啞鈴練肩最有效的幾種動作,啞鈴練肩是一項很常見的運動,我們在家裡就可以隨時隨地的練起來,那啞鈴練肩最有效的幾種動作大家都瞭解嗎?下面是我為大家整理的相關資訊供大家參考。
啞鈴練肩最有效的幾種動作1
啞鈴側舉
1、 這是一個矯正練習,可以增強肩胛骨肌肉強度,使其更加穩固。
2、 身體直立,挺胸收腹。雙手各持一隻較輕的啞鈴,雙臂在身體兩側自然下垂,掌心向前。這是動作的起始位置。
3、 保持掌心向前,手臂伸直,將啞鈴向身體兩側舉起,同時呼氣。直到手臂比水平位置略高。
4、 在頂端稍適停留,然後將啞鈴緩緩放回起始位置。
啞鈴推肩
1、 坐在一張有靠背的凳子上,雙手各持一隻啞鈴,放到腿上,掌心相對。然後用大腿將兩邊啞鈴分別頂起,放到肩部位置,展開上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。這是動作的起始位置。
2、 向上伸直手臂,將啞鈴舉過頭頂,同時呼氣。在頂端將啞鈴向中間靠攏,以此擠壓肩部,並稍適停留。
3、 然後緩慢將啞鈴下降回起始位置,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的力量掌控。
鐵十字擴胸
1、 身體直立,雙手各持一隻啞鈴,將手臂向身體兩側平舉,讓身體呈T字形狀,掌心向前。這是動作的'起始位置。
2、 吸氣的同時,慢慢向下做深蹲動作,雙臂同時向前方併攏,使掌心相對。下蹲過程中注意背部挺直,膝蓋不要超過腳尖,直至大腿與地面平行。
3、 然後起身回到起始位置,同時呼氣。
站姿側平舉
1、 雙手各持一隻啞鈴,身體直立。手臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。這是動作的起始位置。
2、 保持手臂伸直,肘部微曲,將啞鈴向身體兩側平舉,同時呼氣。上舉的過程中略微旋轉手腕,使手臂呈倒水姿勢。直至手臂與地面平行。
3、 在頂端稍適停留,感受肩部的收縮,然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
啞鈴練肩最有效的幾種動作2
啞鈴練肩的注意事項
動作一定要標準
在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節zhi的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來,保證體內氧氣供應充足,從而保證動作的完成質量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應該隨之調整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進行啞鈴鍛鍊的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量,結果出現運動過量的現象,應該注意調整和休息,另外,還有一些醫生明確提示因為身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練。
心情一定要愉快
在訓練中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神,總是能給人帶來意想不到的效果。