【導讀】:平板支撐對減脂的效果超級好,女人要想塑身真的可以練一下平板支撐。下面是小編整理的關於平板支撐標準圖,平板支撐最詳細的動態圖。下面來看看。
平板支撐(plank)是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連線體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然,你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種型別,一種是俯臥平板支撐(fullplank),需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐(sideplank)。
下面就來教你如何練習平板支撐動作。
俯臥平板支撐
Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
Step3你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。
收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉群。
Step5保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面,注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
側平板支撐
Step1側躺在瑜伽墊上,兩腿併攏,雙手自然貼放身側。
Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到:
你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
你的右手臂應該放在右身側。
你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
Step3收緊腹部和臀部並抬起軀幹。
Step4如果想做進一步挑戰,可以抬起臀部和軀幹,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐(PLANK)對減脂的效果最好。今天就來給大家介紹9個瘦身專用的平板支撐動作。每個動作每天堅持各做一分鐘,你的身材就會變得越來越好!
(一)
(二)
(三)
(四)
(五)
(六)
(七)
(八)
(九)
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單:俯臥,兩肘開啟與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸,禁止憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛鍊。幾乎所有動作都會用到核心肌群,包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群,可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健,也是做其他運動能取得更好效果的基礎。
但是,“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比,平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動,同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過區域性鍛鍊達到區域性減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率,不妨將其作為減肥的輔助運動。
做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練,每組練習20~30秒,中間間隔不超過20秒。時間不必過長,一般來說,成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外,做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。中老年人可以適當降低動作難度,改為膝關節著地、小腿向後屈90°。有腰椎間盤突出的人,最好在醫生指導下做,以防加重病情。
想提高訓練難度的人,不妨嘗試“八步腹橋”:
1.平板支撐,保持30秒;
2.在此基礎上抬起右手向前平伸,保持15秒;
3.換左手做,保持15秒;
4.雙肘支撐,抬起右腿,保持15秒;
5.換左腿做,保持15秒;
6.同時抬起左手和右腿,用右肘和左腿支撐,保持15秒;
7.抬起右手和左腿,用左肘和右腿支撐,保持15秒;
8.恢復到平板支撐,保持30秒。