在家怎麼練胸肌才是最快，練胸肌的時間兩三天一次是好的，運動訓練的時間還是需要根據自己的身體情況，下面是小編整理的在家怎麼練胸肌才是最快的相關內容， 一起來學習吧。
在家怎麼練胸肌才是最快1
1、跪距式俯卧撐，首先説一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋着地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯卧撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯卧撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯卧撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
在家怎麼練胸肌才是最快2
斜上啞鈴推舉：
主要鍛鍊胸大肌，同時也能夠鍛鍊肱三頭肌和三角肌前部。動作要領：
1、斜卧於訓練板上，雙腳落在地面上，雙手持啞鈴，拳眼相對，掌心方向朝前，雙臂向上伸展。
2、屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸前。然後再將啞鈴推起至原始位置。
仰卧啞鈴飛鳥：
專門鍛鍊胸大肌，增強 肌肉柔韌性。動作要領：
1、仰卧在訓練凳上，雙手各持一個啞鈴，雙手同時向上推舉，手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側放下，保持雙肘的'一致性。
3、在動作結束時做一個短暫的等長收縮。重複
注意：手臂微微彎曲是保持一定阻力對胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸：
集中鍛鍊胸大肌。尤其適合初學者。 動作要領：
1、坐上去的時候調節椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的時候不完全展開為宜。
2、彎曲手肘的同時慢慢向前平推胸部，肘部彎曲的程度應該儘量保持直角，並且注意：不要使手肘高於你的肩膀，或者低於你的肩膀。 動作次數：8～12次，4組。
蝶式擴胸：
主要是鍛鍊胸部。 動作要領：
1、雙腿分開與肩同寬，臀部緊緊坐在座椅上，視線看向正前方，腰部與座椅保持垂直，雙手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂內側緊貼襯墊。
2、儘可能使胸部肌肉收縮，雙臂用力使手肘儘量向內靠攏。 注意：使雙臂儘可能不要離開襯墊。
