塑身瑜伽的動作,減肥就是女人一輩子的事業,為了減肥可謂是用盡了方法,但是健康的減肥應該是飲食與運動結合的,那麼如何健康的運動達到減肥的效果呢?下面分享塑身瑜伽的動作愛美的女生們就一起來看看吧。
塑身瑜伽的動作1
塑身瑜伽的好處
1、瘦背
首先運動者需要挺胸收腹,面朝地下趴在瑜伽墊上面,將頭抬起,膝部往上面抬起。接著慢慢的放鬆自己的身體,臀部需要保持靜止。把雙手放到身體的側邊,指間必須要往外。接著慢慢呼氣,將上半身抬起來,在呼氣的時候還需要拉伸自己的腳步,令上半身恢復到之前的動作,接著再多重複幾次。通過這個運動能夠有效的讓背部瘦下來。
2、瘦腰
首先,訓練者需要平躺在瑜伽墊上,全身保持放鬆,膝蓋要彎曲起來。然後把雙腳的腳掌貼在地板上面,雙手放在自己的大腿根部。再深深呼吸一口氣之後通過腰部用力,並使上半身挺直,腳掌仍舊要緊貼在地板上面,並將雙手放到胸前伸直,感受肌肉被拉伸的感覺。最後在吸氣的時候慢慢的把上半身躺下去,接著再次重複。這個運動能夠有效的瘦腰。
3、翹臀
首先,訓練者要仰臥在點子上面,將兩隻手臂放在身體的兩側,兩腿形成直角,放在健身球上面。在吸氣的時候,將雙手按壓到地面上,把臀部抬起來,使用自己雙腿的力量來將求控制住。接著進行呼氣,將身體慢慢的放鬆,把臀部放下來。
運動減肥方法
1、拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛鍊時間縮短之後,可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
2、做有氧運動要張弛有度
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
3、把握日常破碎時間鍛鍊
人們總感慨沒時間鍛鍊,其實“時間就像海綿裡的水,只要你原擠,還是有的”,運動減肥的時間也是這樣,擠擠就有。平時可以把握生活中的.細碎時間來進行一些簡單的運動,如刷牙的時候可以選擇單腳站立,一條腿屈膝抬高,那樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉,一強化肌肉力量的作用,從而達到收縮緊緻腹部與小腿的效果。
4、找個同伴一起運動
有些事情並不困難,但是要一個人堅持下來,簡單的事情也會變得困難重重。運動減肥也是如此。因此,為了實現自己的減肥大計,可以結伴運動。當有人與自己一起運動,你就會想到不是自己一個人在奮鬥,內心會受到鼓舞,堅持下去。另外,有人與自己運動,人們就是不自覺的將自己與別人做對比,當發現別人做的比自己多時候,自己就會很自然的變得更努力。
5、制定詳細的運動計劃
人都是有惰性的,但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行,人就會朝著目標去實現。因此,制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時,要均衡幾種運動方式,將有氧運動和無氧運動結合起來。運動的頻率不用太過密集,但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度,可以請專業的健身教練來為自己量身定做一個運動計劃。
運動減肥小動作
1、倒退走
向後走,每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應,而且會很累,但只要堅持不懈地做下去自然就會適應的。
2、抬腿動作
在快走途中,單腳儘量抬高,然後雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,繼續前進。腳抬起時,身體不要向前傾,背要挺直!這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉。
3、X型走法
快走途中,在吐氣時,將右膝上抬碰到左手肘,保持三秒鐘,然後回覆正常姿勢前進4-5步。接下來是用左膝去碰右手肘,保持三秒鐘,然後回覆正常姿勢前進4-5步。覺得某邊動作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調整身體肌肉的平衡。
4、爬樓梯
把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階,動作平穩有力,保持勻稱的呼吸,不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的臺階,然後再放鬆雙腿下臺階回到起始點。每次反覆爬樓梯在1個小時左右,集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時,一開始腿部會感覺痠痛,多堅持幾天腿部痠痛消失了。
塑身瑜伽的動作2
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
1、坐姿,兩腳腳心合攏,雙手十指交叉抱住腳趾,挺直上半身
2、向地面的方向振動雙膝,儘量靠近地面。
如果兩膝及小腿可以平放地板,
那麼繼續向下,沒能達到,不要急於練下一步。
3、呼氣,放低上身,用雙手肘抵住小腿,
額頭抵在腳前方的地板上,吸氣,伸展背部。
4、吸氣,起身還原。可反覆做6—10次。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
1、坐姿,兩腿向前伸直,手臂垂放於體側、挺直上身。
2、彎曲右膝,右腳放在左膝內側。
3、吸氣,左臂繞過右小腿,握住右腳腳踝或腳背,右手放在臀部後方,掌心貼地。呼氣,身體儘量向右後方扭轉,保持均勻呼吸,停留10秒
4、吸氣,回到第一步,稍作調整,練習另一側。