如何能快速鍛鍊肌肉,肌肉是一種力量的代表,這也是很多朋友的一個鍛鍊的目標,所以在日常生活中鍛鍊肌肉的方式有很多,快速鍛鍊需要掌握更多技巧,以下分享如何能快速鍛鍊肌肉。
如何能快速鍛鍊肌肉1
想要快速鍛煉出強健有力的肌肉其實並不是一件難事,比如可以通過傳統的槓鈴卧推舉來鍛煉出手臂肌肉,也可以通過負重抬腿來鍛鍊腿部的肌肉,方法都很簡單,主要是貴在堅持。像有些人,鍛鍊斷斷續續,根本起不到鍛鍊作用,而且鍛鍊的時候消耗身體能量,使得食慾大增,最後反而導致脂肪堆積,體重上升。
若用大重量啞鈴做卧推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若卧推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的'肌肉。
卧推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳,倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
卧推舉的呼吸同樣可以起到鍛鍊身體肌肉的目的。但是這種鍛鍊有小竅門,就是用力的時候就開始吸氣,放鬆的時候呼氣,呼吸與鍛鍊節奏相互配合,使得身體血管得到足夠氧氣的供應,可以快速消耗脂肪,從而使得肌肉更加緊緻。
如何能快速鍛鍊肌肉2
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,
能讓身體心肺功能耐受性大大提高,
同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,
是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,
每組做25-50個,
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,
每次做要讓身體儘量繃直,
尤其是腿部和腰部不能彎曲,
每天至少做1組,每組20-50個,
是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,
不佔用場地,
也很適合在家開展,
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,
通過手臂對啞鈴的提拉,
強化局部肌肉的鍛鍊,
每次至少做50個,
才能有效強化肌肉的形狀。
以上的五種運動方法就是可以快速鍛鍊肌肉的方法,不過不管是什麼樣的運動方法,只要是對我們身體肌肉有好處就行,不過在我們鍛鍊肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛鍊方法,這是可以保證我們快速鍛鍊肌肉有有效保證。