如何鍛鍊腿部肌肉,腿部肌肉不僅對腿部有着直接影響,同時它能提高整個身體的穩定性,並且會提高身體各部位的運動能力,那麼你知道該如何鍛鍊腿部肌肉嗎,接下來一起看看鍛鍊腿部肌肉的方法吧!
如何鍛鍊腿部肌肉1
動作一:深蹲提膝
雙腳打開與肩同寬站立,上半身直挺,向前傾斜,雙臂置於身體兩側,大臂緊貼身體,小臂彎曲。下蹲讓臀部下移,直至大腿與小腿垂直,起身的同時,抬起一條腿,向對側肘部位置做提膝,肘部也迎合着去觸碰膝蓋位置,收回提膝腿返回原位,再次站起抬起另一條腿,對另一隻手臂做提膝。
動作二:深蹲後弓步
依然以一個深蹲的動作都開始,雙腿之間分開一定的距離,臀部下移,上半身保持穩定,身子向前傾斜,雙臂於胸前位置手掌相握。抬起一條腿,向另一條腿的後方儘可能的延伸,然後收回,恢復到深蹲的動作,再抬起另一條腿,向對側腿後方做延伸。
動作三:弓步提膝
首先,保持一個弓步的狀態,前後腿分開距離,前腿彎曲,後腿腳尖撐地,上半身向前傾斜,一隻手臂置於前腳位置,支撐身體。藉助手部力量,抬起後腿,向前做提膝,提膝時支撐腿跳躍一下,離開地面,落地後重新恢復到弓步姿勢。
動作四:跳躍箭步蹲
先保持一個箭步蹲的姿勢,前腿彎曲成90度,後腳用腳尖撐地,膝蓋彎曲。跳躍起來,在空中將前後腳進行調換,落地之後,後腳在前,前腳在後,保持同樣的'姿勢,雙手隨着跳躍進行自由擺臂,上半身身在運動中保持穩定。
每個動作做15次左右,每次做3-4次,每週進行3次。與之前一樣,進行運動之前進行熱身,運動結束之後要做拉伸,動作進行當中,儘可能保證姿勢標準到位,以此提升動作效率。4個動作,有效鍛鍊腿部肌肉,讓腿部力量感十足。
如何鍛鍊腿部肌肉2
一、深蹲
腿部鍛鍊中必不可少的動作,這個動作對於我們的大腿肌肉綜合鍛鍊性很強,可以幫助我們鍛鍊到腿部的多個部位肌肉。
很多的健身愛好者在鍛鍊的時候都會用到這個動作,不僅是它的鍛鍊效果很好,並且對於腿部的肌肉綜合性塑造很強。
在鍛鍊的時候要注意動作的姿勢,保持正確的姿勢才可以得到好的效果,保持身體站直,雙手握住在身後,然後蹲下,下蹲要的幅度要到位,鍛鍊的時候保持眼睛看前方,保持身體的平衡。
二、屈膝啞鈴深蹲
這個動作我們要使用啞鈴來進行鍛鍊,可以提高我們在鍛鍊中的靈活度,對於鍛鍊的效果會更好。
在練習時雙手握住啞鈴的一端,然後雙腳八字打開,身體進行上下的深蹲,蹲下的時候要讓大腿和地面平行了再起身,要讓大腿肌肉得到足夠的刺激。
在練習時速度不要太快,調節好自己的呼吸頻率。
三、啞鈴弓箭步
讓身體站直,雙手各拿一隻啞鈴,提高鍛鍊的難度,然後前腳前弓,後腳彎曲,撐一個弓步的姿勢開始鍛鍊。
練習時身體背部要直挺,然後直立下蹲,要蹲到前腳差不多九十度,後腳的膝蓋也差不多九十度了再恢復動作。
鍛鍊的時候要控制好身體的平衡,不要亂晃,保持專注於鍛鍊腿部中。
四、啞鈴硬拉
鍛鍊的時候身體站直,雙手同樣的握着啞鈴,提升鍛鍊的難度和效果。
在練習的時候身體直立下彎,眼睛看着前方,雙手直立的下放啞鈴,雙腿要直立,不要彎曲,在鍛鍊的時候感覺腿部的發力。
鍛鍊量建議:每個動作鍛鍊五組,每組10~12次。