看完这些夏天跑步不要纠结，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享看完这些夏天跑步不要纠结有什么好处。
看完这些夏天跑步不要纠结1
夏天跑步不纠结
当多数人休息的时候，你比别人勤奋一点点，就会有大幅度胜出的可能。
湿热的空气，吸进去难受，呼出来缺氧，呼吸之间都带着一丝苦涩与艰辛。我们像烧开的锅炉，冒着热水与热气，奔跑在这个30几度高温的清晨，尽情让能量与热忱在阳光下奔溅如花。在夏天，在三伏，坚持跑步的人从不犹豫。
多数人的纠结
夏天和冬天对于跑步者来说，是比较麻烦的时间段，夏天尤为艰辛。避免寒冷，我们可以把自己包裹严实、保持温暖。但是炎炎夏日，脱到不能再脱，喝着饮料，也无法达到广告所说的冰爽效果。怎么办？“跑，还是不跑”，很纠结。
老话说“冬练三九、夏练三伏”，这口号想起来激情四射，读起来琅琅上口，而在冰霜与烈火之下行动，真的需要很大的勇气。夏天温度上蹿下跳，暑假以来更是热得没谱，真像老舍先生的文章《在烈日和暴雨下》描述的一样：“柏油路晒化了，甚至于铺户门前的铜牌好像也要晒化。”我以前从未在这么热的天气里训练，真真地在此环境中跑上一段时间，别有风味。
看到很多跑友在夏天纠结“跑，还是不跑”，空调的诱惑和拼命奔跑过后的自豪感，恰恰成了两种价值观的分水岭。
为什么不歇着
夏天跑步，真是挺苦的，但这并不是我们放弃跑步的原因，坚持跑步的作用有很多。经历这种天气下的训练，马上觉得春季、秋季锻炼有多幸福；每次汗涔涔地回来，其结果都是对生活现状更加适应的幸福感。跑过伏天，停下来吹吹小风就很高兴，再吃一块冰凉的西瓜，你就能体会到孩童般的简单幸福。可是，也有人在空调房间里叫苦不迭，这就是幸福的预期不同吧。
对于铁杆跑步者，或者有着更高目标追求的人来说，夏天并非是让人头疼不讨好的短板季节，而是一个有着深远意义的黄金时段。
首先，运动能力的记忆会消退，时间间隔超过一定长度，辛苦换来的能力就慢慢减少。跑步，特别是速度能力，“一日不练，骗不过自己”，“三日不练，骗不了队友”，“三月不练，就连观众都看得出来了。”
其次，大部分黄金赛事都在秋季，喜欢观看比赛的朋友都知道这件事，如果你想在秋天获得一个好成绩，那么在夏天你就要做好准备。一个严谨的跑步者不会用义和团般的蛮力去面对他的比赛，也不会为目标前方的困难找借口。
最后也是最关键的因素，当多数人休息的时候，你比别人勤奋一点点，就会大幅度提高胜出的可能。当我在夏天里汗流浃背的时候，深深地体会到这种可能。
注意事项
实际上多数地区总会有几个月份特别炎热，在这种天气下运动或接受训练难免会感觉不舒服。应该怎么安排比较合适？防暑、防晒和补水最关键，这是遵循科学方法，也是为了安全起见。
我们应该了解自己，如果身体不适，不适合在夏天跑步就不要逞强，因为有些人真的不耐热，即使夏天也很少出汗，经常把自己热得通红，这并不表示你不能在夏季训练，而只是意味着你必须机灵一点。在酷热的环境里运动，要主动给自己降温，找阴凉的地方，多喝水，或者把水浇在头上。
能吃苦不代表要自讨苦吃，选择合适的时间段提高安全系数和持久能力。在早晨跑步，你可以避开酷热的太阳但可能要面对比较重的湿气，在下午跑步，避开了重的湿气，但可能要勇于面对强烈的太阳。
比较一下，哪种情况对你比较有利，作一个选择。不论如何，尽量避免在上午11：30至下午4：00之间训练，因为那段时间你必须同时与湿气和热气战斗。除非，你要备战新加坡的比赛，那里会有高达90%的湿度和30摄氏度以上的高温。我的新加坡朋友曾说，经历过那种比赛的人，在任何场合下都会感到轻松。
另一个需要提及的问题是防晒霜和太阳镜。防晒霜很容易理解，避免晒伤皮肤，太阳镜的重要性可能很多人理解并不全面，它不仅可以遮挡紫外线，同时也有防暑作用，从心理上缓解人对暑热的厌恶情绪。如果有条件，也可以去山野中奔跑，山水之间的温度大幅度降低，还可以享受融入大自然的乐趣，否则去健身房锻炼也是不错的选择。
暑伏锻炼除了已知的艰苦，也有诸多附加好处。女性皮肤要想变漂亮，一个很好的方法就是多出汗，而夏季锻炼有着无可比拟的优势。当然，还要注意的是补充水分和盐分，防止脱水，可能需要一块大毛巾擦汗。
在炎热天气下锻炼，能提高人的耐热能力，使得肌体能更好地适应炎热的自然气候，从而达到防病健体的目的。每次运动过后可以做做整理活动，让身体渐渐冷却下来，其后再洗个温水浴，有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物及时排除，使身体迅速得到恢复。每次伏天锻炼过后，我都感觉自己像孩子一样贪睡，也像孩子一样重获新生。
每天跑步5分钟有神奇功效
慢跑能益寿延年。据报道，生物医学中心等机构进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。
这项最新研究的数据来自于数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。
在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的'跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。
研究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。
就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。
跑步能锻炼出一双美腿
很多人担心跑步会让自己的腿部变得很粗，影响自己的身材。其实跑步不光不会让自己的腿部变粗，还能让你拥有一双美腿呢。所以说，大家都来参加跑步吧。
长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，且会有效控制腿部肌肉长条发展。
可以说它是一项极好的强身塑体的运动。所以大家根本就不用担心因为长跑会使小腿变粗。我们长跑运动员就是实例。如果大家仔细观察，会发现长跑运动员都有一双美腿。
长期进行无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗。例如，短跑，举重等爆发力型运动。
综上所述，跑步是一项简单的运动，但是却给我们带来了不简单的健康。
看完这些夏天跑步不要纠结2
众所周知，作家村上春树有几句话被跑者们奉为圣经：
“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维逻辑”；
“连这么一丁点事儿（出去跑1小时）也不肯做，可要遭天罚呀”；
“在暑天思考炎热，在冬天思考寒冷。在默默奋斗的日子里，就比平常更长久一些，更艰苦一些，多跑上一圈”。
