【導讀】:説起減肥餐,人們想到的肯定是難吃無味,那怎樣才能做出好吃又營養的減肥餐呢?一起來看看減脂餐食譜一日三餐,減脂餐怎麼做好吃?
減肥期間最好是一日多餐,有利於腸胃消化,下面小編就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐
食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果屬於低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
食譜:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維還有助於消化。
15:00 加餐
食譜:黑咖啡(350ml)+全麥麪包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥麪包配咖啡,就應該避免進食香蕉。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21:00 夜宵
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔,選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔心長胖。
咖喱雞胸+粗糧窩頭+水煮蛋+菠蘿+黃瓜
減脂期間可以用粗糧代替細糧
材料:
粗糧窩頭1個(買現成的)、雞胸150g、菠蘿100g、黃瓜半根、雞蛋一枚;
做法:
雞胸提前醃製半小時切丁,加入橄欖油,翻炒2分鐘,加入咖喱醬,加水小火15分鐘,至湯汁粘稠;
黃瓜去皮切片,菠蘿切塊,窩頭切片擺盤;
滷雞胸+玉米沙拉+胡蘿蔔+西瓜+檸檬水
減肥餐也要擺好凹造型
材料:
雞胸250g、玉米粒、黃瓜、胡蘿蔔、西瓜、滷料(八角,桂皮,花椒,肉寇,香葉,沙姜,甘草、辣椒等);
做法:
加水,放入滷料和雞胸肉,小火25分鐘;
將玉米粒、胡蘿蔔丁、黃瓜丁混合,加入沙拉醬,攪拌均勻;
黃瓜利用心形器切出形狀,西瓜切成長三角,擺盤即可哦~
水煮雞胸肉+全麥三明治+聖女果+獼猴桃+酸奶盆栽
雞胸是健身神器
材料:
雞胸肉200g、獼猴桃一個、聖女果10顆、草莓3顆、固體酸奶、奧利奧餅乾、全麥三明治(買現成的)
做法:
雞胸肉切丁,熱水過一下,2分鐘撈出;
獼猴桃切片,聖女果切掉底部後,切成兩半;
酸奶盆栽:草莓切半,貼着杯壁擺成一圈,放入固體酸奶,固定草莓位置;
去掉奧利奧的夾心,用擀麪杖壓碎餅乾,將碎末灑在酸奶上方0.5cm,插上綠葉即可;
牛排+玉米沙拉+西蘭花+牛油果+檸檬汁
牛肉是增肌的好東西
材料:
西冷牛排250g、牛油果切片、西蘭花、玉米粒、胡蘿蔔切丁、黃瓜切丁;
做法:
煎好牛排,撒上胡椒粉;
將玉米粒、胡蘿蔔丁、黃瓜丁混合,加入沙拉醬,攪拌均勻;
西蘭花過一下沸水,擺盤即可;
雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶
材料:
雞腿肉200g、火龍果切片、隔夜米飯、香菇丁、蘿蔔丁、青椒丁、火腿丁、雞蛋;
做法:
雞蛋打散,攪拌均勻,放少許鹽,鍋裏放油翻炒雞蛋,盛出;
鍋裏放油,加入香菇丁、蘿蔔丁、青椒丁、火腿丁、米飯翻炒;
八分熟的時候加入之前的雞蛋,出鍋;
雞腿去皮,撕成大塊的雞腿肉,用少許油煎一下;
剩下的就是擺盤嘍~
少飲酒
酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積,每升酒精能產生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量,1克脂肪產生9千卡熱量),但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發胖。有人計算過,一大瓶啤酒約等於小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒,如果經常大量飲酒,加上進高熱量食物,就可能造成熱量過剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發胖。
少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質16.7克,而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實並不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多,動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯繫的。
少喝咖啡
咖啡能刺激胃腸分泌,增加食慾。咖啡含咖啡因,能促使血液中的遊離脂肪酸明顯升高,而後者是肝臟合成甘油三酯的原料。人們喝咖啡時常常加糖。所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥,反而會有發胖的趨勢。
多餐少量
在減肥的過程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。