如何改善習慣性崴腳,所謂崴腳,就是為外力使腳踝超過其最大活動範圍,讓關節周圍的肌肉、韌帶受損。有時候穿高跟鞋,或者跑步都容易崴腳,來教大家如何改善習慣性崴腳
如何改善習慣性崴腳1
不熱身才易崴腳
如果經常在跑步時崴腳,或做其他運動時崴腳,很可能是你沒有做好熱身運動。
熱身時,不但要讓腳踝的關節和韌帶得到充分活動和拉伸,而且也要對大腿、小腿等肌肉進行熱身。身體在沒進入到運動狀態時,崴腳機率會升高40%。
幾個小運動降低崴腳機會
通過一些日常小鍛鍊,加強小腿、大腿、核心的肌肉力量,加強踝關節的韌性和靈活性,都能有效防止崴腳。在練習前需要注意的是:
1、所有練習都應該在腳踝不疼的狀態下進行,如果其他身體部位也參與,同樣需要無病痛。
2、每週鍛鍊3-4次就可以了,大概就是隔天一次,不需要天天練,每次時間不超過10分鐘。
站姿提踵
以站姿開始,非常簡單的兩個小動作,我們從小就會。需要注意的是,除了正向提踵,也要做反向提踵,這樣才能既鍛鍊到小腿伸肌,也能鍛鍊到小腿屈肌。反向提踵時可以站在臺階或踏板上,如果站不穩定,可以手扶支撐物來平衡。
坐姿提踵
坐姿和站姿有何不一樣?站姿提踵時,腓腸肌參與的更多,它距離踝關節還有一定距離。而坐姿提踵對比目魚肌的刺激更大,它距離踝關節近一些,保護能力更強。
踝關節旋轉
以坐姿開始比較方便,雙腿稍抬離地面,給腳踝的.旋轉留出足夠空間。保持腿部穩定,最大限度地旋轉腳踝,逆時針與順時針都做,可以鍛鍊踝關節的韌性。
芭蕾站姿
練習芭蕾站姿的好處,除了鍛鍊腿部肌肉,還有效鍛鍊核心。兩腳跟相對,腳尖向外側展開,雙腳儘量呈“一”字型。膝蓋繃直,腿部內側肌肉收緊。背部挺直,腹部收緊,不要刻意挺胸,而是感覺整個軀幹向上提。
彈力帶勾腳
勾腳的動作既可以鍛鍊小腿,也能強化腳踝,最好以坐在地板上的姿勢進行,輔助拉力不大的彈力帶。
抓毛巾
這個練習訓練可以加強我們的足底肌,這部分也和崴腳有密切關係,需要鬆解和啟用。尤其是當你有習慣性崴腳後,更需要鍛鍊足底肌。可以先從坐姿開始,適應後提升到站姿。方法:輕輕踩住毛巾,腳趾用力,模擬手抓東西的動作,把毛巾抓起來。
如何改善習慣性崴腳2
意外崴腳該咋辦
立刻停止行走,儘快找個平穩的地方坐下。如果受傷後30分鐘內患處明顯腫脹,要及時到醫院檢視是否傷到骨頭。如患處腫脹不嚴重,48小時內也不可再讓患腳受力。必須行走時,應藉助木棍等堅硬物體充當支撐物。
抬高患腳。
坐下或躺著休息時,用枕頭或揹包抬高受傷的腳,這樣可以促進靜脈迴流,加快血液、淋巴液迴圈,從而減輕區域性腫脹和疼痛。
冷敷。
冷敷能使血管收縮,減少出血,控制傷勢發展,起到止血、消腫、鎮痛的作用。崴腳最初的48小時內,可以用冰袋或冷毛巾每小時冷敷10分鐘。記得要在面板和冷敷包之間放一塊溼布,同時觀察區域性面板顏色,出現發紫、麻木時立即停止。
熱敷。
剛受傷時切忌熱敷,以免擴張血管,增加出血量。當疼痛和腫脹趨於穩定,患腳即使低垂時也不會感覺脹痛,且傷處面板溫度恢復正常,一般是在48小時之後,可以考慮使用熱敷幫助消散瘀血。
剛受傷時,可以將止血的外用藥噴在傷處。48 小時後,出血停止,腫脹也逐漸穩定,這時可以外敷五虎丹、內服活血止痛散等散瘀。也可以試一些自然療法,用花椒、姜、鹽加水煎煮後浸泡受傷的地方。
受傷最初兩天,最好不要活動。等到腫脹和疼痛逐漸減輕時,就應該增加一些柔和的運動,例如抬高腿時,做足部前伸、後屈、左右伸展、順逆時針旋轉的活動,以幫助區域性腫脹的吸收。