經常熬夜的人怎麼調整作息時間，作息規律是很重要的事，它能夠最大程度的保證我們得到充沛的休息，可以把我們的精力合理最大化分配，下面和大家分享經常熬夜的人怎麼調整作息時間。
經常熬夜的人怎麼調整作息時間1
1、 早起倒逼法
這個應該是很多知乎大V都推薦過的了，但是真好用。
早起倒逼法，顧名思義，也就是用早起來倒逼早睡。
很多人都以為要早起先得早睡，但其實這句話是不可行的。
當一個人已經習慣了一兩點睡，突然一下子要他十一點前入睡，那生理上是很難一下調節好的。
常説早起毀一天，毀一天就對了，你這一天可能精神會很萎靡，注意力很難集中，反應速度變慢，這些就可以很好的為你早睡提供生理基礎和心理動力。
都這麼困了累了，晚上當然會早睡，因為身體實在扛不住了呀。
（如果當天扛住了，那請再多早起兩天，到時候是絕對扛不住了。）
身體就像手機，電耗光了就需要充電才能使用。
這是生理基礎，心理動力呢就是，我會想啊今天我起的這麼早，一天都精神不佳，我要再不早睡，第二天豈不是精神更差，長期下去我的健康怎麼辦呀。
不過要注意，白天儘量不要補覺，不然到了晚上你就沒有那麼困了，又開始很晚睡，容易產生了惡性循環。
對了，當你能早起倒逼早睡後，上牀休息時間一開始不要太早，譬如一上來就10點、10點半睡，對於一直睡得比較晚的同學們來講，這會很難，你可以先試着11點半上牀休息，然後慢慢的往前15分鐘、15分鐘得移。
2、 沐浴二分法
所謂沐浴二分法呢，就是用洗澡分隔開晚上的時間。
我們大多數人無法早早休息最大的障礙就是——手機。
總是想着我再看會就睡。
等我刷完這個視頻。
等我看完這一章啊。
唉，這個視頻挺有意思的，點開來看看。
等等，這一系列「死亡循環」，根本停不下來。
那麼最好的方法呢就是避！開！它！
沒有開始，就不會難以結束。我們可以很好的借用洗澡這一行為來隔開我們使用手機。
因為我們是沒辦法拿着手機洗澡的，所以在洗澡的時候我們不得不放下手機，這就直接斷開了剛才難以停止的「死亡循環」。
洗完澡就別看它，別碰它，有什麼需要手機安排的事宜通通在洗澡前完成，譬如定鬧鐘啥的，在洗澡前弄好。然後把它放在你看不見的地方去洗澡。
接着最重要的就是安排洗澡的時間。
據《睡眠醫學評論》雜誌發表的一項研究顯示，睡前1-2個小時洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，洗澡可以幫助我們放鬆身體、增加血液循環、提升體温。
然後在之後的1-1.5小時內慢慢回落，這也可以幫助我們更快入睡。
所以，我們最好要把洗澡的時間排在我們預定的睡覺時間的1-1.5小時前。
那麼，你們是不是要問了，那這1-1.5小時內我又不能碰手機，我幹嘛呢？
首先這段時間屬於入睡前的靜息時間，一切易引起興奮的活動都是不可取的，你之前安排給自己的想看的書（不是小説）都可以放在這段時間內。
娛樂休閒時間可以放在洗澡前嘛。
在洗澡前的這段時間內，你就可以鍛鍊運動、刷劇刷微博、看小説等等，把這當做一天內集中休息的時間。
畢竟人也是需要休息的，這段時間就是你自己給自己的放鬆娛樂時間，想幹嘛就幹嘛，只要保證到時去洗澡就好。
這樣下來，洗澡這一行為就可以很好地分隔開晚上的時間，也不用擔心自己放不下手機啦。
3、環境營造法
睡覺前一定要給自己營造一個可以入睡的安靜的環境。
例如，睡前一小時不要看會引起興奮的東西，譬如你愛豆的視頻。這些光照、聲音都會影響你入睡。
這個呢，用之前講的沐浴二分法就可以很好地解決啦。
