讓你放鬆頸椎和腰椎的練習方法,我們都知道鍛鍊對人們的身體是有一定好處的,其中不同的運動鍛鍊身體的部位也是不同,有些運動對頸椎和腰椎是很有效果的,下面分享讓你放鬆頸椎和腰椎的練習方法?
1、前屈頸椎練習
在椅子上坐直,雙腿併攏,垂直落於地面。上身向前下壓,與大腿完全帖服。雙手向後抓住椅子後方的椅腿,慢慢抬頭向前看,然後低頭放鬆,重複頭部動作8~10次。
2、肋間肌拉伸練習
身體斜靠在椅背上,將外側的腿伸直。雙手在頭頂交叉,掌心向上翻。將外側伸直的腿向上抬起,放下,重複12~20次,然後換另一邊。注意抬頭挺胸。
3、身體舒展
正面端坐,後背緊靠椅背。雙手抓住椅子後腿,然後仰頭、挺胸、挺腰後仰。重複10~14次。注意整個動作過程要緩慢進行,不要憋氣。向後仰時,可以用口腔呼氣。
4、活躍練習
正面端坐,雙腿併攏,雙手放於膝關節。然後站直,坐下,再站直,再坐下。重複12次,一次都不能少哦!
5、前屈腰椎練習
站在椅背後,大腿緊貼椅背。然後上身向下壓,雙手支撐在椅座兩側,下巴放於椅座上。雙腿併攏,膝蓋不要彎屈。用手臂的力量將身體支撐起來向前看,然後放鬆再次將頭部放下,重複支撐8~10次。
6、迎風送掌
端坐在椅子上,挺直後背。將手臂向兩邊打開,就如同泰坦尼克的經典動作一樣。然後向前合掌,同時上身向前下壓,貼到大腿上。重複8~16次。注意下壓時要保持抬頭向前看。
7、收縮束腰
正面端坐,雙腿併攏,垂直落於地面。將右腿膝關節向上抬,收向胸口,雙手抱住小腿用力向腹部收縮,腰部用力挺直。每次保持20秒,左右交換練習。可重複多次。
温馨提示:以上就是給大家介紹的椅子操讓你放鬆頸椎和腰椎,希望對大家有所幫助,這裏也僅是提供一個參考,祝您身體健康。
氣功如何治療頸椎病
方法一
1、患者站立,兩腿分開,與肩同寬。首先深吸氣頭緩緩前低,通過鼻子慢慢呼氣。氣呼完時,頭也低到最大限度。然後頭緩緩上仰,鼻子也慢慢地吸氣,待頭回到中立位時,氣正吸足。如此,反覆數次。
2、姿勢同上。頭向後仰,鼻子隨之吸氣,當頭仰到最大限度時,氣已吸足。然後頭再回到中立位,同時鼻子呼氣。如此反覆數次。但速度要慢。
3、姿勢同上。頭向右側屈,鼻子吸氣到最大限度時,頭回到中立位,鼻子隨之呼氣。然後頭向右側屈,方法仿右側屈。
4、姿勢同上。頭向右前方下低,同時鼻子吸氣,到最大限度時,頭再回到中立位,與此同時鼻子呼氣。仿此法作頭向左前方下低動作。
5、姿勢同上。頭先後仰,再向右、向前、向左轉動數圈。然後再後仰,向左、向前、向右轉動數圈。
6、姿勢同上。頭向前上方伸,同時兩上肢向後,手像鷹爪,手腕向上勾,腰不能前傾。如此反覆數次。
方法二
1、乾擦浴面:立正平視,兩手掌擦熱後,正面上下、側面上下、耳後上下各擦10次。
2、轉動頸項:兩手叉腰,頭項徐徐向左右轉動,兩眼看到肩頭為度,再徐徐仰頭觀天,徐徐低頭看地,連作10次。
3、伸頸搖頭:頭頸向上牽伸上承天,再向前探出,前點後收連作10次。然後頭向兩側徐徐搖動10次。
4、轉頭抹頸:左手掌自頭頸耳後向下抹至胸骨部,同時頭向右側徐徐轉動,左右交替,連作10次。
5、抱頭伸頸:低頭雙手抱頸,稍向前用力,然後雙手自頸部向前抹至胸骨部,頭同時徐徐仰伸,連作10次。
頸肩疼痛怎麼練瑜伽
1、肩關節拉伸式
端坐,上身挺直,自然呼吸端坐,上身挺直,自然呼吸。右手托住左肘儘量向右後方移動右手托住左肘儘量向右後方移動。端坐,上身挺直,自然呼吸,左臂向右伸展,左手置於右肩。右手托住左肘儘量向右後方移動。保持五個呼吸隨後換另一側重複上述動作。
手扶肘部移動時注意保持水平,肘部不要上揚或下壓。做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。
可以緩解肩部僵硬,預防肩關節炎,不僅讓大臂的線條修長,也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。上網時間長都會有這類的問題可以試試哦。
2、蜂雀式
端坐,上身挺直,雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉,掌心向下,手指輕輕觸摸肩膀。肘關節用力上抬,感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變,肘部由身體兩側向身體前方畫圈,幅度儘可能大。雙手移至頸椎後側,雙手肘關節儘量後張。
雙手移至身體後側時,不要疊壓,同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活,放鬆。
3、展胸式
端坐,上身挺直,兩臂屈肘內彎抬起,與地面平行。深吸氣,挺胸收腹,肘部儘量後張,呼氣,使胸腔更放鬆後張。或停留在後張裏多幾次呼吸。
肘部張開時保持水平,注意不要上抬。向後時頭稍抬起,被重重的文件壓彎了腰的你,會愛上這個姿勢的。
4、背後延展式
端坐,上身挺直,雙臂打開下垂至背後握拳。吸氣,雙手在背後儘量向上抬起,呼氣。
做這個動作時要確保背後的空間足夠,也可以將身體前傾,把坐放在後椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的鍛鍊。
5、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
6、魚式
平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。
呼氣時身體緩慢放鬆,平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛鍊目標更為明確。
7、烏龜式
呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性,對於塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的'幫助。
8、貓伸展式
保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,並且手臂伸直。在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點着地的貓伸展動作,能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度係數較小。
9、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部儘量伸展,吸氣時頭部向後仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養很有幫助。
10、哈巴狗式
雙腿伸直,儘量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。
瑜伽動作改善肩頸疼痛
1、盤坐在地上,脊柱伸直,面向正前方,雙手自然垂放在身體兩側。然後彎曲左手肘,舉起,繞過頭頂,手掌按住頭部右側。接着將頭部向左側按下,保持10秒,然後回到原位。
2、換右手屈肘舉起,繞過頭頂,手掌按住頭部左側,然後將頭部向右側按下,保持10秒,回到原位。
左右各做10次。
3、盤坐在地上,脊柱伸直,雙手自然垂放在身體兩側。舉起左手屈肘,手掌繞過頭頂按住頭部右側,然後將頭部往左前方下按,眼睛看向左側腰。保持10秒,然後回到原位。
4、換右手舉起,屈肘,繞過頭頂,手掌按住頭部左側,然後將頭部往右前方下按,眼睛看向右側腰。保持10秒後回到原位。左右各做10次。
5、盤坐在地上,脊柱伸直,抬頭挺胸,雙臂屈肘,手指交扣抱住腦後。
總結:瑜伽動作簡單易學我們都可以試試的哦,正在飽受頸肩疼痛病痛折磨的朋友們一定要試試,希望能幫到大家。