居家瘦腿操3步驟，寒冷冬日，大部分人都想舒舒服服的在家窩着吧，外面的冷空氣誰願意去接觸呢，不如在家暖暖的做運動瘦腿，下面分享居家瘦腿操3步驟，一起來看看吧。
居家瘦腿操3步驟1
part1：
目的：瘦小腿，收緊從腳踝到小腿的肌肉。
步驟：
1、單手扶着牆壁，另一隻手自然垂下，站在樓梯上，注意只留前腳掌在梯級上，並保持平衡。然後呼氣，腳跟往下。
2、調整呼吸，腳尖踮起，並輕輕藉助手與牆的摩擦力，帶動整個身體向上。
3、然後慢慢呼氣，放下腳跟，藉此充分拉伸小腿的肌肉。整套動作重複15-20次，堅持一段時間能瘦小腿肌肉更為緊實，優化小腿線條。
part2：
目的：瘦大腿，緊實大腿內側肌肉。
步驟：
1、身體向左側躺在地上，左手彎曲，頭部枕着左手上臂。右手放在胸前。左腿伸直貼地，右腿膝蓋彎曲。
2、慢慢抬起左腿，注意整條腿部要伸直。但把重點注意放在大腿內側，感覺有緊實大腿肌肉為佳。15-20次後換腿進行相同的練習。
part3：
目的：翹臀瘦大腿！
步驟：
1、彎曲右腿跪在地上，小腿完全貼在地上，腳背向下。左腿彎曲，並使得小腿垂直於地面，雙手放在其膝蓋位置，眼視前方。
2、慢慢將重心向前壓，重心落在右腿膝蓋與左腳，但拉伸的關鍵在於左腿的大腿前側以及臀部。然後回到步驟一，整個動作重複15-20次，注意調整呼吸。
居家瘦腿操3步驟2
居家瑜伽
1、雙腿背部伸張式
動作要領：雙腿伸直坐於墊子上，後背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展；呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，儘量讓腹部靠近大腿，保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放鬆。
訓練效果：使整個背部得到伸展，增進脊柱的力氣和彈性，同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉羣得到伸展，讓大腿和腹部緊實，可以強化消化系統以及呼吸系統。
這個動作不僅有鍛鍊的`效果，還能夠放鬆身心，疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。
2、船式
動作要領：仰卧，雙腳併攏，雙臂平放在體側。吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部着地、並以脊柱骨為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調勻呼吸，全身放鬆。
訓練效果：增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便祕及強化背部。
瘦腰的動作，如果有坐骨神經痛的症狀，每天堅持練習可以有效緩解。
3、側角伸展式
動作要領：雙腿打開兩個半肩寬，右腳向右旋轉90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放於右腳前側，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超過右腳腳尖。保持3個腹式呼吸。吸氣，手臂帶動身體慢慢向上還原，做反方向。
訓練效果：胸部以及兩踝的伸展鍛鍊，能夠減輕關節疼痛和坐骨神經疼痛，有刺激腸胃蠕動的作用。並且有助於消化過程同時減少腰圍脂肪。
這個動作能夠鍛鍊到全身的肌肉羣，經常練習就可以擁有修長柔軟的身段。
4、鴿子式變體
動作要領：雙腿伸直，坐在地面上，後背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，儘量讓大腿向後伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關節夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方，保持這個姿勢1-2分鐘，雙腿交換，練習時調整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上。
訓練效果：強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環。