還有在睡前攝入酒精和咖啡因會擠壓深度睡眠的時間從而影響睡眠質量，所以睡前一定要避免咖啡濃茶和酒。
不要再説喝酒助眠啦，喝酒不僅會提升耐受性，可能就第一次有用，後面還會大大降低後半夜的睡眠質量，睡得越來越淺。
再有一定要注意遮光，這裏就需要適合的窗簾了，不要買那種陽光能透過窗簾射在你臉上的，那樣你的睡眠質量會變得不太好。
在安靜黑暗的環境裏睡覺，是會提升睡眠的深度和質量滴~
最後啊，有2個小貼士要送給大家：
1、 睡眠不是越久越好哦
成年人所需的最佳睡眠是7-9小時，再久了就會頭暈腦漲，想想你有沒有睡太久起來腦袋沉沉的時候。
2、 「達芬奇睡眠法」是不可取的
達芬奇睡眠法是一種將人類習慣的單次睡眠過程分散成多個睡眠週期進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式。
這一方法是通過對睡與不睡的硬性規律性調節來提高時間利用率，即每工作4小時睡15分鐘。這樣， 一晝夜花在睡眠上的時間累計只有不足1.5（24/4.25*1/4 = 1.41）小時，從而爭取到更多的時間工作。
説人話，也就是用多次打盹來減少睡眠總量。
有研究表明，我們的生物節律是雙相的，與達芬奇的多相睡眠不符，我們的身體總是傾向於一整塊的睡眠時間而不是分散開來。
達芬奇睡眠法會讓睡眠不同階段的時間都縮減，擾亂生物節律，最終可能會造成身體和心理機能減退，免疫功能降低等負面效果。
相信看到這的大兄弟萌，都是想改善生活作息，對生活有更好的期盼的，這是我廣泛蒐集資料，再結合自身經歷，把有用的方法和走過的坑寫出來分享給大家，希望也能解決你的困擾
經常熬夜的人怎麼調整作息時間2
熬夜會對身體造成什麼損害
1、嚴重傷肝
2、易致肥胖
3、視力下降
4、記憶力衰退
5、免疫力下降
6、增加猝死風險
一次兩次的熬夜，對身體的影響沒有那麼大，但長期熬夜會加重這些情況，一時任性的惡果。到頭來還是得自己承擔。強行剝奪身體的休息時間，破壞正常的生物鐘，以長時間的痛苦換取短時間的.快感，或許自己清楚卻無法逃離這個魔咒。
熬夜可以分為三個等級
1、普通（夜晚11點-凌晨1點入睡）
這種情況比較普遍，一般是因為娛樂活動錯過最佳睡眠時間，多次過後就養成了熬夜的習慣。
2、較晚（凌晨1點-凌晨3點入睡）
像這個時間段，一般是因為工作引起的焦慮，胡思亂想導致靜不下來，久而久之就失眠了。
3、嚴重（凌晨3點-凌晨6點入睡）
一般會有這種情況，已經是資深夜貓族，追劇打機或者工作，都已經習慣在這個時間段。
三個等級對應不同的情境，作息時間跟當時所處環境與要做的事情有很大關係，強制性更改作息時間並不能有效改變這種情況，因為人的控制力是有限的。與其強迫自己改變，不如提供一個合適的情境，來獲得正常的作息時間。
改善睡眠和作息的方法有很多，擁有解決方法只是開始，最主要還是得看執行力，只有嚴格執行才能夠解決問題。當你作息規律以後，你會發現身體機能開始恢復正常，並且各方面都有了很大變化，人也變得精神。
要想改善作息習慣，可以嘗試幾種方法
1、早起早睡
規定早上幾點起牀，晚上幾點入睡，保證睡眠時間充足，堅持下去就會喜歡上這種生活。
2、適量運動
每天可以做一些自己喜歡的運動，比如跑步、游泳、打羽毛球等等。
3、少喝咖啡
咖啡因會影響神經系統，容易使大腦進入亢奮狀態。
4、改善入睡環境
調節好室內温度，再將室內光線控制到最低，在這種環境下容易保證睡眠質量。
