登山跑鍛鍊怎麼做,運動是保持身體健康的基本途徑,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,減肥的效果也是非常明顯的,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,下面小編帶你瞭解登山跑鍛鍊怎麼做好處。
登山跑鍛鍊怎麼做1
動作一、登山者基礎式
基礎式是做的最多的,可以對你的腰腹,和腿部有很好的刺激。
開始時面部朝下,趴在地面,用手臂和腳尖支撐,手臂保持和地面垂直,收緊你的核心,背部也要繃緊,並和地面是平行的關係,接着彎曲一條腿,用膝蓋盡力去貼近,你的胸部位置。然後收回去,換成另一隻腿,完成上面相同的練習。
交替的速率,儘量的.快一些,但是手臂和上體,盡力保持不動。
動作難度、★☆☆☆☆
動作二、登山者平板撐式
對上面的練習,做一點小小的改動,彎曲你的手臂,用小臂支撐身體,做出類似於,平板支撐的動作,然後向外側,彎曲任意一條腿,用膝蓋向遠處頂。感受到腿部肌肉,和腹部肌肉的牽拉感。然後兩條腿,交替向外側,重複上面的練習。
動作難度、★★☆☆☆
動作三、登山者反向式
這個練習不僅可以,加強我們的腰腹和腿部,還能夠讓身體的平衡性,以及柔韌度得到鍛鍊。先坐在地面,然後雙手向後,支撐住身體,然後伸直雙腿,讓身體抬起來,用手掌和後腳跟着地。然後交替抬起,你的雙腿並彎曲,用膝蓋向上頂,保持核心的緊張。
動作難度、★★★☆☆
動作四、登山者側向式
這個練習要,不斷的變換方向,在第一個動作的基礎上,支撐好之後,交替雙腿蹬地,然後向任一側移動,每次都是小幅度,保持手臂的姿勢不變,當肩部不能扭動時,再往回移動,做到另一側,再做回來。
動作難度、★★★★☆
動作五、登山者搭配藥球
這個練習需要我們,將手掌放在藥球上,這樣雙手相當於窄握,能夠擠壓到胸部。讓你在鍛鍊腰腹和腿部的同時,鍛鍊到你的臂力,以及身體的平衡能力。做法就是在第一個練習的基礎上,雙手抓握藥球,保持身體的平衡,繃緊核心部位,然後做出登山的動作。
登山跑鍛鍊怎麼做2
登山跑怎麼做
1、如同俯卧撐一樣,將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。
2、利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起,往前靠近胸部,達到你的極限。
3、往後放下,並換另一隻腳抬起,重複動作。
登山跑注意事項
1、身體一直保持最自然的一直線,下背部不過度下凹或上凸。
2、利用核心肌羣,控制身體的穩定。
3、腹部核心肌肉始終保持緊張,臀部發力帶動雙腿運動,幅度儘量跨大。
4、初學者可先利用器材輔助,並將速度放慢,專注在身體穩定和肌羣使用正確性,熟練後再加快速度。