女性增加肌肉飲食方法,女生身材太瘦也不太好看,需要我們通過運動和飲食來增肌塑形,飲食在增肌中扮演者很重要的角色,增肌的方法有很多,以下分享女性增加肌肉飲食方法。
女性增加肌肉飲食方法1
女人增肌吃什麼食物
女人增肌可以多吃酸奶、橄欖油、水、咖啡和雞蛋等食物,來幫助肌肉的增長。
1 、酸奶
對於鍛鍊後恢復及肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素,因而減少運動後的蛋白質流失現象。
2、橄欖油
橄欖油中含有單不飽和脂肪,是一種抗代謝分解的營養素,有益健康,且比純食物擁有更多的抗自由基維生素E。攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥鬆症的風險。
3、水
肌肉中大約含有80 % 的水分,因此體內的水分即使只有1%的變化也會影響運動性能和恢復,如果人體缺水,身體使用蛋白質來建構肌肉的速度就會降低。在水分充足的'情況下,肌肉內的蛋白質合成速度更快。“多喝水有益身體健康”人人知曉吧。
4、咖啡
適量的咖啡因有助於增強耐力,能夠刺激你進行更長時間的鍛鍊。量和飲用的時間是關鍵。
注意:不適用有高血壓病史的人。
5、雞蛋
想練出漂亮的腹肌,一定要攝取蛋白質,雞蛋就是完美的蛋白質來源,因為它是所有食物中蛋白質含量最高的。就是你不需要吃太多,一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。
女性增肌食譜一日三餐
增肌一日三餐原則:
一、 早餐
自由搭配,保證健康。碳水化合物食物:全麥麪包、早餐五穀、湯麪、白麪包;奶類:低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪;水果:橙、蘋果、香蕉;肉類:餐間中進食火腿和雞蛋,烹煮時少用油;蔬菜:菜湯麪等。
二、 午餐
以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐後水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜。
女性增加肌肉飲食方法2
如何增肌
一、給自個加“燃料”
為了迅速的添加肌肉,需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表,在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外,每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。
二、約束有氧運動量
在增肌的時期中,應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動,留意每次操練時刻操控在30分鐘左右為宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法,相對於單純慢跑,它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。
(1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑,然後用2分鐘慢跑回來起點,間歇1-2分鐘。重複這一過程操練30分鐘,每週3次。
(2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度,斜度越大,對臀部和大腿後側肌肉的影響越大,當然你也會感覺愈加費勁。
(3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裏別幾個氣球以添加空氣阻力,這麼可有用操練臀、腿肌肉羣。
三、減少動作次數
記住,你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態,而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是:每塊肌肉最多操練12組,每組操練進行6-12次,操練 時刻操控在45分鐘以內。別的,儘量挑選通風好、面積大的健身房操練,運用較大分量,用可控的速度完結動作。
四、選用全身操練或上下肢別離操練
選用全身操練,或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案,你將取得非常好的作用。對初學者來説,以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用複合動作,比方深蹲、硬拉、卧推、槓鈴划船和引體向上。
五、拉伸
充分利用各種類型的拉伸,將幫助你堅持靈敏,防止傷痛,前進康復速度,也能夠憑藉工具進行肌肉筋膜的放鬆,比方泡沫軸。
6、規則進食
添加進餐次數,天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物,這麼既能確保肌肉添加所需能量,又可使身體堅持較高推陳出新率,幫助瘦身。
7、“平”則思變
遇到渠道期或庸俗期,你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案,改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌,看看你的前進在哪兒。
8、平衡操練
為了確保全身肌肉協調開展,拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方,做5組槓鈴划船(影響背肌),再做5組平板卧推(影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展,一起防止受傷和堅持靈敏性。
9、運動飲料(能量飲)
操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料,選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於,它比固體食物更易迅速消化吸收,便於及時彌補能量。
10、康復
天天確保7-8小時的睡覺時刻,每週操練不宜超越4次,無論如何,你要防止習慣性過度操練,那將使身體皮質醇分泌
女性增加肌肉飲食方法3
增肌早餐:
1. 水果麥片70g+凍牛奶+雞蛋兩個+生菜一顆
2. 吐司兩片+香蕉+培根+西藍花一碗
3. 麪包三片+煎蛋+雞肉150g+生菜一碗
4. 玉米一條+牛奶+蝦仁150g+紫甘藍切碎
5. 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜
6. 八寶粥一碗+牛奶+椰菜花
7. 三明治一個+酸奶+生菜
8. 蕎麥麪一碗+西紅柿10顆+荷包蛋
9. 小米粥一碗+牛肉150g+幾個聖女果
10.紅薯+鱈魚200g+一個橙子
增肌午飯或晚餐:
1. 米飯一碗+青菜+真菌烤雞肉一份
2. 土豆100g+蒸南瓜150g+萵筍炒雞肉一份
3. 意大利麪150g+胡蘿蔔牛肉200g+蘆筍+蘑菇
4. 通心粉+西紅柿炒牛肉一份+魔芋
5. 蕎麥麪+蘆筍+秋葵炒牛肉一份
6. 米飯+魚類300g+大白菜+茄子
7. 紫薯300g+黃豆炒肉+荷蘭豆炒牛肉一份
8. 八寶粥一碗+紅燒牛肉+生菜
9. 白薯米飯南瓜粥一碗+胡蘿蔔炒雞肉一份
10. 南瓜50g+河粉200g+白蘿蔔炒牛肉或雞肉一份