7個運動減肥小方法,運動減肥是一項不錯的減肥方法,減肥是每個女性朋友一生的事業,幾乎每個女性都嫌棄自己不夠瘦,一直想要瘦身的,但是都不知道方法,現在分享7個運動減肥小方法。
1、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的儲存,達到瘦身的效果。
2、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。
這是因為人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主。
3、跳繩減肥法
提起跳繩,許多女性都不陌生,但對於跳繩的神奇減肥效果,並不是每個人都學會好好把握。
從運動量上說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
4、爬樓梯減肥法
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。
5、做家務減肥法
做家務是一個比較好的瘦身運動,經常挽起袖子來做做家務,可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情,但是積小成多,只要持之以恆,就可以達到很好的瘦身效果。
6、跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液迴圈,延緩細胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。
7、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液迴圈加快,從而改變人體內脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,並燃燒多餘的'脂肪。
重視熱身運動
很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身,覺得可以節省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻,適當的熱身運動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。
運動時你的身體溫度每增高一度,你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鐘的熱身運動,逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動起來,你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
每次運動至少12分鐘
任何的運動都會消耗熱量,但是要真正達到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果,從而提高身體的運氧能力,併產生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量,並且做其他事情的時候也更有活力。
短時高強度運動消耗的熱量更多
短時高強度運動是一種伴隨適度反彈的運動方法,但是在同等時間內,短時間、高強度鍛鍊所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛鍊的1.5~2倍,甚至鍛鍊之後還能繼續燃燒75~125卡的熱量。短時高強度運動的運動中加強了你的肌肉鍛鍊,增加你的細胞燃燒脂肪的能力。
研究發現,用不同強度的騎自行車,如稍微用力蹬5分鐘,然後又輕鬆地蹬五分制,這樣持續一個半小時,比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
常見無效的運動減肥方式:
1、短時間運動
在進行有氧運動時,首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量,在運動30分鐘後,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化,大約運動一小時後,運動所需的能量以脂肪供能為主。
2、爆發力運動
人體肌肉是由許多肌纖維組成,主要可分為兩大類:白肌纖維和紅肌纖維。在運動時,如進行快速爆發力鍛鍊時,得到鍛鍊的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。
3、高強度運動
若運動量加大,人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加,這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率,增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時,心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要,使肌體處於缺氧的無氧代謝狀態。
無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質,如酮體,降低人體運動耐力。
血糖降低是引起飢餓的重要原因,短時間大強度的運動後,血糖水平降低,人們往往會食慾大增,這對減脂是不利的。
減肥TIPS:
想要達到全身減肥的目的,就應做心率每分鐘在120~160次的低中強度,長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如,健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。