想練成有型的肌肉身材的動作有哪些，如果你想長肌肉,那就一定要注意不能過度訓練，因為太過度訓練反而會成正比例，那麼想練成有型的肌肉身材的動作有哪些，你知道嗎？小編精心為大家整理了一些相關的知識，希望能對你有所幫助。
想練成有型的肌肉身材的動作有哪些1
1、平板支撐
如果是在家裡，平板支撐是個不錯的鍛鍊肌肉的方法，平板支撐可以很好的鍛鍊到腹部的肌肉，還可以協調身體其他的肌肉，如果練久了，自然就會有成果了。
首先俯臥著，兩腿張開和肩同寬，手臂屈著，上臂與地面垂直，用手臂和腳趾支撐起整個身體，身體保持筆直。剛開始練的話，一分鐘一次，一天鍛鍊幾次，往後根據自己的情況去鍛鍊，儘可能鍛鍊久一點。
2、仰臥起坐
仰臥起坐我們在家做的話也很方便，也能夠很好鍛鍊我們的肌肉，而且動作比較簡單。首先平臥著，然後兩腿屈膝，雙手放在腦勺後面，整個身體緊貼地面，利用腹部力量起來，然後背部離開地面，雙手緊貼腦勺，保持這個動作3-5秒，然後迴圈。
3、單臂支撐動作
身體側躺在體操墊上，用靠近地面的.那隻手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向後彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然後，另外一隻手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這隻手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然後換另外一側再做一次，一共2個來回。
4、空手道姿勢
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然後半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對於收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續20秒，重做重複5-10次即可。
想練成有型的肌肉身材的動作有哪些2
1、 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟儘量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優點，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住槓鈴，而不是將它扛在肩上（把槓鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐槓鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點。它對塑造體型也大有好處。
2、 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點，刺激胸部更快地生長。
旋轉臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。
3、 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把槓鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把槓鈴放到距離槓鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將槓鈴放到槓鈴架上。不要停頓，接著再把槓鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下槓鈴，回到開始位置。
優點。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛鍊。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在槓鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在槓鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空杆以熟悉動作）。下蹲，右手握住槓鈴杆中部，用力向上拉起，動作過程中軀幹保持正直。
優點“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的槓鈴片代替45磅的槓鈴片。
