鍛鍊身體動作大全，現在大部分的人都是喜歡去鍛鍊身體的，很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊，我們都知道鍛鍊的好處多多，有一些基礎的動作可以讓我們的體魄變得更強。下面看看鍛鍊身體動作大全。
鍛鍊身體動作大全1
第一式：平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣;動作恢復放鬆時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉。
幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴推舉鍛鍊部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。
這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推鍛鍊部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
練習組數：3~5組，每組8~12個
第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的'重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌。
與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉;吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式：雙槓臂屈伸鍛鍊部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐鍛鍊部位：胸大肌內、外側健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度
練習組數：3~5組，每組10~20個健身吧提示：1.支架儘量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡;在動作過程中，保持腹部縮緊，軀幹儘量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀幹下沉高度。2.發力下沉或向上還原時，呼氣;下沉或還原之前，吸氣。
鍛鍊身體動作大全2
1、深蹲
開始時，將槓鈴置於斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向後延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。
2、弓箭步蹲
開始時，你需要向前跨一大步，前腳腳跟著地，後腳腳尖著地;達到這個姿勢後，後腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍，然後，前腿發力將身體推起，然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心。
這個動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌以及核心肌群。
3、槓鈴哈克蹲
這看起來像是反向的硬拉動作，但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低，保持軀幹挺直，這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延，通過腿部的推力站起。
4、膕繩肌彎舉
保持俯身姿勢，慢慢收起小腿，充分去感覺膕繩肌發力，全程保持膕繩肌緊縮，儘可能的堅持，達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是，放下到最後腿不要伸太直。
5、羅馬尼亞硬拉
這個一項很好的孤立膕繩肌的訓練動作，雖然名字裡有硬拉這兩個字，但這個動作並不是從硬拉的動作開始，槓鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握槓，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時需要在整個過程中保持脊椎挺直，將槓鈴貼於大腿上，慢慢的降低，給予膕繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。
鍛鍊身體動作大全3
1、摔跤式橋式挺身
作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作：平躺於墊上，雙腳掌著地，用頭向後支撐起上身重量；雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎訓練，可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。
2、健身球版摔跤式橋式挺身——健身球橋式挺身：背躺在健身球上，向後伸展雙臂充分伸拉背部，漸漸過度到用頭部支撐在健身球上，整個過程保持身體平衡。
3、拳擊式擺動上步
作用：這是源於拳擊的訓練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。
動作：拉一根繩子或木杆，與胸同高。沿著繩子或木杆的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢，掌握動作後加快訓練動作。前進10米為一組。
4、反身牆上爬行
作用：伸拉脊柱與胸腹肌群，水平高者也可對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韌性和整體發力能力的同時，增強背部。
動作：執行該動作時一定要慢，可在訓練夥伴的幫助下完成。背對牆面，離牆40釐米距離。向後屈伸用雙手觸及牆面，然後視自己的能力範圍慢慢向下爬行直到自己的極限範圍，保持3至5秒後，慢慢向上爬行直至返回直立狀態，每組做8至10次。經過一段時間的訓練，水平高者可使頭部觸及地面。
5、俯身摸腳踝
作用：進一步伸拉並加強脊柱靈活性。但脊柱柔韌性差著需要長時間訓練才能達成動作。
動作：身體俯臥，雙手和雙腳用力向後伸，在極限位置保持8至10秒，重複這一動作10至12次記做一組，間歇後共做4組。儘量用雙手抓到自己的兩個腳踝。可以抓到腳踝者，每組可保持1至3分鐘，做一組即可。
6、山羊挺身
動作要領：
俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
7、俯臥兩頭起
完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。
動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
