鍛鍊身體簡單動作,在我們的生活中其實鍛鍊身體的方法運動有很多種,不同的方法帶給我們的好處和效果都是不一樣的,現在也越來越多的人開始重視鍛鍊,以下了解鍛鍊身體簡單動作。
鍛鍊身體簡單動作1
動作一:靠牆靜蹲30秒
這個動作最大的好處就是保護膝關節,鍛鍊股四頭肌肌肉力量。而且這個動作看似簡單,如果一定地基礎,堅持30秒都會非常困難,所以30秒只是一個參考時限,不要勉強,要循序漸進。
動作二:平板支撐轉胯20次
平板支撐的一個變式,在動作過程中要收緊核心,保持身體的平衡,胯的旋轉幅度越大,側腹的下端的牽拉感越強
動作三:仰卧後撐15次
可以有效鍛鍊肱三頭肌,對於女性拜拜肉有針對性的訓練效果,如果直腿的方式進行難度比較大,可以改為屈腿來降低難度。
動作四:跪姿側抬腿20次,換邊
可以有效鍛鍊臀中肌和臀小肌,在動作過程中,除了擺動腿要儘量保證其他部位的固定。
動作五:上斜俯卧撐20次
作為俯卧撐的一個退階動作,對於不能完成標準俯卧撐的朋友來講是一個很好的替代動作,可以通過降低身體與地面夾角的方式來增加動作難度。
動作六:踮腳20次
你踮起腳尖的時候,你的小腿肌肉會緊繃收縮,當你重複這一動作是,你的小腿肌肉也就得到相應的鍛鍊和拉伸。
動作七:90度彎腰20次
動作過程中,雖然要求雙腿伸直,但膝蓋不要鎖死,動作過程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。
動作八:靠牆側弓步20次,換邊
相對於側弓步來講,採取靠牆的方法可以更好地保持身體的平衡,對於不能標準的完成標準側弓步的朋友來講,是很好的補充動作,動作過程中,要注意膝蓋和腳尖的方向保持一致。
以上動作強度並不大,每次做2-3組,動作間休息25秒左右,可以天天來練
簡單的動作會讓我們更容易去堅持,而更重要的是在堅持的過程中養成運動的習慣。
鍛鍊身體簡單動作2
有哪些簡單易做的鍛鍊動作?
跑步是最簡單,也最容易的運動,不許要特殊的場地,在户外公路、廣場等地方都可以進行。如果是減減肥,要注意進行慢跑,慢跑一個小時以上才開始燃燒你的脂肪呢,剛開始鍛鍊身體的人還可以採取間歇的跑法,跑一陣,走一陣
卷腹增強腹部肌肉,收緊臀部肌肉的好方法,每天堅持卷腹一百次,馬甲線什麼的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行,要注意動作要領,捲起時,收緊腰腹,感受肌肉的力量
俯卧撐鍛鍊的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽墊上進行,動作要領是身體要呈一條直線,俯身時臀部不能弓起,全身儘量貼地、平板支撐是俯卧撐的一個變種,要求全程保持支撐的動作,也是不錯的選擇。
深蹲是鍛鍊腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一樣,不受場地限制,隨時隨地都可以進行。深蹲時要保持腰背挺拔,不能放鬆,下蹲時膝蓋不能超過腳尖,臀部儘量往後坐,感受肌肉緊繃
身體拉伸動作。在進行一定量的體育鍛煉後,身體的拉伸是必須的動作,拉伸主要是提升身體柔韌性,拉伸有各種動作,針對各個部位。下圖是一個簡單的全身拉伸動作,動作要領是,一直腳前弓步,另外條腿往後打開,儘量到最大,同時腰部往後仰,上肢一起往後打,主要是拉伸大腿和腰部
運動的目標不同,強度也不同,一定要循序漸進,不能想一口氣鍛鍊成一個瘦子,還應該制定合理的.目標,每天堅持運動,堅持鍛鍊,只有這樣才能早日塑造完美身體
注意事項
如果是減肥,運動要配合合理的飲食才能收效
做運動時候要量力而行,保護自己不受傷
鍛鍊身體簡單動作3
4個簡單動作,可以讓你快速的鍛鍊全身肌肉
第ㄧ個訓練/ 交叉卷腹訓練16次4組
訓練部位:瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前側線條、練核心
先到躺姿,將雙手往頭頂方向延伸,雙腳併攏延伸。
動作開始時用身體核心及腹部的力量做卷腹的練習,同時將兩手往腳的方向移動延伸,單腳膝蓋彎曲,再立即回到開始位置,再立即重複做卷腹的動作練習,雙手同時再往腳的方向延伸,但是換腳膝蓋彎曲。
重複做這個動作的練習16次(左右腳交換算一次)中間休息10秒,重複做4組。
貼心小提醒:重要動作過程要確實使用腹部的力量,不要使用脖子後側的力量做練習。
第二個訓練/ 超人式伏地挺身10 次4 組
訓練部位:馬甲線、瘦肚子、練核心、緊實胸部線條、瘦肩膀後側、瘦手臂
先到棒式的位置, 動作開始時先將右手往前延伸停留約1秒鐘後回到棒式位置,再換左手向前延伸停留約1秒鐘再回到棒式位置,接着將膝蓋着地,將手肘彎曲,身體下沉做伏地挺身,再回到開始棒式的位置,再重複剛剛的整組訓練。
總共做10次,中間休息10秒,重複做4組。
貼心小提醒: 做伏地挺身時背部下沉高度要與手肘同高,臀部不往上翹.
第三個訓練/ 三點式抬腿訓練20次4組
訓練部位:練翹臀、雕塑大腿線條、瘦大腿、練核心
先到四足跪姿,將雙手放在肩膀正下方,將雙腳膝蓋放在臀部髖關節正下方,接着將右腳向後方點地延伸。
動作開始時先將右腳向上抬高,接着將腳往瑜珈墊外側點地,再將右腳再次抬高,再將腳往身體正後方點地,再將右腳再次抬高,將腳往瑜珈墊對側點地,再次抬高接着回到外側點地,重複所有動作的練習,總共做20次(外、後、內三點完成算一次) ,中間休息10秒,重複做4 組,記得換邊練習。
貼心小提醒: 注意在練習過程中一定要保持身體臀部穩定不晃動。
第四個訓練/ 屈膝側抬腿訓練20次4組
訓練部位:消除馬鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿線條
先來到側躺的位置,將下方的手肘放在肩膀正下方,身體保持穩定不駝背,肚子收臀部夾緊,雙腳併攏穩定。
動作開始時先將上方的腳抬高約45公分,接着膝蓋彎曲在臀部上方停留,接着再將腳往上方延伸伸直,再將膝蓋彎曲,接着再回到開始位置,重複這個動作20次,中間休息10秒, 重複做4組。
貼心小提醒: 注意在訓練過程中身體核心保持穩定不晃動。