硬拉臀部如何發力，訓練臀部的動作有很多，雖然在健身房有這樣一句話“無深蹲不翹臀！”，但是有很多的人不會發力，那麼下面跟大家分享硬拉臀部如何發力。
1、用山羊挺身做硬拉熱身
任何正式訓練，熱身動作都非常重要，並不僅僅是潤滑關節、適應運動這麼簡單。
還有一個好處就是，幫助你體會目標肌肉的發力，讓動作接融程度更高。
平時鍛鍊很少的人，本身就不容易體會肌肉發力，面對複合動作更是如此。
所以在開始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立動作進行熱身，提前體會臀部發力。
2、從半程硬拉開始
多數女孩子可以直接練全程硬拉，但是對於男生的`話，我覺得還是從半程硬拉開始練比較好。
因為男生的柔韌性，尤其是髖關節的活動範圍不是很大。
如果説直接從全程硬拉開始的話，那麼你可能會出現屁股眨眼、龜背這些情況。
3、大腿根部綁彈力圈
用彈力帶綁在腿上玩，忽然感覺走路整個臀部都在上躥下跳在發力。
可以有意識的將彈力圈應用在了硬拉、深蹲這些下肢訓練當中。
為什麼練臀會把腿部練粗的情況
1、臀部肌肉缺乏鍛鍊，出現雙腿代償發力
現在的人們成天處於快節奏的生活中，運動時間較少但是長期久坐的工作環境，讓臀部肌肉變得越來越僵硬沒有彈性，肌肉在缺乏運動鍛鍊的情況下，肌力也會變得越來越小，對於靠臀部發力的訓練中，
例如：翹臀打造過程中，一個缺乏力量的臀部它的發力感是較差的，人們為了維持身體穩定需要雙腿的力量來輔助，久而久之雙腿被練得更加發達，而臀部的感知力卻越來越差。
2、不良的生活習慣，讓臀部肌羣變成了弱勢羣體
現在一些年輕人寧可宅在家中，也不會走出去親近大自然，把自己的身體激活運動，越來越多的人喜歡窩在沙發裏玩手機，
追劇等等，臀部本身屬於惰性肌羣，這樣的情況下，只能讓臀部的靈活度降低，肌肉的彈性和柔韌性盡失，故而脂肪會大量的堆積再此，讓臀型發生變化不説，還會讓臀部肌羣變成弱勢羣體，就是在運動中，它總是最後一個發力，並且收縮張力微乎其微。
綜上所述，為了避免以上情況的產生，大家需要從根本上解決這個問題，
一是改變自己的不良習慣，
其二則是加強臀部訓練，這樣才能避免以上情況的`產生。
硬拉標準動作
起始姿勢
雙手環握槓鈴，握距略寬於雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在槓鈴的上方，肩部在槓鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位於槓鈴的下方，腳跟蹬地。槓鈴貼近小腿。微微屈膝，
身體找到合適的一點，使得髖部處於較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。
拉起過程
吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動（讓開槓鈴運動軌跡），臀部、大腿發力，發力點在於腳後跟，伸直膝關節。軀幹伸直過程中，手臂始終垂直於地面，並保持槓鈴接近身體，手臂只起掛鈎左右，自然懸垂，不要試圖用手提起槓鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。
站立恢復起始
軀幹伸直到達頂部後呼氣，握住槓鈴站直；雙肩向後靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時候，髖關節和膝關節同時解鎖，但先屈髖，臀部後移，軀幹前傾，
槓鈴接近膝關節時微微屈膝，降落到膝關節以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣，直至放下槓鈴完成硬拉再吐氣。
肌肉發力過程
長久以來，大家對於硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實都可以是，也都可以不是。對於純粹為提升力量的訓練來講，硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作，
原因就是它使用的重量太大了。想想看，當你手上握着一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那麼瞭解硬拉這個動作的整個肌肉發力過程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。
硬拉（Deadlift）是一項十分重要的力量訓練運動，可幫助你鍛鍊到腿部、背部、臀部、腰部、手臂及核心肌肉等多個肌肉羣體，是公認的綜合性練習之一，在健身中應用廣泛。硬拉不僅對身體健康十分有益，而且對提升體質、增加肌肉力量和減脂都有着重要的作用。
首先，硬拉可以幫助鍛鍊核心肌羣體。核心肌羣體是指腰腹部及下背肌羣，是人體最重要的支撐和穩定肌肉，核心力量的強弱是判斷運動員身體控制能力和運動技能的重要指標。而硬拉運動可以鍛鍊到腰部和下背部的.肌肉，對提高核心力量有明顯效果，減少腰部和下背肌肉的受傷機率。
其次，硬拉可以提高肌肉力量的綜合性。在進行硬拉的時候，涉及到多個肌肉羣體，包括大腿肌羣、臀部肌肉、腰背肌羣及手臂肌羣等。在進行提重的過程中，不同肌肉羣體同時發力協同運作，逐漸加重的負荷會逐漸提高各大肌肉羣體的力量和耐力，提高身體的綜合性力量水平。
再次，硬拉可以改善全身體態。正確的硬拉姿勢可以幫助身體保持勻稱、有力量、自信、健康的狀態。硬拉的姿勢非常重要，如果不正確的話，硬拉練習會增加受傷的風險。做硬拉時需注意，雙腳平地、
腿部略微彎曲、背部挺直等動作，這些動作對於形成健康體態有着非常重要的作用。合適的硬拉姿勢可以幫助滿足背部肌肉的收縮和拉伸，這對身體的健康也非常重要。
最後，硬拉有助於促進身體的新陳代謝和減脂。硬拉不僅能鍛鍊肌肉，還能燃燒脂肪。通過實踐證明，正確進行硬拉可以讓身體在短時間內耗掉大量卡路里。硬拉可以在短時間內讓身體靈活起來，並通過增加身體的代謝率，幫助身體加速燃燒脂肪減重。
最後需要注意的是，每個人都應該在瞭解自己的身體狀態和健身能力的基礎上進行練習。初練者應該先從小負重開始，熟練後再逐步加重。一開始不要過度用力，也不要過早超前地嘗試負荷過大的重量，避免受傷。此外，選擇適當的健身場地和器材，資訊健身專家可以更好地指導並防止受傷。
總之，硬拉對於保持健康身材、鍛鍊核心肌肉、提高綜合性力量、塑造好體態、消耗脂肪等方面都有着重要意義。因此，不僅健身愛好者，就連健康意識強的人士也應該學習和掌握硬拉技巧。
