瘦人增肌的有效方法

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瘦人增肌的有效方法，胖的人想要減肥，瘦的人自然就想要增肌，有很多的人特別的瘦，想擁有肌肉，就比較困難，尤其是男生太瘦了給人一種柔弱書生的感覺。現在分享瘦人增肌的有效方法！

瘦人增肌的有效方法1

制定健身計劃

想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後通過力量訓練，增加肌肉。

要健身，必須有健身計劃。一週幾練，練身體的哪些部位都很重要。小編建議可以採用全身訓練法，或上下肢分離訓練。全身訓練就是隔天一練，每天都練全身。上下肢分離，則是週一練背，週二練腿，週三練胸等，要有一個自己明確的健身計劃。

合理安排鍛鍊部位

每天練1-2個部位肌肉，也可以隔開鍛鍊，例週一練胸，週二練腿，等到週四再練胸，週五再練腿。這樣肌肉就會得到充分的修復，才能讓你的肌肉生長得快，鍛鍊也更有效果。

控制一定有氧訓練

如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。

可以做做間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑，然後2分鐘慢跑返回起點，然後間歇2分鐘。重複這過程鍛鍊20分鐘，每週2次。這樣會很好的提升心肺能力。

少吃多餐

瘦子通常吃飯吃的不多，但是將一日三餐，改為一日五餐的話，攝入總量就會多很多。每次進食時每次保證蛋白質和碳水，如吃一些雞蛋、雞胸肉等。碳水則是米飯、麪食等。

補充一定能量

想要肌肉生長，你每天的攝入量，必須要比平時增加500卡的熱量，你可以在你健身之後，來一個加餐，攝入一些蛋白質和碳水。建議可以吃水煮雞蛋，牛奶麪包，雞胸肉和蔬菜，堅果等。健身運動後，攝入一些高蛋白質的，方便身體吸收，對增肌有很大的幫助。

健身後拉伸

健身後做一做拉伸，能緩解肌肉，能讓肌肉快速的恢復，避免第二天的痠痛。在力量訓練後，花5分鐘的時間做一個全面的拉伸，也是非常重要的。

調整訓練計劃

不管是增肌還是減肥，在過了1-2個月之後，都會進入一個瓶頸期，這時就要改變我們的訓練計劃。例如改變鍛鍊組數、休息時間、鍛鍊內容等等。

保證固定的休息時間

肌肉在鍛鍊的時候被撕裂，會在睡眠休息的時候會慢慢的修復，肌肉生長需要的一些物質元素，只有在睡眠休息的'時候才能分泌刺激。所以訓練後的睡覺休息低很重要，必須保證每天7-8個小時的正常睡眠，這也是讓你肌肉快速增長的必要條件。

瘦人增肌的有效方法2

飲食計劃

飲食我放在訓練前面寫，是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看着比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個説法是正確的，而大多數人卻想着怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。

為什麼要吃？

人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來説，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。也就是説，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這麼好，也沒那麼健康。

怎麼吃？

少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

訓練計劃

訓練哪裏容易快速顯壯？

對健身來説，可以將需要訓練的肌肉分為大肌羣和小肌羣兩個部分。

其中大肌羣有：胸、肩、背、腿；小肌羣有：手臂、小腿、腰腹

要壯起來，當然是優先把大肌羣練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，你馬上就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。背和腿長遠來説更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌羣中。

訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主。