孕婦瑜伽是女人產後恢復的神器,瑜伽是一種修身養性、鍛鍊身體的運動,處於孕期的孕媽們也有著屬於自己的一套瑜伽。下面分享孕婦瑜伽是女人產後恢復的神器,來看看吧。
孕婦瑜伽是女人產後恢復的神器1
牛面式
做法:
1、背部直立跪在地板上,右腳放到身體前面,繞左膝外側滑動,左腳向右移動,兩腿交叉。
2、坐下來,臀部在兩腳之間。這個動作對臀部的拉伸強度較大,在臀部下面放一個墊子或者一塊摺好的毯子,這樣可以減輕臀部的緊張感。
3、再次放鬆肩膀和臀部。身體越放鬆,感覺就越舒適,可以利用下面的`訣竅來幫助你學會這個姿勢。
4、如果身體柔軟靈活,想進一步拉伸,可以在兩手相互抓住以後。吸氣,然後呼氣,身體向前伸展。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然後,慢慢抬起右手肘和頭,回覆坐姿。
5、結束姿勢時鬆開手臂,分開雙腿並抖動,身體另一側重複練習。
好處:舒展臀部和肩膀。
弓式
做法:
1、俯臥屈膝,雙腳靠近臀部。
2、雙手向後抓住雙腳。吸氣,然後呼氣,雙腳從臀部移開,挺胸抬頭。
3、朝前看,手臂要伸直,保持這個姿勢做6次呼吸,然後鬆開雙腳,胸部放低並貼地。如果你做這個動作覺得舒適也有力氣的話,可以前後滾動身體,整個姿勢重複3-4次。
好處:這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活,可以擴胸、舒展肩膀和腹股溝部位,它還可以刺激腎臟和腎上腺,使身體恢復活力。
注意:如有脊椎和下背部的疾病,練習時要當心。如果你是剖宮產,腹部還未完全復原,練習時也要注意安全。
仰面狗伸展式
做法:
1、俯臥,臉朝下,雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側,手指張開,兩手中指平行,腳趾撐地,腳跟與地面垂直。
2、整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。
3、吸氣,抬頭,然後伸直手臂,上身抬起,離開地面。
4、只用手和腳趾撐地,臀部放低,身體稍向後彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
5、保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,並保持正常呼吸然後呼氣,慢慢放下身體。
孕婦瑜伽是女人產後恢復的神器2
孕婦瑜伽注意要點
1、身體兩側的練習要平衡,身體一側所做的練習,另一側要重複(身體一側比另一側強健和靈活是正常的)。先從身體右側練習開始,再練習左側,因為這樣有利於消化系統的自然蠕動,瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。
2、練習要與呼吸相協調。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣,基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣,這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴充套件的空間,身體彎屈或收縮時呼氣,這樣有助於排出肺部的氣體。
3、妊娠期間不要屏住呼吸,也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。
4、在練習當中,每做完一個姿勢後都要放鬆,使心率和呼吸恢復正常,這一點很重要。
5、閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時應睜開眼睛以保持身體平衡)。
6、妊娠期間身體重心會改變,因此在練習倒立或平衡的姿勢時,可以藉助牆壁、椅子來支撐,也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。
7、腹部隆起後要避免練習臉朝下的姿勢。
8、妊娠第三階段,仰臥的姿勢會引起血壓降低,這是因為子宮壓迫了給胎盤運輸血液的血管而造成的。為了放鬆,可以側臥,或者在半邊臀部以下放一個軟墊,使背部產生一定傾斜。
9、妊娠最後階段不要練習倒立式,因為這個時候胎兒已經形成了頭朝下的姿勢。
10、若在練習中感到疼痛,馬上停止並向教練諮詢,這有可能是練習中犯了一個小錯誤教練可以及時幫你糾正,記住一定要同時考慮胎兒和自身的安全。
11、練習腰扭轉姿勢要當心不要擠壓到隆起的腹部,重點是扭轉上脊椎、肋骨和肩膀。
12、絕對不要在練習了後彎腰動作以後就直接做腰扭轉,或者做完腰扭轉後做彎腰,後彎腰會“開啟”脊椎,如果過度扭轉腰,脊柱會有斷裂的可能。
13、胃部飽滿不能練習。飽餐之後4小時,吃得較少時2個小時以後才能練習瑜伽,腸和膀胱要感覺輕鬆,沒有負荷感。
14、如果靜脈血管屈張或者靜脈血液凝結,不要做疊腿的姿勢。
15、向前彎腰時從臀部開始舒展,而不要彎曲脊椎。
16、如果有高血壓,不要將手臂舉過頭頂。
17、練習時不要咬緊牙齒,下顎要放鬆。
18、不要強迫身體練習到肌肉發顫,若出現這種現象試著放鬆或者停止練習。
19、隨著妊娠時間的增加,躺在地面後身體站起來會變得越來越困難。最簡單的辦法是身體滾向右側,左手撐地,用力撐起身體並坐起。然後,單腿跪立再慢慢站起。