健身基礎動作都是什麼？很多人去健身房鍛鍊，因為是第一次，不知道從哪些動作入手，也不知道該練什麼器械，完全沒有目標和計劃，其實可以從基礎動作練起，那麼健身基礎動作都是什麼呢？
健身基礎動作都是什麼1
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裡克·菲爾德所說，"這個動作應該適合從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力量，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；
.把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；
.膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；
.挺胸，抬頭；
.收緊腹部；
.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；
.膝蓋伸直，但不鎖定；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力量，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
正確做法：
.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；
.頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；
.雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）；
.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
.推舉時，肘部一直在杆的正下方；
.槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
.槓鈴應該下放輕觸胸部；
.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
.別讓槓鈴杆從胸肌彈回；
.推到最高點時別鎖定肘關節；
.不要抬腳、頭和臀部，如果重量太大，應該減重量或者找一個人做保護。
雙槓臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；
.慢慢地彎曲肘關節到大約90度；
.保持軸部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
.在動作的頂部不要鎖定肘關節；
.如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。
正確做法：
.採用正反握的方法防止槓鈴滑動；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；
.挺胸，抬頭；
.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部；
.上提時使槓鈴杆靠近身體；
.動作的最高點，不要過分後仰上身；
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
正確動作：
.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；
.挺胸，抬頭；
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；
.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；
.有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；
.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
健身基礎動作都是什麼2
一、深蹲
主要目標肌肉：股四頭肌、臀部。
深蹲動作要點:
1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬
（也有非常寬的深蹲方式）
2、背部（脊椎）維持正直
不要拱起或過度凹陷
3、蹲下時雙腿與地面平行
（有爭議，建議能蹲多低就多低）
4、挺胸、雙眼直視前方或下方
令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾
基本原則是讓重心直線上下
5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬
其餘腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是穩定身體
6、重心始終在腳掌中央
7、膝蓋與腳尖同方向
雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是將重物由地面拉起
直至身體站直，硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。
主要目標肌肉：膕繩肌、臀部、背部
動作注意事項：
1、雙腳 站在槓鈴正中
雙腳間距大於肩寬一點兒 腳尖自然外八
2、俯身採用正握，雙臂在雙腿稍偏外側下垂
但要靠近身體 手臂伸直
而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直
如果你的站姿會迫使手臂彎曲
你需要調整站姿
3、雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移
4、挺胸，以便使背部保持平直
雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板
5、拉動重物離開地面，並繼續上移
直到雙腿伸直。重心置於腳跟
想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣
拉起重物時，儘量使鈴杆靠近身體
槓鈴的理想軌道是筆直向上
鈴杆高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展
6、當雙腿完全伸直
硬拉不需要使背部過度伸展，即向後傾斜
這樣會對下背部施加不必要的壓力
三、臥推
目標肌肉：胸大肌
協同肌肉：三角肌前束，肱三頭肌
健身界流行這麼一句話：“新手練胸”
而臥推是鍛鍊胸部肌肉的不二之選
臥推可以增加胸大肌的整體厚度
同時可以鍛鍊到三角肌前束和肱三頭肌
動作注意事項：
1、仰面平躺在平板臥推凳上以頭部
上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐
雙腿自然分開，雙腳平放在地板上
正手(虎口相對)滿握
(拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆
雙手握距取肩寬的1、5倍
2、從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直
使槓鈴位於鎖骨正上方
沉肩，並且收緊肩胛骨
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴
下放至胸部正上方2-4指處
隨即向上、並且略向後推起槓鈴
使槓鈴又回到鎖骨上方 此時的肘部可以鎖定
也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊
注：不同握距，不同效果
握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同
較寬的握距著重鍛鍊胸部
較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
健身基礎動作都是什麼3
6組健身動作
1、甩掉腹部兩側的贅肉——抬腿動作
次數：一日2次
當你穿牛仔褲的時候，褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢？僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的，如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話，是很難甩掉腹部兩側贅肉的。抬高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟著做一下吧！
動作
放鬆身體站立，抬高右腿向腹部靠近，同時，彎曲左手手肘，並向右腿靠近，左腿也做同樣的動作，左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣，十下為一次，一日做2、3次。
2、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數：一日1次
在日常生活中，人們很少做抬高手臂的動作，因此，側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發現，擦窗的`動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼，大家趕緊跟著做一下吧！
動作
首先，雙腳開啟到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側傾。這個時候，感受側腹肌肉被拉伸的感覺，左右手各做10次。
然後，上半身向後仰，骨盆向前突出；上半身向前彎腰，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
3、甩掉腹部贅肉——坐著拉伸腹肌的動作
次數：一日1次
吃太多、運動不足的狀態持續下去的話，最終會導致腹部積聚贅肉，而且，腹部贅肉是很難甩掉的。但是，只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話，就一定能擁有纖細腰部。那麼，大家趕緊跟著做一下吧！
動作1
坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰，骨盆向前傾。
動作2
然後背部向前彎曲，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的.時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
4、塑造背部線條——雙手手臂在身後伸直
次數：一日1次
繼腹部之後，第二容易積聚脂肪的，其實是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困難的。但是，在背後伸直手臂，向上抬高的動作對於塑造背部線條十分有效。那麼，大家趕緊跟著做一下吧！
動作
挺胸收腹站立，雙腳開啟到與肩同寬，雙手在身後十指緊扣，伸直手臂儘量向上抬高，同時上半身稍稍向後仰。當抬高到自己所能承受的最大限度時停頓10秒鐘，然後放鬆。重複該動作3次。
5、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動作
次數：一日2次
想要單獨刺激背部肌肉是十分困難的，但是通過同時拉伸手臂和腿，就能達到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動作就可以達到甩掉背部贅肉的效果，大家趕緊跟著做一下吧！
動作1
四肢跪趴在地板上，雙腿膝蓋併攏，膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板，右手放在毛巾上面。背部不要彎曲，儘量伸直。
動作2
右腿向後伸直，同時右手按著毛巾向前伸直，在右手和右腳都伸直之後，再恢復到動作1的姿勢。重複該動作10下，左手和左腳也做同樣的動作10下。左右各十下為一次，一日做2次。
6、塑造完美體形——身體向後仰的體操
次數：一日10次
想要塑造完美體形的話，拉伸肩胛骨和腰部的動作是不可欠缺的。通過活動這兩個部位，就能夠擁有優美背部線條和纖纖細腰了。那麼，大家趕緊跟著做一下吧！
動作
首先，挺直腰桿站立，雙腿開啟到與肩同寬，雙手掌心合實，向上舉高在頭頂。然後，抬高左腳大腿，使大腿與地面平行，腳尖向下，與此同時，上半身稍稍向後仰。右腳也做同樣的動作。左右腳交替各做10次。
