腹肌就要吃出來嗎，相信擁有標準的8塊腹肌，是每一個男性的追求，腹肌不僅僅代表身材好，還說明身體素質也是很好的，那麼腹肌出來運動鍛鍊，也是可以吃出來的，看看腹肌就要吃出來。
腹肌就要吃出來1
為什麼你的腹肌出不來？
胸肌、背肌屬於爆發力的肌群，經過重量訓練，能變得強壯大塊。
而腹肌屬於成長潛力有限的肌群，對於訓練的反應特別差。相關實驗表明，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減掉一些腹部脂肪。
每個人的腹肌都長的不同，腹肌的形態是出生時由白色的腱劃決定的，這個無法改變，我們只能改變腹肌的大小和厚度。
體脂肪
絕大部分人身上看不到腹肌，不是因為腹肌沒練好，而是肚皮脂肪把它蓋住了。肚皮脂肪柔軟疏鬆，覆蓋在腹部肌肉上，就算線條練得再大塊，也只是把疏鬆的脂肪組織頂上去，看起來並不會結實有型。
想要練出腹肌，身體脂肪含量必須控制在正常標準的下限(男性標準體脂率15%，女性25%)。也就是說男性脂肪含量要在12%，女性要在18%左右。如果做不到這個標準，那想要練出腹部線條就只能是空談了！
腹肌就要吃出來
真正嚴格的健身者，在他們日常飲食裡，是絕對不會有油炸食物和各種甜食的。他們的大部分食物都是新鮮的蔬菜和水果沙拉，加上烤雞胸肉或深海魚類。
這是來自微博@ChargeWu 的親身體驗：
該博主從去年年初用三個月左右減重20斤，期間沒少吃過一頓飯，運動量也不大，腹肌真真正正給吃出來了！
翻看他的微博你就能發現，每天他的飲食安排都非常合理：
該怎麼吃？
“國民老公”寧澤濤是這麼吃的：
寧澤濤可算是一名真正的吃貨！寧澤濤四年前曾被檢測出瘦肉精呈陽性而被禁賽一年。在某採訪中說這是自己一輩子的教訓，“說一萬遍也是因為自己口誤、貪吃”，“體工隊條件不是特別好，晚上就會經常吃泡麵，幹吃泡麵肯定不行，我還在生長髮育期間，就會放一些火腿腸、午餐肉、鹹蛋，善待自己嘛，對自己好一點……”。
翻看寧澤濤的微博，美食也是不斷：
寧澤濤貪吃，但腹肌絕對不是靠這些馬卡龍、餃子等吃出來的。運動員會由相關部門制定出專門的食譜，根據他們的工作特點和生活規律補充所需營養，調理其身體，在飲食上給予運動員最大的幫助和保護。所以在吃的方面給予了腹肌保證，看到很多運動員健碩的身材也不足為奇了。
中國推薦游泳運動員每日攝入能量約為4700kcal。每日飲食中，蛋白質攝入佔總能量的15-16%，脂肪佔25-30%，碳水化合物佔55-60%。
英國《衛報》公佈的菲爾普斯食譜是這樣的：
早餐：三個加乳酪、生菜、番茄、炸洋蔥、蛋黃醬的煎蛋三明治，兩杯咖啡，一份加了五個雞蛋的煎蛋卷，一碗粗燕麥，三片抹了糖粉的法式吐司，三個巧克力薄餅;
午餐：一磅營養強化意麵，兩個大號抹蛋黃醬火腿乳酪三明治，含1000卡路里熱量的能量飲料;
晚餐：一磅意麵，一整個比薩，更多的能量飲料。
普通人該怎麼吃？
作為普通人的我們顯然做不到彭于晏那麼“任性”，我們應該這麼做：
1、蛋白質
西方人的飲食結構裡，蛋白質的攝入就很高，他們做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。相反，我們中國人飲食結構的蛋白質過低，需要增加攝入量。
選擇：牛裡脊肉、三文魚、雞蛋白、雞胸、牛排、蛋白質奶昔。80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。
2、 碳水化合物
中國人吃的實物主要以高碳水化合物(澱粉、豆類、米飯)為主，如果鍛鍊不足，普遍肌肉含量較低。想要腹肌，碳水化合物要少吃。然而，晚上是攝入碳水化合物的好時機，並可以改善睡眠質量，促進機體修復，減少皮質醇和脂肪。
選擇：燕麥、蕎麥麵、紅薯泥、蘋果、香蕉、藍莓。80公斤的男人一天的總蛋白質攝入120克為宜。
3、 維生素
富含維生素的綠色蔬菜可以幫助你平衡荷爾蒙，並將蛋白質轉移到需要它的地方。
選擇：西蘭花、蘆筍、菠菜、甘藍等。
4 、脂肪
其實脂肪並不一定會讓你變胖，精細的碳水化合物才是元凶。健康脂肪能給訓練提供能量並促進肌肉增長。它還能幫助你的身體將脂肪轉化為能量。
選擇：腰果、牛油果、椰子油、乳酪等，80公斤的男人一天的總蛋白質攝入80克為宜。
腹肌就要吃出來2
腹肌板能練出腹肌嗎
腹肌板能幫助練出腹肌。
使用腹肌板通過做仰臥起坐、仰臥抬腿等運動，能很好的鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰臥起坐時，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛鍊，從而實現鍛鍊腹肌的效果。
腹肌板多久能練出腹肌
腹肌板多久能練出腹肌，也是需要看個人情況和鍛鍊強度的。如果使用腹肌板能每天鍛鍊5組，每組做30-40個仰臥起坐，並伴有做其他像仰臥抬腿、伏地挺身等動作，且本身腹部脂肪較少，持續堅持3個月可能看到輪廓，6個月左右能練出腹肌。
腹肌板怎麼用能練腹肌使用正確的姿勢
使用腹肌板鍛鍊腹肌，最常用的鍛鍊方法就是做仰臥起坐，正確的鍛鍊姿勢是腳鉤著最下端的橫槓，雙手開啟放置於耳朵兩側，不要抱頭，頭和肩要離開板面（始終），用腹肌收縮使上背部離開板面即可，再緩慢還原。
起身高度不用過高
在腹肌板上做仰臥起坐時，起身的高度不用過高，腰部保持始終不離開腹肌板，頭部則始終不靠在腹肌板上，這樣鍛鍊過程腹部肌肉會一直處於緊張狀態，對於腹部肌肉的刺激更大。
速度要放慢
在腹肌板上鍛鍊時，並不是說速度越快越好，要儘量的放慢速度，身體上升到一定位置時，最好能停頓5-10秒再緩慢躺下，這樣能鍛鍊腹部肌肉的控制能力。
用腹部力量起來
很多人在腹肌板上做仰臥起坐時，可能會用鉤住橫槓的腳用力或雙手抱頭使力，來使得身體起來，這都是不正確的姿勢，也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時，是需要腹部肌肉發力，來將人拉起來。
腹肌板鍛鍊的方法
起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊，最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。
雙手的位置
傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
發力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的'負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
速度
我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。
起身高度
傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。 因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛鍊。
躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。
練習次數和組數
仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5‘/組，之後每次練習多加一次，當加到15’/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。
