【導讀】:這套由韓國曲線大師鄭多燕研發的完美曲線操,結合了具有燃燒脂肪效果的有氧運動,和打造玲瓏曲線不可或缺的無氧肌肉訓練。每天只要15分鐘,誘人曲線扭出來!
辣媽鄭多燕
這套由韓國曲線大師鄭多燕研發的完美曲線操,結合了具有燃燒脂肪效果的有 氧運動,和打造玲瓏曲線不可或缺的無氧肌肉訓練。每天只要15分鐘,誘人曲線扭出來!
熱身運動
1.呼吸:① 指尖朝上,兩臂從兩側慢慢畫 圓似的上舉,一邊吸氣,一邊把雙 臂舉至頭頂。
② 慢慢呼氣,放下手臂。 做兩次。
2.頭部運動:數一個8拍,轉頭一圈。 先向右,再向左,各轉動兩次。 *身體 保持固定,放鬆頸部肌肉慢 慢轉。
3.肩部運動:數一個8拍,將肩膀轉一圈。 分別向後向前,各轉兩次。
*慢慢轉動,脖子和肩周肌肉保持 放鬆。 轉動過程中,肩部不要上抬,兩邊 肩部保持平行。脖子轉動不要太快,要有節奏地慢慢轉動。
熱身運動
4.彎腰伸展手臂挺胸,身體前傾,伸展手臂, 向左右大幅度擺動。手臂從左到 右再從右到左為1次,共做8次。 *手臂保持最大限度的伸展。身體向前彎的時候, 背部要拉直。
5.直立,伸展手臂身體站直,手臂大幅度向左右擺動。手臂從左到右,再從右 到左算1次,做8次。
6.左右扭胯雙手放於腰間,按節拍左右晃動扭胯。 共做16次。
*動作儘可能地保持一定力度。 用正確的姿勢來伸展骨盆。
熱身運動
7.骨盆定點運動 ①雙手叉腰,骨盆按照朝前、右、後、左的方向運動,每兩拍 動1次。
②改變方向。前、左、後、右移動。
*動作要有力。 骨盆運動幅度儘可能大。
熱身運動
8.骨盆畫圓:儘可能大範圍地晃動骨盆,刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。
●按照右邊2次、左邊2次的節奏做8個節拍。接下來,速度略微加快, 左、右 、左、右各做4次。
*運動過程中,腿部保持直立,上半身不要往前傾哦。
熱身運動
9.以骨盆畫:①兩腳張開,比肩略寬。膝蓋朝外側略彎。 ②從左往右,以腰為 軸畫8字。動作幅度要大。做16次。
*該運動可以有效刺激腹部、腰部、臀部肌肉。
熱身運動
1.伸展雙臂鍛鍊部位:上臂 ① 兩肘抬起與肩同高。兩手保持在胸部兩側的位 置, 大拇指朝上。 ② 慢慢呼氣,一邊數4下,胳膊向外伸展。胳膊展開後,大拇 指向下,之後數到4再回到剛才的位置。做8次。
*該方法主要用於刺激胳膊後側肌肉。
2.胳膊朝兩側伸展鍛鍊部位:肩膀 ① 兩腳張開與肩同寬,大 拇指豎起,輕輕 握拳,放在骨盆的位置。大拇指指向腹部成V字形,肘部不要完全展開。 ②慢慢呼 氣的同時,肘部慢慢上舉,待兩手略高於肩時停止,共用4個節拍。 ③ 吸氣,再用 4個節拍將胳膊回到原位。共做4組。 ④接下來,保持每拍1次的快動作,胳膊上下 快速擺動 16次。
熱身運動
3.擺動骨盆,雙手在頭上合十鍛鍊部位:肩膀、上臂。 ①骨盆向左擺動,兩邊 張開與肩同寬,手掌向下。 ② 骨盆向右擺動,兩臂用力上抬,在頭頂上做拍手狀 。做16次。
4.骨盆左右晃動,手臂上下伸展鍛鍊部位:肩膀、上臂 ② 骨盆再次朝左擺動 、胳膊朝兩側張開,接下來骨盆右擺,胳膊向上 繞過頭頂做拍手狀。做8次。①骨 盆儘可能地朝左擺動,雙臂朝兩側張開,緊接著骨盆向右邊移動,同時放下手臂。