肝臟作為人體最重要的代謝器官，關係到人體機能的正常運作，而肝臟有着強大的代償能力，出現問題很難第一時間發現，所以平時也得好好呵護。正常情況下，一個人到70歲肝臟功能才開始下降，但熬夜喝酒等陋習會令肝臟功能極速下降。
愛肝護肝，享受健康。
經常熬夜的人怎麼調整作息時間3
不好好睡覺，血管會變硬？來聽聽醫生怎麼説
《2020年中國睡眠指數報告》指出，有70%的人超過11點入睡，多是主動熬夜。為啥會這樣？
因為現在的年輕人很多人多有這樣的思想，認為白天太忙了，自己是屬於家庭的、工作的，沒有一點時間是自己的，等到夜深人靜了，一切事宜都收拾妥當，終於有時間好好休閒，怎麼能把它用來睡覺呢？肯定是和遊戲、小説、電視、喝酒作伴呀！一玩就玩到了兩三點，身體早就達到極限，這個時候才萬般不捨地洗漱睡覺。
殊不知，長期的熬夜不僅僅是讓你感覺身體疲勞、心情低落，還會讓你的血管加速衰老變硬。
研究發現：入睡困難的成年人發生心血管疾病風險的概率是9%，白天疲勞嗜睡的人風險是13%
在動物身上進行實驗，結果發現小鼠在睡眠持續時間少、晚睡的情況下更容易產生心理問題，體內還會分泌炎性細胞，對動脈血管不利。
遺憾的是，因為電子產品和短視頻的火熱，中老年人也跟着年輕人養成了熬夜的壞習慣，而且他們還有更嚴重的問題，那就是煙齡大、患有慢性病、器官功能衰弱，時間長了對身體的危害更大，比如説失眠情況加重、心律失常、血壓升高、皮膚更加敏感、內分泌紊亂，多種因素加在一起，最後的結果就是免疫力下降，血管彈性變差、變硬。
等到血管變硬了，血液通往心臟和大腦的道路變得擁擠，疾病就會反覆發作，所以，不管是什麼年齡段，睡眠都是一件很重要的事，只有睡得好了，身體才能按部就班地運行。
熬夜之後異常睏倦、疲乏？教你這樣養護！
1、熬夜後很多人都會想到補一覺，那麼，應該補多久呢？基本上和你熬夜的時間保持一致，如果11點之後算熬夜，凌晨2點才睡覺，相當於熬了3個小時，第二天就要找機會睡回來，即便是睡不着，也應該躺着休息恢復體力。
2、熬夜之後第二天補一覺就行了嗎？僅僅這樣是不夠的，還要補充水和維生素。因為晚上超時活動，身體消耗過度，體內的營養和水流失較多，所以要在第二天補回來，喝點水分較多的冬瓜湯、綠豆湯、西紅柿湯等，也可以吃點獼猴桃和葡萄一類水分多的水果。
3、前一天熬夜了，第二天身體會很累，總想趴在桌上不動彈，這樣會更累，應經常站起來來回走動，扭扭腰和脖子，到樓下轉一轉看看河水和飛鳥，多吸氧，讓大腦和心思活絡起來。如果發現自己頭暈、胸悶、眼痛等症狀，應卧牀休息一會，晚上別再熬夜了。
熬夜後連續幾天都緩不過來，教你調整作息，快速恢復精神
不想一整天都無精打采，就要堅持早起，打開窗給房間通通氣，然後再洗把臉精神一下。適當補充温水，進行排泄，讓身體排出毒素輕鬆一點。
7點起牀；
8點吃個早餐；
11點半吃午餐；
12點午休，根據情況選擇時間長短；
下午4點起來活動一番，做做有氧操和深呼吸；
6點下班後走路或跑步回家，儘量別開車，過度疲勞時容易分神發生交通事故；
減少娛樂時間，儘量在10點至11點之間睡覺。
連續三天保持以上作息時間，身體很快就能恢復過來，不再感覺睏倦、疲乏。
雖然不想承認，但是晚睡的人真的比早睡早起的“差”了一點，不管是心血管疾病風險，還是大腦的記憶力、心臟的泵血能力、肝臟的排毒能力、生長的代謝能力、肌肉的增長速度，都比早睡早起習慣好的人要差。身體是自己的，別等它罷工了才後悔，出現心悸、胸痛、呼吸困難時應停止熬夜，儘快就醫治療。
