有助於順產的瑜伽動作,越來越多的孕婦在孕期時仍然堅持做瑜伽,一些簡單易學的孕期瑜伽動作對於孕婦和胎兒來説,不僅利於寶寶發育,還有助於順產 。下面是有助於順產的瑜伽動作分享。
有助於順產的瑜伽動作1
瑜伽是一種很好的健身方法,這種健身方式深受女性白領的喜歡,當然不同體式的瑜伽具有不同的健身效果。準媽媽們也是可以練習瑜伽的,孕期練習瑜伽,可幫助產婦縮短產程,促進宮口的儘快打開,這樣就能促進胎兒順利的娩出。來看看適合孕婦的瑜伽有哪些。
孕婦瑜伽一:呼吸練習
在生產的時候,一定要學會調整呼吸,腹式呼吸法能夠幫助產婦順利的度過漫長的.產程。
練習方法:採用仰卧姿勢,然後雙手分別放在腹部和胸部,主要是用來感覺呼氣和吸氣的變化。吸氣的時候,鍛鍊着讓氣流直接進入到腹部,這是你會發現放在腹部的手位置升高了,呼氣的時候,在將腹部所有氣體慢慢呼出,手掌位置會逐漸下降。
孕婦瑜伽二:摩天功
採用站立姿勢,兩隻手臂聚過頭頂,然後屈臂兩,前臂頭頂相抱,這是要調整好呼吸,呼氣的時候,上身軀體向前彎曲,吸氣的時候,逐漸的抬起上身軀幹。這樣反覆進行鍛鍊。
這個瑜伽體位對孕婦日後的分娩有很好的促進作用,如果出現胎位不正的情況,還能糾正胎位不正。
孕婦瑜伽三:蹲功
蹲功簡單來説就是練習下蹲的動作,兩腳分開,與肩同寬,腳趾朝向外側,雙手交叉,放於腹部位置。然後調整呼吸,根據呼吸來調整身體的位置。
吸氣,延伸脊柱,然後呼氣,身體降低,吸氣,延伸脊柱,然後呼氣,降低身體位置,反覆進行。蹲功可以起到鍛鍊孕婦骨盆的作用,讓雙腿的肌肉更加的健壯,對日後的分娩非常有利。
孕婦可以練習瑜伽麼?是的,孕婦可以練習瑜伽,孕婦選擇適合自己的瑜伽可以有效的鍛鍊身體,關鍵是對日後的分娩有很好的作用,比如腹式呼吸可以幫你有效的緩解陣痛,蹲功可以鍛鍊骨盆!
有助於順產的瑜伽動作2
很多媽媽以前有運動的習慣,懷孕後擔心運動會影響寶寶健康,不知道是否可以繼續。運動可以加速血液循環,增加肌肉耐力,提高免疫力,孕婦可以繼續運動,但是運動方式需要有所調整。
以前大重量的舉鐵肯定不能繼續了,建議改為瑜伽、游泳、和散步等有氧運動。
適當的有氧運動有利於增加孕婦的肌肉耐力和韌性,有利於促進順產,緩解分娩疼痛,降低剖腹產、胎兒體重異常的風險。
今天我們就來給大家介紹幾種緩解分娩疼的孕產瑜伽:
1、坐姿俯身
這個動作可以鍛鍊媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性,有利於順產。
媽媽坐在地面上,腳心相對,盤腿而坐。
輕輕前傾身體,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,堅持5秒,慢慢恢復坐姿。
2、側卧抬腿
這個動作可以鍛鍊側腹肌和大腿肌肉。
1、媽媽可以側躺在瑜伽墊上,下面手臂支撐頭部,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、慢慢抬起上面那條腿,保持腿部伸直,然後慢慢放下,重複10次,更換另一側。
3、翻蓋式
這個運動在於強化人體的核心肌羣,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韌性,可以緩解孕後期的腰痠背痛,也可以緩解分娩疼痛,加速產程。
1、媽媽側躺在地面上,雙腿重疊,腿部微曲,頭部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起,兩腳保持接觸,只移動膝蓋。堅持3秒,慢慢放下。重複10次。轉身鍛鍊另一側。
4、深蹲
懷孕期間練習深蹲是非常有利的,這個動作可以調節骨盆肌肉,緩解腰部和骨盆疼痛,增加骨盆底肌的韌性,緩解分娩疼痛。
NO.1
媽媽自然站立,兩腿分開略寬於肩。
NO.2
保持後背平直,雙臂前伸,慢慢蹲下,堅持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾。重複10次。
5、跨步拉伸
這個動作可以幫助你提升跨部屈肌柔韌性,分娩的時候可以將腿部分的更開,有利於分娩。
1、媽媽自然站立,轉身90度。
2、向前跨一大步,身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋,保持平衡。
兩腿交替為一次,一組10次。
6、平板撐
平板撐是一個非常核心肌羣鍛鍊方法,這個動作腹部不會有任何壓力,寶寶很安全。
1、媽媽平爬在瑜伽墊上,雙臂放在肩膀兩側。
2、用肘部和腳部支撐身體,慢慢抬起身體,讓身體成一條直線,堅持30秒/慢慢延長時間。
如果你覺得很困難,可以嘗試雙膝和肘部支撐身體。
7、女神式
這個動作有利於增加骨盆底肌耐力和韌性,打開臀部關節,有利於順利分娩。
1、媽媽站立,雙腿分開,寬於肩部。
2、雙腳外翻,慢慢屈膝,身體下移。
3、雙手向上舉,大臂與肩齊平。手指向上,小臂與臂成90度。控制呼吸,堅持10秒。
8、腹式呼吸
1、媽媽盤腿坐在地上,雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放鬆。
2、深呼吸,放鬆骨盆肌肉。
有助於順產的瑜伽動作3
適合孕期聯繫的瑜伽動作:
一、吉祥式
效果:多練習有助於順產。該動作可以調整骨盆,使腳關節柔軟健壯,並能刺激強化肛門功能。適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助於生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產道。
動作要領:
1、慢慢坐下來,深呼吸。
2、腳心相貼,腳掌向內拉(可用雙手輔助),使腳跟儘量靠近大腿跟處,腰背挺直,深呼吸停留數秒。
3、慢慢將腿還原到舒服位置,調整呼吸,放鬆一下雙腿。
二、胸貼地貓式
效果:可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展,能避免痠痛、強壯四肢。懷孕末期,多練習有助於讓胎位正常,利於順產。
動作要領:
1、一隻腳向前邁一步,慢慢彎曲雙腿跪下來,膝蓋與肩膀同寬,臀部坐在腳後跟上,深呼吸。
2、抬起臀部,將兩手伸直放在膝蓋前,使上身與地面平行,雙手與肩同寬。
3、慢慢壓低上半身,腰、胸與下額儘量貼地,停留做深呼吸。
三、天線式
效果:心情愉快待產。擴胸可增加氧氣的吸收,促進新陳代謝與血液循環,還可排解憂鬱與胸口鬱悶,使心情愉悦、神清氣爽。有助於心神安寧、順利生產。
動作要領:
1、跪坐,腰背挺直,手臂交叉平放於胸前。
2、吸氣時慢慢將兩手左右打開,雙臂與肩平行。
3、吐氣時上身慢慢往後仰,停留數秒,深呼吸。
4、身體慢慢還原、調整呼吸。