上身肥胖人羣應這樣運動減肥,每個人的體質不同,身材也不同,而有的人就是天生的上身肥胖,而如何減上身就成了她們關心的問題,下面為大家分享上身肥胖人羣應這樣運動減肥,一起來看看吧。
上身肥胖人羣應這樣運動減肥1
攻克腰部突肚贅肉—腹肌運動
坐在椅子上一邊休息一邊就可以進行的腹肌運動。身體向前傾斜,刺激腹肌,讓救生圈無處可逃。每天1次,擁有不盈一握的纖腰。
飲食過量、運動不足、長時間坐在電腦前等情況繼續發生,就很容易形成“救生圈”肚腩,並且由於生活作息習慣,很難擺脱。通過每天對於腹部進行強力度的刺激,燃燒腹部脂肪,還原纖細腰肢。
1、基本姿勢:坐在椅子上,兩手抓握在左右腰骨處。雙腳併攏。背部挺直,兩眼目視前方,收腹挺胸、
2、上半身向後傾斜,挺直背部,骨盆前凸。接下來,背部向前彎,骨盆隨之後移。骨盆在前凸的過程中,腹部挺起。相反骨盆後移時腹部凹陷。前後運動10次,充分鍛鍊腹部肌肉。
每天進行上組運動,刺激腹部肌肉,擺脱贅肉困擾。骨盆的前後擺動矯正骨盆彎曲。
抬起手臂運動
手臂抬起會帶動腹肋周圍的肌肉羣,擦窗運動上下太高手臂,有利於刺激肌肉,讓腹肋贅肉無處可躲。
1、身體站直,兩腳打開與肩同寬。右手臂向正上方舉起,上半身向左側傾倒。這時感覺到右側的骨盆向下。充分刺激腹肋處肌肉。左右互換進行10次練習。
2、上半身稍稍向後,骨盆突出。接着背部略微彎曲,骨盆向後方移動。骨盆遷移時腹部凸出,後移時腹部凹陷。前後移動各10次。
拉伸腹肋肌肉
可以改善骨盆彎曲症狀,還原挺拔身材。
背部是僅次於腹部最容易堆積脂肪的部位,由於日常活動很難刺激到背部的肌肉,使得背部成為減肥的死角之一。通過手臂向身體後方延伸並向上提,拉伸背部肌肉線條,起到刺激肌肉瘦身燃脂的效果。
1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,胸部挺起。
2、雙臂合十在腰部附近,上半身後仰,手臂向後延伸的同時向上儘量的抬高。在極限處保持10秒鐘。進行反覆3次操作。
此動作給背部適當的壓力和刺激,1個月左右就有顯著的瘦背減脂的效果。手臂向上抬,刺激手臂肌肉,起到瘦手臂效果。同時肩部也得到了運動,促進血液循環,改善肩部痠痛。
腹部橫向贅肉—抬大腿運動
腹部贅肉不僅僅是前凸肚腩,也分佈在腰部兩側,為了更好的擁有纖細的蠻腰,進行大腿上抬運動,每天2次,持久堅持,慢慢擺脱贅肉困擾。
穿牛仔褲就可以發現腰部兩側邊緣會溢出贅肉,這部分是不能單純靠腹肌運動解決的。通過刺激腹斜肌,大腿上抬進行反覆的運動刺激,改變贅肉現象。
1、身體放鬆,身體站直
2、右側大腿向上抬起,儘量靠近腹部中心位置,同時左手肘靠近右大腿,反方向進行運動,刺激腹斜肌。
3、此組運動左右腿互換,有節奏的進行10次為1組進行練習。每天進行2次,每次3組練習。
經過1個月不間斷的練習,充分鍛鍊腹斜肌,讓腰側贅肉無處可逃。
鍛鍊到下半身,對於腿部減肥、消除浮腫有很好的效果。對於由於空調房產生的體寒症狀也有改善的功效。
背部贅肉—擦地動作
通過擦地板的動作,實現刺激背部肌肉的效果,到達減肥目的,每天2次,持之以恆就有顯著的效果。
單獨刺激背部實現減肥的目的非常困難,只有依靠手臂及雙腿,同時進行拉筋練習,才能更有效的刺激背部的肌肉,通過擦地板動作,調動雙手雙腳,延展背部肌肉,讓瘦背簡單有效。
1、身體跪於地板上,上半身向前趴伏,身體只有腳尖、膝蓋、手掌着地。背部挺直不要彎曲,保持挺直狀態。
2、右手肘同右膝蓋同時向遠處延伸,膝蓋及手肘儘量伸直打開。然後還原至最初狀態。同樣原理進行左側手肘及膝蓋的練習。左右各10次。10次2為1組。
3、每天進行2次,每次進行2組練習。堅持1個月,就能感覺到明顯的變化,背部贅肉減少,背部線條清晰。
通過延展,不僅可以實現瘦背的目的,同時手臂及雙腿都有得到鍛鍊。腿部的伸展帶動臀部肌肉,在瘦手臂大腿的同時啟動提臀的'效果。讓下半身更加豐滿迷人。
易瘦體質轉化—鞠躬動作
基礎代謝低下,會直接導致贅肉橫生,即便是控制飲食,也難以到達減肥效果。改變身體體質,是關鍵,鞠躬工作是最好的選擇之一。
1、身體站直,雙腳打開與肩同寬。
2、雙臂上抬,在頭部上方做大圓狀。
3、上半身向前彎曲,做大幅度的鞠躬動作。以腰部為軸,背部儘量不要彎曲。早晚各10次練習。
鞠躬動作以腰部為中心,適度的刺激肋骨、背骨、骨盆,並傳達到全身。每天進行提高基礎代謝,改變易瘦體質。
同時可以矯正背部駝背,鍛鍊腰部,預防腰痛。
上身肥胖人羣應這樣運動減肥2
飲食
1、要控制食物攝入總量,但不要吃太少。米飯麪條饅頭等等主食都可以吃,同時建議用部分粗糧代替細糧,細糧和粗糧的比例可以控制在6:4。
2、要增加蛋白質的攝入。肉是可以吃的,儘量選擇瘦肉就好。如果不吃肉的話,要多吃雞蛋、奶製品和豆製品。
3、多油多糖的食物要少碰。面對冰淇淋、奶茶、糕點、餅乾等等人間美味,能拒絕的請果斷拒絕。
運動
管住了嘴,你離減肥成功就近了一大步。但是這還不夠,配合運動才能瘦更快。而對於蘋果身材的小夥伴來説,在運動選擇上,最好注意以下幾點:
1、做全身性的有氧
如果本身體能比較差的話,建議先從快走、慢跑開始,做到運動中喘息聲增加,微微出汗的標準就好。
後期體能提高後,可以考慮跑步、騎自行車、水中跑步、游泳、健美操等,這個時候強度可以稍稍加大,達到運動中呼吸急促但不會憋氣,明顯出汗,需要間歇補水的程度就好。
2、不要執着於腹肌訓練
運動不是點讀機,不能想瘦哪就瘦哪,做腹肌訓練不一定能瘦肚子。而且在體脂偏高的情況下直接做腹肌訓練,有可能會因為腹部肌肉變大但是脂肪沒少,導致看上去腰更粗。
所以在體脂偏高的情況下,就不要執着於腹肌訓練了。如果是個擼鐵黨的話,做大重量的複合動作,比如深蹲、卧推、硬拉會更適合你。
如果真的很想要腹肌馬甲線,脂肪含量降下來後,可以適當的做一些腹部的運動來召喚馬甲線,比如説反向卷腹,摸膝卷腹等等。