这些都是跑者的自律精神。
别人都不跑，而我还在跑，想想都能感动自己了吧？搁在其他季节，小智当然是支持这种自律精神的。但到了夏天，比起自律，更重要的是带上你的“脑子”跑。
今天，“热热热热”关键词上了微博热搜，北方热浪持续，预计有些地方将达到40℃。高温天气下，日常跑步变得越来越困难。即使是轻松跑，也会大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，比其他季节跑步难受了很多。不仅如此，很多人还会在夏日的高温下跑出危险：脱水、中暑、晕倒、热伤风，甚至猝死。
夏天更重要的是安全跑步
这个时候，跑当然还是要跑的，但比起“坚持跑步”，更重要的必须也只能是：安全跑步。
在夏天，跑者如何能安全地把跑步坚持下去呢？秘诀就是：守住心率。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32摄氏度的环境下跑步，相对于10-15℃，每公里配速会慢17秒以上。
所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。
夏天关注心率衡量运动强度
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。
在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑得很轻松，可以坚持很长时间或者配速可以继续提升。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。
现在跑者普遍使用的心率监测器就是：光电监测心率的运动手表、心率带，因为在跑步当中，它可以很好地测算出心率，让跑者及时掌控自己的身体状况。
根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，同时也可以应用到日常跑步训练中。知道跑步时的心率、这个心率所处的区间，就一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果。可以参考下图：
想知道自己的心率区间，需要知道这两个基础数据：最大心率和静息心率。
最大心率，就是指在运动时，耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高值。一般来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低。目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率，因为影响心率的因素非常多，比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。最大心率推算公式：最大心率=220-实际年龄。
静息心率的测量简单很多：选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨，醒来后坐起，保持安静1分钟，纪录1分钟后心率表测出的数值，几天平均一下即是你的静息心率。
下面是一些跑友总结的静息心率表，大家可以对号入座一下：
不怎么锻炼的人：70-85/分钟
有一定锻炼的人：60-70/分钟
较频繁科学锻炼的人：55-60/分钟
长期科学锻炼有较好天赋的人：50-55/分钟
长期努力锻炼天赋优秀的人：45-50/分钟
长期系统锻炼天赋极好的人：40-45/分钟
长期尖端锻炼顶级运动员：40以内/分钟
夏天怎么控制跑步强度与心率
同一个心率区间，对于不同的跑者来说，相应的配速是不一样的。比如同样跑10公里，如果平均心率在155左右，有的人配速是4分半，而有的人却是6分或者7分，这是因为身体素质因人而异；当然同一个跑者原本6分吃力跑完的10公里，通过锻炼提高了身体素质，也可以5分轻松跑完。
所以，在跑步训练时，你要根据心率，选择不同的跑步强度，这样跑起来才更高效。
1、有氧耐力跑
慢跑典型的训练方式就是长距离（LSD）。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。慢跑时的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，时间 60-180分钟。
2、节奏跑
节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的 84%-88%之间。
3、马拉松配速跑
在马拉松比赛中，如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑。此时心率相当于最大心率的 74%-84%。
专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，但不会贸然让自己的心率长时间处于乳酸耐力跑的心率区间；对于普通跑者，建议全程心率不超过最大心率的85%，如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速，安全、顺利的跑完马拉松。
4、间歇跑
在间歇跑中，心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行，它把大量的高强度训练分解成为多个部分，在每个部分中加入一小段休息时间，可以有效地起到增强体能的作用。间歇跑的强度相当于无氧耐力训练，心率区间可以控制在最大心率的 88% - 95%。
一般的训练方法是：800米或者1000米跑10组。先热身5-10分钟，然后全力跑800米或1000米，然后慢跑1分钟为一组，依次循环，10组结束后在慢跑5-10分钟冷身，在拉伸放松。通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快，这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值。间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步，但也不要过于频繁，一周一次即可。
5、恢复跑
恢复跑（最大心率小于76%）是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建。
要想完成马拉松，你的身体状况当然得比较好。但要想跑得更好，就一定要带上脑子。一味地傻跑换不来成绩，只会换来一身伤病甚至猝死。要想跑得更好更安全，你得学习，学习，再学习。
请记住：跑步是体力活，更是脑力活
