絕妙普拉提既健身又豐胸，普拉提屬於健美操的一種，是現在越來越多的人喜愛的運動，做普拉提不但可以起到鍛鍊身體的目的而且還可以讓我們變得更加美麗，以下來了解絕妙普拉提既健身又豐胸。
動作一：夾胸練習
【要求】雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。
【目的】增加胸部的彈性
動作二：提膝練習
【要求】單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手，將雙手打開至側平位置。儘量的提膝，把大腿儘量的向腹部收緊。保持15-20秒。
【目的】能很好的改善骨盆區域的圍度
動作三：側腹及側腰練習
【要求】身體側卧，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。
【目的】能很好的收緊腰線
動作四：俯撐控制練習
【要求】俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
【目的】鍛鍊腹部的全部肌肉。
動作五：單腿下蹲練習
【要求】背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。
【目的】鍛鍊大腿肌羣，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條
1、練普拉提能豐胸嗎
練習普拉提是可以豐胸的。普拉提可以讓身體產生一個核心,這個核心就是深層的腹部肌肉連同脊柱最近的肌肉,它可以使軀幹,骨盆和肩帶成為一個穩定整體,照顧到全身的所有部位,沒有一組肌肉會產生訓練不足或訓練過度的情況,使鍛鍊者肌肉能平衡得到鍛鍊,使肌肉可以平發展,並擁有完美的肌肉線條。
2、什麼是普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。
普拉提運動的創始人Joseph Pilates從小體弱多病,但他在日後工作中,則將東、西方的`養生方法,如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通後,佐以自己設計的儀器及運動技巧,創造出了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發,當時住在英格蘭的Joseph Pilates,由於是德裔,所以被安置在一所集中營裏。
集中營內,他開始幫助那些卧牀的病人進行訓練,使他們恢復肌肉力量和控制能力,後來JosephPilates 搬到紐約與芭蕾演員一起訓練,這個訓練被進一步流傳開來,很多名人都來練習,這樣逐漸形成了Joseph Pilates的健身工作室。
3、怎樣練普拉提豐胸
前屈伸展,次數:3次。站直,兩腿分開與髖同寬,兩手自然垂放身側。接着慢慢地上身向前下方屈體,雙手跟着下降,膝蓋可微微彎曲,直到手接觸地面,然後停留約2秒,再次慢慢地向上抬起身體。注意:動作要緩慢。手接觸地面時,四指併攏,指背貼地。頭頸拉伸,次數:1個。
站直,兩腿分開與髖同寬。兩臂先向側平舉。然後兩手屈肘,右手向上按住頭頂,右手放在背後。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒,放開雙手回到平舉姿勢。換左邊重複相同動作,將頭部按向左前方。接着右手在上,將頭部按向右後方,完成後換左手在上,將頭部按向左後方。
側伸展,站立,兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉,掌心向下。接着右手屈肘放在髖部前方,同時左手向上舉起,上身向右側伸展。停住5秒,然後身體擺正,雙手回到平舉姿勢。換邊重複相似動作。左右交替重複4次。注意:髖部要擺正,只是上身運動,下身保持靜止,背部要伸直。
練普拉提有什麼好處
1、減肥瘦身
普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來説,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。
2、保護脊柱
練習者通過對腰背肌訓練,可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。
3、提高精神
普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力。
4、減少骨關節疼痛
普拉提通過拉長身體,增加你的柔韌性,從而能減少骨關節疼痛,恰當的普拉提對治療關節炎很有療效,因為它可以通過拉伸運動增加人體柔韌度,減少關節疲勞,保護關節健康。
練普拉提要注意什麼
1、正確的姿勢
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。
有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。
2、良好的呼吸
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確,與我們通常的呼吸不同,普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。
3、注意飲食
練普拉提對飲食的要求也非常鬆,但為了達到更好的減肥效果,MM們還是要控制食量,遠離辛辣油膩食品,同時吃些蔬菜水果補充營養。
4、注意服裝
練普拉提時儘量穿緊身運動服哦,這可以方便你檢查肌肉是否緊繃。
普拉提的基本動作都有哪些
斜平板式
1、坐在墊子上，雙腿伸直，雙手放於臀兩側，指尖朝前。
2、雙掌用力將身體撐起，雙腳腳掌緊貼於地面，使整個身體在同一直線，呈一個斜板狀，眼睛注視前方。
3、保持身體其他部位不變，將左腳繃直向上抬起達到自己的最大限度，然後慢慢將腳放下。注意，此時臀部不要下沉，雙腿始終保持伸直。上下重複4次後，換右腿進行。重複動作15次。
作用：這個動作可以讓你的臀部緊緻上翹。
蹬腿式?
