訓練腹直肌。
1、將臀部施力點於抗力球上，腳掌平放在地上。
2、將雙手放至頭後，並將身體緩緩向後傾。
3、運用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來回鍛鍊腹部肌肉。
練腹肌的計劃第一週
認識自己的身體。做動作時，感覺一下哪幾個部位會酸以及有在出力，此時，運動過程中可閉上雙眼，確認是由腹部肌肉在運動而非髖關節協助使力。每個動作請放慢速度，向上兩拍，向下三拍，此時若感覺到下背部有痠痛感，下意識會加快動作，讓髖關節肌群使用機會大增，所以在運動時請將強度減低到能一次做完十五下的標準。建議每天可做一到二組，每組15下。
第二週
建議可增加三到四組，運動時間隔一天，讓肌肉緩和。
第三週
可雙手持槓啞鈴，置於頭部後方或胸前，增加重量、增加強度，做一天休息兩天。
第四周
視情況增加強度，可做四到六組，每組8至12下，增加負重，運動一天休息兩天。
練腹肌的準備熱身運動的必要性
腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動，因此練腹肌前必須做熱身運動。
熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習時效果會好點，另一方面也能讓身體提前進入運動狀態，處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
練腹肌前需熱身時間
不管是練腹肌，還是其他的健身專案，都必要先做熱身動作，這樣做的目的是輕微加快心跳，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，為身體進行更劇烈的活動作好準備，從而避免關節、肌肉等損傷。
而一般熱身運動最好應持續大約5-10分鐘才會有效果，切莫走馬觀花。
練腹肌前的熱身動作
練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：
1、高抬腿動作
熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重複相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重複做幾組。
2、踝關節動作
熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一隻腳，共做20下，重複做兩組。
3、前踢腿動作
熱身部位：下背部，臀部。
正確做法：找一面牆，立於牆前，一手撐牆保持平衡。一腿伸直，儘可能向前抬高，將腿放下，再用力向後伸，同時背部挺直。向後踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。
4、側踢腿動作
熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。
正確做法：做完前踢腿後，轉身面向牆壁，身體離牆60釐米。雙手支撐於牆面，設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。
練腹肌注意事項
1、運動之前的暖身活動是很有必要的。
2、肌肉訓練中，動作不可急躁，動作越緩慢越是標準，而且你會發現，越標準效果越是明顯，這一點很重要。運動時用力吐氣，反之吸氣。
3、對於胖的人推薦先減肥，應該先做一些心肺運動，比如慢跑，游泳，騎腳踏車，這個的持續時間稍長一些，建議在40分鐘以上，而且，胖的人建議晚上控制飲食。
4、攝取食物時，儘量少一些澱粉的食物，多以瘦肉，魚，蛋，蔬菜及甜份少的水果。
5、下背有問題的人不建議做腹肌訓練，做腹肌訓練是一定要量力而為，下背不舒服就要停止
練腹肌的器材
橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛鍊肌肉組，增加了鍛鍊的多樣性和有效性。零阻力的鍛鍊減少肌肉勞損的發生。
健美車：鍛鍊時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。
健步車：主要用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步機：主要用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。
綜合型多功能器：通常都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，關鍵是用來鍛鍊上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，關鍵是用來鍛鍊腰肌群，讓腰腹部多餘脂肪減少。
練腹肌的飲食
早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個（只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清）+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個（全蛋）+煎餅果子1個（不放油條）+一根黃瓜
牛肉拉麵一碗+茶雞蛋2個（全蛋）+豆漿一杯+一根黃瓜
胡辣湯一碗+茶雞蛋3個（兩個全蛋，一個只吃蛋清）+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠（不要豬肉餡）+一根黃瓜
熱乾麵或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個（兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清）+一個黃瓜
午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞（不要吃雞皮）+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶
牛肉拉麵一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉麵一碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶
晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個（全部只吃蛋清）+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜
米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜西紅柿炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉
一個健美愛好者不能顯示腹肌的主要原因是因為訓練的強度不夠大，這讓他們沒有辦法有更多的腹部肌肉顯露出來。
事實上，如果你想要你腹肌顯露出來，你必須從多角度給它們足夠的刺激，就像你鍛鍊其他部位一樣，每組追求力竭。
從生理的角度，腹肌和其他肌肉組織並沒有什麼太大的不同，它就像你的小腿，前臂一樣，呈層狀帶肌肉纖維。很多專家認為，他們需要高組數和多次數來獲取更多更大的肌肉纖維！
