世人都説胖子減肥難，事實是瘦子想要增肌練壯實可比胖子減肥困難多了！增肌需要正確的方法跟技巧，否則很可能在原地踏步。怎麼才能更高效的增肌，練出滿意的身材線條呢？下面由健身達人傳授的一套瘦子增肌計劃，趕緊學起來！
瘦子增肌比減肥好方法1
一、低強度有氧訓練
瘦子需要有氧嗎?當然需要了，只不過目的不在於減脂。
因為有氧訓練的效果有兩個，減脂只是其中之一，另一個是提升基礎代謝率。
所以每週安排1-2次的低強度長時間的有氧訓練，如慢跑60分鐘等，可以增強身體的運動能力，提升基礎代謝率，這樣胃口也會大開!
二、吃
吃對於胖子來説簡單，但對於瘦子來説就比較困難了。
每個人的飲食習慣，在生活中慢慢的達到一個平衡，所以有些人胖了，有些人瘦子!
所以瘦子的飲食方面，也是要改變之前的飲食習慣。
想增肌，先增重是瘦子的成功法寶。
瘦子在增肌過程中，不用太在意油脂的攝入，太油膩的食品，估計瘦子的口味也是吃不下。
可以通過增加碳水化合物的攝入量，包括：米飯，麪食，土豆等。
考慮到瘦子的食量一般有限，可以少吃多餐，一天5餐進食!營養均衡。
三、力量訓練增肌
力量訓練能增加肌肉含量，是瘦子不可或缺的訓練。
但在訓練過程中有幾個原則需要注意：
1、重量選擇，一般選用6-12次數的動作，也就是選擇的重量，你最大重複動作的次數在6-12次即可。
2、動作標準性，注重每一個動作的標準性，不標準的動作無法刺激到肌肉。
3、全身肌羣都要訓練，不要只練一兩個部位，而是要多考慮全身的力量訓練。
四、大肌羣的訓練
要重視大肌羣的訓練，可以刺激你的身體分泌更多的成長類激素，讓健身效果更好。
大肌羣的訓練如：臀腿部，胸部等!
特別是臀腿部的訓練，如深蹲，有助於刺激睾酮素的分泌，對男性來説非常有必要。
五、訓練變化
無論增肌還是減脂，都會遇上瓶頸期。
所以改變訓練內容，會幫你突破瓶頸期，讓肌肉得到不一樣的刺激。
這就需要你多學習新動作，以及動作訓練的順序改變。
這樣可以打破身體的適應性，重新獲得新的肌肉刺激!
在增肌過程中，注意以上5點，就可以幫你快讀達成增肌目標!
瘦子增肌比減肥好方法2
方法1、以負重訓練為主
開啟健身訓練的你，以什麼項目為主呢？有氧運動是消耗脂肪，同時損害肌肉的運動，而力量訓練是提高肌肉維度的運動。瘦子健身訓練應該以力量訓練為主，而不是有氧運動。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比較缺乏的，我們不能做太多有氧運動，無法得不償失，你會變得越來越瘦弱。拋棄各種慢跑、廣場舞、健走、有氧操類型的運動，我們要以負重訓練為主。
負重訓練的'時候，我們需要進行分肌羣訓練，每個目標肌羣安排4-6個動作，10-15RM的重量進行雕刻，比如：練腿的時候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夾腿、俯卧腿彎舉、臀推等動作，練胸的時候可以安排槓鈴卧推、啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、面拉等訓練動作。
方法2、保證充足的休息時間
負重訓練的時候我們要牢記，目標肌羣不能每天鍛鍊，大肌羣每次訓練後需要休息3天時間，小肌羣也需要休息2天時間。
你需要知道的是：肌肉的生長並不在訓練的時候，而是在休息的時候。只有讓肌肉獲得足夠的時間生長、重組，我們才能進行下一輪刺激，這樣良性循環訓練，肌肉才能獲得更好的的發展。
最我們還需要保證規律早睡，不要晚於23點，避免熬夜，只有在深度睡眠狀態，肌肉合成速度才會加快，增肌效率才會有所提高。
我們每天可以安排2個肌羣進行訓練，第二天安排另外兩個肌羣訓練，讓肌羣有足夠的時間修復。比如：今天鍛鍊背肌+肩部，明天鍛鍊胸部+手臂，後天鍛鍊臀腿+腰腹肌羣。3天進行一個循環訓練，每週每個肌羣可以安排2次訓練。
方法3、補充足量蛋白
健身期間我們需要做到乾淨飲食，不要吃各種垃圾食品、煎炸類的食物，“髒增肌”飲食大概率會讓囤積脂肪，也就是練壯的同時也會讓你變胖，這樣的身材會很難看。
增肌餐的原則是：低油鹽烹飪，足量蛋白，適量的碳水跟脂肪。而蛋白這塊的補充是相當重要的，蛋白分解後是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纖維的原料。蛋白補充不充足，肌肉就無法生長得飽滿、有彈性，只會變得很乾癟。
增肌期我們需要補充足量蛋白，每公斤體重配比1.5-2g蛋白，也就是説50kg的人，一天至少要補充75-100g蛋白，隨着體重的增長，你的蛋白補充量也會有所提高。
不同食物的蛋白含量是不同的，我們要選擇優質蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、奶製品以及魚肉、海鮮等食物進行補充，多餐多次攝入的吸收率會比一次攝入更高哦！
