健身房练腿的动作顺序，很多人都是喜欢在健身房练腿的，腿部肌肉群是我们全身中最大的肌肉群，其中练腿的重要性在很多方面都有体现。以下看看健身房练腿的动作顺序及相关资料。
健身房练腿的动作顺序1
动作一：杠铃深蹲
锻炼目标：股四头肌，臀大肌和腘绳肌
双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃置于颈后，背部挺直，核心收紧臀部向后坐慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身还原动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意脚跟始终贴紧地面
动作二：双腿伸展
锻炼目标：股四头肌
坐姿，双腿屈膝，双脚置于挡板下方，双手扶住手柄，挺胸收腹保持身体稳定，慢慢向上抬起双腿至双脚与地面平行顶点稍停收缩股四头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：跪姿单腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
单膝跪在垫子上，另一只脚置于挡板下方，双臂屈肘置于前侧垫子上保持身体稳定，慢慢向上抬起负重腿，顶点稍停，收缩腘绳肌然后主动控制速度慢慢还原
动作四：仰卧腿举
锻炼目标：股四头肌和臀大肌
仰卧，背部贴紧椅面，双手握住把手，双腿向上踩住踏板，双腿伸直，双膝微屈慢慢弯曲双腿至大小腿垂直，顶点稍停，然后慢慢伸直双腿还原
动作五：行走箭步蹲
双腿微微分开站立，双手握住杠铃置于颈后，背部挺直，核心收紧保持肩膀后沉，向前迈出一步，脚后跟着地并屈膝下蹲下蹲至双腿大小垂直后起身，起身后后侧腿向前迈出并下蹲，双腿依次交替向前弓步行走注意全程保持腰背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
充分热身以后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息60秒左右，动作结束后拉伸放松。
当然，要使练腿效果保持一个稳定的状态，我们需要根据自己的实际情况来定期更换自己的练腿计划，这样会给双腿带来不同的刺激，哪怕是去更换动作顺序其效果都会比一组动作一成不变的做下去要好。
健身房练腿的动作顺序2
动作一：蹬腿器
注意事项：训练前一定要检查器械是否完好无损，并且先将重量调到较轻的位置，调整好适合自己腿部长短的距离。
动作要领：双脚分开比肩略宽，脚尖垂直或者略微外八，膝盖保持与脚尖同一个方向，核心收紧，呼气腿部发力向前蹬，身体推动滑动的座椅向后推动至膝盖略微弯曲的位置，不可以完全伸直膝盖。一组12-15个，重复4-6组。
动作二：哑铃硬拉
动作要领：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，腰背挺直，核心收紧，吸气膝盖略微弯曲，臀部后翘髋关节前屈挺直腰背，感受大腿后侧和臀部发力，呼气身体直立，一组12-15个，重复4-6组。
动作三：单腿哑铃箭步蹲
动作要领：双手握住哑铃放于胸前，双脚前后分开一大步站立，核心收紧，腰背挺直，吸气弯曲双膝垂直下蹲，呼气身体直立，单边做12-15次，再换腿做另一边，左右各重复4组。
动作四：徒手左右交替箭步蹲跳
动作要领：双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，双脚前后分开跳跃，落地时身体下蹲，然后再起身跳跃交换双脚位置，每一次落地都要做一次向下的'箭步蹲，一组交替完成16-20次，重复4组。
腿部是人体大肌肉群之一，训练后会消耗非常大，如果出现低血糖可以躺下将腿部抬高，使血液回流大脑，减轻低血糖状况。大重量训练后，第二天或者第三天会出现肌肉酸痛，这是由于运动过程中产生了乳酸，可以适当徒步或者慢跑缓解酸痛。最重要一点是训练完一定要放松腿部肌肉。
健身房练腿的动作顺序3
动作一：杠铃深蹲
双腿分开保证两脚之间的距离大约与肩部一样宽，脚尖与膝盖方向一致，背部挺直不要弯曲，腹部肌肉收紧，身体保持直立，双手握住杠铃放于颈部。
双腿弯曲向下蹲，臀部向后坐，一直运动到大腿大约与地面平行，然后控制起身的速度，缓慢地还原。
注意整个过程中背部始终保持挺直不能弯曲，脚尖的方向始终与膝盖在同一方向。
动作二：俯卧腿弯举
俯卧于器械之上，上半身紧贴靠垫，双手握住器械把手，用小腿后侧靠住器械滚板。
大腿后则肌肉收缩发力，带动小腿将滚板向臀部方向勾起。
动作进行到极限之后，稍微停留一下，然后控制还原的速度，缓慢的还原。
动作三：坐姿双腿伸展
坐姿坐于器械之上，背部紧靠靠垫，小腿放于滚板后面，双手紧握把手。
腹部肌肉收紧，上半身稳定于器械之上，不要随便晃动，肱四头肌发力向上抬动滚板，一直到双腿大约伸直。
双腿伸直以后，控制还原的速度，缓慢的还原。
动作四：硬拉
双脚与肩同宽站立，双腿稍微弯曲，上半身向前倾斜，双手握住小腿前面的杠铃，保证背部不要弯曲。
臀部肌肉发力带动双臂拉动杠铃，使杠铃沿小腿大腿一直拉到髋部。
等身体直立之后，稍微停留，然后双腿膝部弯曲臀部向后坐，使杠铃沿双腿还原初始位置。
具体的训练量根据自己身体的实际情况，在身体所能承受的范围之内进行选择。大约每次可进行3到4组，每一周可进行3到4次。在正式训练开始之前要记得热身，刺激要训练肌肉的肌肉活性。
在训练之后还要记得进行拉伸，训练之后的拉伸可以帮我们缓解乳酸的堆积，缓解训练过后肌肉的酸痛。任何的训练都离不开规律性的坚持，所以说腿部训练一定要坚持下去坚持下去才会得到我们想要的。