1、跪在墊子上，雙掌撐地，埋頭，眼睛看向地面。
2、將手臂伸直，同時雙腳腳尖踮起，使膝蓋離地，大小腿呈90度，然後將右腳向胸部收緊，儘可能使膝蓋碰到鼻子，保持動作2秒後用力將右腳向後蹬出。
3、此時，右腿伸直與地面水平，臀部夾緊，大小腿呈90度，背部平行於地面，然後向胸部收腿，再蹬腿，重複8次後換腿進行。整個動作重複20次。
作用：這個動作能讓背部線條緊緻優美。
天鵝伸展式
1、俯卧在墊子上，雙腿併攏，手自然放於體側指尖朝向後。
2、呼氣，腰胯部用力將身體抬起，使小腿和胸部離開地面，同時將手臂向上抬起到達最大自己的限度，抬頭，眼睛注視前方，保持動作3秒後，回到地面，放鬆身體後再繼續。重複動作10-15次。
作用：能美化腹部、胸部線條。
盆骨捲動
1、仰卧彎曲膝蓋90度，雙腿分開至與臀部同寬，雙腳平放於地面上，腳掌放鬆，雙手置於身體體側，保持脊椎自然中立位。
2、吸氣，保持身體不動，呼氣收縮腹部，將肚臍拉向脊椎，帶領骨盆做出後傾，抬高恥骨。
3、繼續呼氣，同時向上逐節捲動脊椎，直至身體膝蓋到肩膀成一條直線。
作用：鍛鍊腹部肌肉。
普拉提是現在越來越多的人喜愛的運動，不但可以舒緩肌肉的壓力和提高人體的心靈脩養，還可以減肥瘦身。那麼普拉提的基本動作都有哪些呢？
仰卧脊椎旋轉
1、仰卧在墊子上，手臂呈＂Ｔ＂形打開，掌心向上，雙腿抬起，雙腿併攏，大腿與地面夾角成９０度，大腿與小腿之間成９０度角。
2、吸氣的同時，將雙腿病攏向側倒，呼氣同時用腹肌的力量將雙腿還原到中間位置，吸氣時再換方向重複動作。
3、把注意力集中在腹部肌肉上，主要感覺腹肌用力。
作用：緊實腹部肌肉。
腿劃圓圈
1、平躺在墊子上，雙手抱頭放於腦後。將肩部抬離地面，同時將右腳抬離地面約30度，左腳抬起指向天花板與地面呈90度，抬頭眼睛平視前方。
2、然後左腳在空中沿順時針方向小幅度的劃圈圈，劃圈4次後換逆時針方向再劃4次。全身放鬆躺回地面，稍作休息後換腿進行。
3、重複動作15次。
作用：這個動作有效減掉大腿贅肉。
側身傾斜扭轉
1、側卧在你的右邊，右前臂在肩膀正下方，手垂直於你的身體，雙腿併攏。
2、腹部和右側腰部用力，抬起你的腿部，讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收緊。將你的左手臂劃下至你的胸部與地面之間的位置，在做這個動作的時候只有你的腰部以上是扭轉的。
4、然後手臂回到原來的位置。重複4次，接着將身體下降至地面，換另一側重複。
作用：起到瘦腰、瘦腿的作用。
驢式回踢
1、跪在地面上，腳趾向下，保持你的背部挺直。
2、收緊腹部並用力，將膝蓋抬離地面約大半個腳掌的高度，保持腹部收緊，移動你的右膝蓋向前靠近你的鼻子。
3、然後右腿向後提並伸直，這時候擠壓你的臀部。保持下腹部肌肉收緊，髖部正對地面，從而保護你的背部。
4、重複動作8次，然後換腿重複。
作用：緊實腹部肌肉。
