箭步蹲鍛鍊的方法和注意事項,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動是我們維持身體機能的重要途徑,積極運動也是一種生活態度,保持身體健康是運動的第一要義,以下分享箭步蹲鍛鍊的方法和注意事項有什麼好處。
箭步蹲鍛鍊的方法和注意事項1
1、箭步蹲做幾組
至少3組。
雖然説箭步蹲要取得好的效果,動作質量是首要的,但是在保證質量的基礎上,就需要數量達標,箭步蹲一次至少得做3組,如果體質好以及之前有健身基礎的話,可以適當的增加組數,當然還是要根據自己的實際情況來定。
2、箭步蹲多少個一組
10-15個左右一組。
通常練習箭步蹲的話,每條腿10-15個一組,交替進行,組間可以休息30秒到1分鐘,當然如果是負重箭步蹲可以休息1-2分鐘左右。
3、箭步蹲保持動作多長時間
至少2秒。
通常來説箭步蹲的標準動作形成之後,需要保持姿勢2秒鐘,然後緩慢上升返回到初始姿勢,那樣才能有效的刺激到臀、腿等部位的肌肉,獲得好的鍛鍊效果。
4、箭步蹲一次練多長時間好
因人而異。
箭步蹲每次鍛鍊時間並沒有規定,可以按照自己的實際情況來定,重要的是能按質按量的完成即可,不過一般有健身基礎的人完成3組箭步蹲可能只需要5-10分鐘時間。
5、箭步蹲一週練幾次好
3-5次。
一般來説箭步蹲要想有訓練效果,最好是能每天都練,但是因為天天鍛鍊可能會造成運動傷害,所以建議隔一天練習一次,這樣既可以使肌肉時常得到刺激,還給身體恢復時間,所以一週練3-5次為好。
箭步蹲鍛鍊的.注意事項
1、箭步蹲作為一個多關節綜合動作,動用的相關肌羣較多,建議在臀腿訓練一開始就做。
2、箭步蹲動作底端,膝蓋不要過腳尖!保持大腿與小腿呈90度,小腿與地面呈90度。要知道當膝蓋超過腳尖時,膝關節(韌帶、關節軟骨、半月板等)承受的壓力會明顯更大,更容易造成膝關節損傷。
3、箭步蹲必須在堅實平坦的地面上進行,不要在健身墊上做這個動作,否則有可能會讓你失去重心。
箭步蹲鍛鍊的方法和注意事項2
1、 箭步蹲鍛鍊哪裏的肌肉
箭步蹲主要鍛鍊的是我們的臀部以及腿部的肌肉部分,但這個動作不僅僅侷限於鍛鍊這些部位,其實箭步蹲是一個非常強大的動作,它還能夠鍛鍊到我們的胯部、腹部以及膕繩肌肉羣,所以可以算是一個非常強大的動作,雖然動作簡單,但是不要小瞧了。另外,箭步蹲動作還能夠鍛鍊我們身體的平衡感,因為在做動作時,我們雙腿是邁開的,主要靠前腿支撐我們的平衡。
2、 箭步蹲動作要領
箭步蹲相信大家並不陌生,這個動作其實就是我們所熟知的弓部蹲。首先我們的雙腿邁開,前腿彎曲呈90度,後腿伸直,呈現出弓步的樣子。然後我們做好這個動作後,就儘量讓我們的身體下壓,能夠明顯的感覺到腿部以及臀部被拉伸的感覺,我們可以上下晃動身體,讓我們下壓程度更大一些。
3、 與箭步蹲類似的動作介紹
説起箭步蹲,很多人都會説到深蹲,深蹲也是我們生活中常見的動作,但是深蹲動作更加單一,所鍛鍊到的部位也是比較單一的。深蹲只要鍛鍊的就是我們的腿部肌肉,對我們臀部肌肉也有一定的刺激作用。但要注意,做深蹲時,一般一組都要完成比較多個才能夠見效,我們一次可以做80個以上。
健身是一件充滿樂趣的過程,我們在健身的過程中,能夠收穫更加健康完美的身材,同時也能夠變得自信充滿魅力。箭步蹲就是很基礎簡單的動作,即使健身小白也不會覺得有壓力,又能夠很好的鍛鍊身體。