瑜伽磚開肩的使用方法介紹,瑜伽磚是練習瑜伽所使用的一種輔助工具,可以幫助初學者調整姿勢以及輔助身體達到一些動作。接下來和大家一起了解關於瑜伽磚開肩的使用方法介紹。
瑜伽磚開肩的使用方法介紹1
仰臥開胸式
俯臥在墊子上,右手旁側開啟,屈右肘90度,指尖指向前方,讓手肘和肩膀在一條直線上,保持手臂不動。左手放在身體的左側,手掌支撐地面,輔助左側身體抬離地面,讓左側身體向後向上翻轉,屈雙膝倒向左側。如果想要拉伸感更強烈,可以將左手放於下背部。在這個體式上停留5個呼吸。
下犬式變體
四腳板凳式於墊面上,調整髖部在雙膝的正上方,下肢體式保持不動,雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地,將額頭置於墊子上,注意在這個體式中,背部要保持平直,但在開肩的練習中,建議腹部向下一點,讓脊柱形成一個曲線,如果下背部開始疼痛,說明伸展過度了,適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果,也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚,同時雙手掌合併。
第穿針式
先來到四腳板凳式,手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部。吸氣,抬右手臂向上高舉,指尖指向天花板的方向。呼氣,彎曲左手肘手掌撐地,右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面,臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。
下犬式
四腳板凳式於墊面上。雙手雙腳開啟與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方。呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型。注意在這個體式中,腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線,雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。
瑜伽磚開肩的使用方法介紹2
健身瑜伽十二試瑜伽動作
1 、鴿王式
左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身體後側,然後將小腿收回,雙手在頭頂扣住,然後身體向右側彎曲,手臂與右腳靠攏。
臉部轉向左側,對腰左側有充分拉伸的作用,能夠起到減脂的作用。
2、 狗伸展式
將身體拱成一個倒“V”字,雙手在身體前側伸直,手指向前,肩部向下壓;雙腿伸直,腳後跟壓住地面。
這個動作讓身體的重量均勻地分佈在手和腳上,為脊柱緩解壓力,同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的彈性。
3、 鷹式
保持鳥王式(第12招)的姿勢,然後把手臂緩慢開啟,大臂盡力向後伸展,但是保持肘部略微彎曲,同時手指用力伸直,如同鷹的羽翼。
4 、蜘蛛式
雙腿開啟,身體前傾而坐,雙手從大腿下穿過,反向後面,在背部相交。下巴、肩膀、腳後跟、屁股四點著地。
能充分鍛鍊手臂的靈活性和柔韌性,也有助於背部放鬆。
5、 蝗蟲式
腹部向下,平躺在地上;抬起臀部讓雙手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部為支點,吸氣時腿向上抬起,呼氣時緩慢放下。雙腿抬起為蝗蟲式。
健身瑜伽十二試瑜伽動作
6、 龜式
雙膝開啟,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌開啟,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚,呼氣的時候,下巴靠近胸部,運動的重點在頸部。
龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性,對於塑造脖子的線條,消除雙下巴有很大的幫助。
7、 虎式
雙手及雙膝著地,吸氣的時候凹下脊椎,抬腿並讓它在身體後側筆直地伸展,同時仰望,抬起下巴;呼氣的時候,把腿蜷回,弓起背部,頭部與膝部靠近。
這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活,這個動作對於塑造臀部和背部線條很有效果。
8 、眼鏡蛇式
這個動作主要拉伸身體前側以及脖子,因此身體儘量伸展,腿部伸直,頭向後仰,有靠近臀部的趨勢。
眼鏡蛇式可以增強手臂的力量,消除脖子的皺紋。
9、 蝴蝶式
這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏,然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上,然後給一定的輔助力量,把膝蓋向下壓。
這個姿勢能夠開啟骨盆,增強胯關節的柔韌性;減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力,消除腿部腫脹。
10 、牛面式
雙腿在身體前側交叉,讓大腿相互接觸;坐在兩腳後跟之間,雙腳儘量向臀部靠近,背部保持垂直;右手舉起從肩膀向下彎曲,左手反向背後與右手相會,緊緊扣住,保持8個呼吸。
牛面式在擴胸的`同時可以開啟肩關節,使手臂變得更加靈活,同時可以增強膝蓋的靈活性。
11、 獅子式
保持蓮花坐姿,然後整個身體前傾,以手臂承受身體的重量;在吸氣時下巴上揚,背部凹下;呼氣的時候張大嘴巴,吐出舌頭,睜大眼睛,使面部肌肉充分展開,併發出獅子般的吼叫。
這個動作不太雅觀,但是對於面部的保養非常有效果。可以消除臉部的明顯皺紋,使面板更有彈性和活力,還可以起到瘦臉的功效。
12、 鳥王式
這是一個難度較大的平衡姿勢。膝蓋稍微彎曲,右腿在左腿前方交叉,然後用右腳鉤住左腿的小腿下方;把手臂抬到與肩膀同高的位置,彎曲手肘,讓小臂和手掌向上伸展並交叉,用右臂包住左臂,並且掌心接觸合攏,然後保持視線水平,上身前俯,貼近腿部。