人每天必须摄入的营养的含量

人每天必须摄入的营养的含量，相信大家在日常的生活中都会食用各种食物，而且食物不仅仅是好吃才吸引人，而且还因为它们还有很多重要的营养元素，下面是人每天必须摄入的营养的含量。

人每天必须摄入的营养的含量1

1、碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7、5g

2、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1、5g。

3、蛋白质在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0、8-1、2克、运动员等：2、5克左右/公斤体重。

4、矿物质矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

其中：

钙：

成人每天参考摄入800-1000mg，钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。

磷：

成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。

钠：

成人每天参考摄入2、2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。

钾：

成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。

镁：

成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。

铁：

成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。

碘：

成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。

锌：

成人男性每天参考摄入15mg，女性11、5mg，锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

硒：

成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

铜：

成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。

氟：

成人每天参考摄入1、5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。

铬：

成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。

5、维生素

维生素A

每天的需求量：妇女需要0、8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。

维生素C

每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。

或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。

维生素B3

每天的需求量：妇女需要10毫克。即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。

维生素D

每天的需求量：0、0005至0、01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的.食品或制剂。

维生素E。

每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。

6、纤维素一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜

7、水对于人体重要性：

水在人体中的比例如果用“人”字结构打个比方，水应该是一撇，其他营养素是一捺，有了水合其他营养素的相互支撑，才有了生命。

水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多，新生儿体内所含水量约为70%~75%。在人体各组织中，水分的含量也是不同的：分布于骨骼和软骨中的水约占骨总量的10%;脂肪当中的水约占脂肪总量的20%~35%;肌肉中水的分布已高达肌肉总量的70%左右;

而血液中的血浆里面，除了6%~8%的血浆蛋白，0、1%左右的葡萄糖和0、9%左右的无机盐以外，其余的成分全是水，约占血浆总量的91%~92%。

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1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。

4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整。

维生素类(13种)：

6、维生素 A ： 成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏的危害：骨骼无法正常生长 富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻

7、维生素 B1： 成年男性每日摄取量 1、2~1、5 毫克，女性为 1~1、1 毫克 缺乏的危害：水肿、麻木

富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

8、维生素 B2： 成年男性每日摄取量为 1、2~1、8 毫克，女性为 1~1、5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜

9、维生素 B3： 成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成、

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

10、维生素 B5： 成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

11、维生素 B9： 成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

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人体每天需要的营养大多数包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、矿物质水等多种，有利于补充所需的营养成分，从而可以防止身体出现营养不良和维权身体的机能循环。

1、碳水化合物：通常包括馒头、面条、面包、甜品等多种，里面含有丰富的碳水化合物，可以防止身体出现缺失和补充体内必要营养。

2、蛋白质：通常可以吃瘦肉、奶类、蛋类等，有利于增加自身的体质和供给肌肉以及身体能量，以免身体出现营养不良或是出现身体免疫力低下。

3、维生素：大多数可以吃水果蔬菜，例如苹果、香蕉、猕猴桃、火龙果、西红柿、黄瓜、菠菜等，其中含有丰富的维生素a和维生素b族以及维生素e等成分。

平时饮食要荤素搭配和均衡营养，有助于防止身体出现营养不全面或是出现营养失衡，还要避免过多摄入含胆固醇和热量较高的食物，有可能会导致身体出现频繁，可能会使身体出现心脑血管负担加重，饭后要多保重身体，有利于消化肠道蠕动和食物消化，防止体内脂肪和热量堆积。