【導讀】:有小肚腩又怎樣,想要瘦腰瘦腿也沒有那麼難。下面跟大家推薦兩組骨盆操,不僅瘦腰更能快速瘦腿,久坐族MM們快快練起來吧。
一、脊椎迴轉運動
怎樣能快速瘦腰?這個動作其實就是上學時體育課考試必考的坐位體前屈的變形!不過用不着把腿蹬直了拉筋拉到痛,用單側身體屈向前方就能輕鬆完成,動作到位了對肚子上、大腿上的肉肉鍛鍊可是夠夠的哦。
準備姿勢:兩腿以盆骨的寬度展開,下半身坐在地上,上半身挺直。腰部挺直的時候,如果身體感到有些吃力,膝蓋可以稍微微曲。雙手向着身體兩側展開,手掌向着正前方。
1. 吸氣的同時,盆骨維持原來的狀態,脊椎向着其中一側面迴轉,兩手像拐彎般隨脊椎移動而移動。
2. 呼氣的同時,下巴向着胸部方向探下去,左手觸碰右腳、右手觸碰左腳,注意背後的手要向着身體內側伸展,眼睛視線看着膝蓋。
3. 吸氣的同時,脊椎從尾椎骨開始慢慢有秩序地挺直,恢復上半身的挺直狀態。(注意:此時,脊椎仍然向着其中一側面稍稍迴轉)
4. 呼氣的同時,恢復準備姿勢。
5. 進行動作的時候,盆骨要固定不動,臀部要固定在墊子上。
6. 這個動作不在於腹部和大腿要最大限度地靠近,而在於根據個人情況進行脊椎的最大限度彎曲。
腹部、腿部運動
自己就能完成的仰卧起坐!有點類似於下肢卷腹動作,但強度稍弱,躺在牀上很輕鬆就能完成一組哦!
準備姿勢:躺在墊子上,腰部完全貼緊墊子。兩條腿在空中提起,膝蓋彎曲,腳尖緊繃並貼在一起。雙手輕輕放在膝蓋旁邊。
1. 吸氣的同時,上半身向前提起,肩胛骨提至離墊子稍高的地方。
2. 呼氣的同時,兩條腿以45°伸展,同時兩手臂平行下放至臀部附近離墊子稍高的位置,手掌向着墊子。雙腿伸展的時候要收緊腹部,注意腰部不要離開墊子。
3. 吸氣的同時,維持動作。
4. 呼氣的同時,上半身下降到墊子上,腿和手也恢復到準備姿勢。
(動作5-8次為1組,做3組)
注意:
1. 肩胛骨提升至離墊子稍高的地方,如果再增加高度的話,頭部重量就要由脖子承受,脖子就會感到疼痛,也不能好好地鍛鍊到原來想要鍛鍊的肌肉。
2. 動作進行過程中腰部都不要離開墊子。
3. 雙腿伸展出去的時候,要最大限度地伸展,也儘量減少顫抖,身體從頭到腳都感受到腿部的最大限度伸展。