【導讀】:想要健康快速有效的減肥,除了堅持運動外,飲食也要把控好。今天跟大家分享一套一週減肥食譜一日三餐安排表,搭配運動減肥計劃,讓你暴瘦不停。
Monday 跑步+有氧訓練+飲食
跑步:跑步機的速度設置在7.00,跑步的時間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。
有氧訓練:不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後襬腿25RM×3組
今日飲食:
起牀後1杯水
早餐:水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶:蘋果一個
晚餐:米飯半碗+菜半份
Tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧訓練 +飲食
跑步:跑步機的速度設置在7.00,跑步的時間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。
仰卧起坐:跑步熱身之後立馬做仰卧起坐,剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小,可以選擇20個為一組,中間休息1分鐘,一共四組。
有氧訓練:不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組
今日飲食:
起牀後1杯水
早餐:水煮蛋一顆+稀飯一碗
中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶:香蕉一個
晚餐:稀飯+菜半份
Wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧訓練+ 飲食
跑步:跑步機的速度設置在7.00,跑步的時間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。
仰卧起坐:跑步熱身之後立馬做仰卧起坐,剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小,可以選擇20個為一組,中間休息1分鐘,一共四組。
有氧訓練:熱身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組
今日飲食:
起牀後1杯水
早餐:全麥吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶:蘋果一個
晚餐:蔬菜湯
Thursday 跑步+有氧訓練+ 飲食
跑步:跑步機的速度設置在7.00,跑步的時間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。
有氧訓練:熱身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×5組
今日飲食:
起牀後1杯水
早餐:水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個
中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶:蘋果一個
晚餐:米飯半碗+菜半份
Friday 跑步+有氧訓練 + 飲食
跑步:跑步機的速度設置在7.50,跑步的時間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。
有氧訓練:不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組
今日飲食:
起牀後1杯水
早餐:燕麥粥一碗
中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶:香蕉一個
晚餐:蔬菜湯
Saturday 跑步++仰卧起坐+有氧訓練+ 飲食
跑步:跑步機的速度設置在7.50,跑步的時間建議跑40分鐘,慢走30分鐘。
仰卧起坐:跑步熱身之後立馬做仰卧起坐,剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小,可以選擇20個為一組,中間休息1分鐘,一共四組。
有氧訓練:不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組
今日飲食:
起牀後1杯水
早餐:全麥吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一個
中餐:米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶:蘋果一個
晚餐:蔬菜湯
Sunday休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+飲食
建議游泳1~2小時。
今日飲食:
起牀後1杯水
早餐:燕麥粥一碗
中餐:蔬菜粥(比例3:7)
下午茶:蘋果一個
晚餐:蔬菜湯