仰臥起坐減肚子正確姿勢,愛美的MM都不容許自己的身材有一絲的不完美,特別是腹部,腹部肥胖的話穿再多衣服也很難遮擋隆起的窘態,那麼,以下分享仰臥起坐減肚子正確姿勢
仰臥起坐減肚子正確姿勢1
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:
起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:
這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
減肥原理:
把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
仰臥起坐正確姿勢
雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分開啟胸廓。
頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。
注意:千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
仰臥起坐的注意事項
1、墊子可不能太軟
做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。
另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3釐米,而床和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛鍊。
2、上身應捲起來,而不是抬起來
如果你是在家裡做的話,無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是抬起來。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質。
仰臥起坐減肚子正確姿勢2
學生減肚子贅肉簡單方法
一、提膝減肚子
坐姿膝蓋彎曲,雙膝平放在地面上,收緊腹部身體往後傾,然後抬起左腳離地幾釐米,與此同時保持身體的平衡,將膝蓋拉向胸部,保持上身彎曲,達到最大人體限制恢復姿勢,重複動作。
二、空中自行車
躺在床上或者平躺著,雙手枕在頭頂後,膝蓋提成45度角,雙腳騰空做蹬腳踏車動作,動作的時候左腳踝要碰到右膝蓋,左右互換。
三、睡前運動
仰臥起坐:睡覺之前做仰臥起坐是最有用的減肚子運動,每天睡覺之前堅持做30個仰臥起坐,能夠達到瘦肚子的效果,不管是學生還是上班族都動起來吧,為了美好的身材。
四、俯睡瘦小腹
如果晚上吃太多,仰睡會讓多餘的脂肪囤積在小腹周圍,形成水桶腰與突小腹,因為仰睡對小腹的壓力幾乎為零!簡單的更換睡姿就能幫助與促進消化與迴圈系統的'代謝,消耗更多的卡路里! 採取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯臥睡姿會對脊椎造成壓力,甚至造成呼吸困難,還是要視自己的身體狀況調整。
五、多喝水
喝水減肥法一直都存在,因為水是人體必須的,多喝水能夠加快腸道的蠕動,加快體內毒素排除。刮油減脂效果特別的好,尤其是減肚子。
六、吃排毒食物
很多時候小肚子漲起來完全是因為體內的垃圾得不到適當的排出,這樣能讓小肚子長成。無論是節後還是節前都要多吃燕麥芹菜等纖維素豐富的食物,幫助排除體內廢物。
七、飯前喝湯
很多人習慣飯後喝湯,但是這個做法是錯誤的,湯應該放在飯前喝,這樣不僅有利於營養的吸收,也能儘快增加熱量的攝入,增強人的飽腹感,減少主食攝入。
八、六點之前吃晚餐
有專家指出,睡覺之前的四個消失吃晚餐是不容易發胖的,所以妹子們想要好身材最好在六點之前吃晚餐。讓腸胃有充分的時間得到消化。
九、不吃夜宵
春節大牌到很晚,總會有第四餐,春節過後為了減肥,請戒掉夜宵這第四餐吧。就當是為了完美的身材,而且吃夜宵對身體也不好。
十、養成良好生活習慣
減肚子的贅肉最好的成功,就是養成良好的習慣,預防小肚子“成長”,坐下的時候腰背要挺直,飯後不能立刻躺下或者坐下,適當的散散步消化是最好的。
仰臥起坐減肚子正確姿勢3
減肚子運動方法一:支撐運動
俯臥在地板上,用手肘支撐著地面,就像在祈禱一樣,把肩膀和手肘放在同一條直線上。臀部夾緊,背部要保持挺直,不能駝背。在抬起身體的時候手肘和腳趾要支撐起整個身體的重量,保持這個動作30~60秒鐘,或是一直堅持到背部感到不舒服,無法再堅持下去的時候回覆,放鬆臀部,停止動作。
減肚子運動方法二:側身支撐運動
第二個教大家的減肚子最有效的方法,身體側躺在地板上,讓腿部彎曲,雙手自然平方在身體的下面。將身體慢慢抬起,就好像架起一座橋那樣,用前手臂和膝蓋支撐起身體,儘量保持這個動作,直到自己無法再支撐下去為止,也可以在髖部開始慢慢下移時,不能再保持橋形時停止。之後休息片刻再重複進行10次。
減肚子運動方法三:運動支撐動作
像第一個動作那樣,俯臥在地板上,讓手肘著地,像祈禱一樣的姿勢。並讓肩膀和手肘在同一條直線上,臀部依然要夾緊,背部挺直,慢慢抬起身體,用手肘和腳趾支撐整個身體,抬起一隻手臂,並將這隻手臂上舉伸直指向天花板,身體向一側扭轉,保持姿勢2秒鐘後將手臂收回,放鬆休息片刻,再重複進行這個動作。
減肚子運動方法四:抬身體和腿
身體仰臥地面,手臂和雙腿伸直,肩膀彎曲,同時將雙腿抬起,並讓雙手儘量去接近腿部,使腹部受到擠壓。保持這個動作3秒鐘,並讓身體儘量保持“V”字型。注意這個動作只讓小部分的背部接觸地面。當堅持不住時放下身體,恢復放鬆,再重複進行這個動作。
減肚子運動方法五:放腿運動
身體仰臥在地面上,雙手自然放在身體兩側,把雙腿抬起。如果初次練習這個動作,可以將手先放在臀部的下面,之後呼氣,慢慢放下雙腿,但不要讓雙腿觸碰地面。腿部要伸直,為了起到減肚子的效果,一定要讓腹部肌肉參與到整個運動過程中,之後再抬起雙腿。