【導讀】:我們知道跑步和器械運動都是健身鍛鍊的方式,那當它們同時進行時,我們應該先跑步還是先練器械呢?一起來看看健身先練哪個部位?
健身先練器械再跑步比較好,因為先練器械可以起到熱身的作用,如果先跑步就沒有精力再做器械運動了。
一般來說分三個階段:有氧1~力量~有氧2。
有氧1的目的是為了熱身,所以時間短(5~10)分鐘,活動四肢,提振精神,有一個好的狀態進入到力量。
力量一般6~8個動作,每個動作3~5組,一般練完需要40~60分鐘。
有氧2的目的是為了減脂,所以時間長(20~40)分鐘,甚至更長,這樣是一個完整的訓練計劃。
在跑步機上經過30~40分鐘甚至更長的時候,還有多少精力能夠投入到力量中,而且力量是需要高度集中精力的運動,恐怕此時都沒精力應對了。
但是先力量再有氧就避免了這種情況,相對而言,40分鐘力量以後(排除腿部和腿部訓練,腿部和臀部的訓練,如果練得足夠到位,基本走路都腿軟),再跑30~40分鐘反倒沒那麼難。
1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則
先胸或背:因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好!
其次做肩:因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到後面練同理。
2、上半身做完再做下半身
a.下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。
b.心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
3、核心(腰腹部)留到最後
因為所有的動作都需要核心的"穩定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。
【2天訓練計劃】
①胸+肩+三頭+腹部(推的動作為主)
②背+二頭+腿+腰部(拉的動作為主)
【3天訓練計劃】
①胸+肩 or 胸+背+腹部
②背+三頭+腹部 or 肩+二頭+三頭
③二頭+腿+腰部 or 腿+腰部
【4天訓練計劃】
①胸+腹部
②背+腰部
③肩+三頭
④腿+二頭
【5天訓練計劃】
①胸
②背
③肩+三頭
④腿+二頭
⑤腰腹核心