新手不请私教怎么健身,随着全民健康运动热潮的掀起,于是有更多的人加入运动,现在健身房健身运动十分流行,所以很多人开始涌入健身房,但是新手都会不知道怎么健身。 那么新手不请私教怎么健身?
新手不请私教怎么健身1
1、先用跑步机跑步
你不请私教,他们当然不会花时间教你动作,但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间,几分钟你就会用了,上面的按钮自己琢磨,实在不懂可以问旁边的人,一般别人也会告诉你怎么用。
你只需要打开总开关,按一下开始按钮,之后再往上调速度,新人调到5、0-6、0之间就可以,跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步节奏,保持匀速呼吸,手臂要和双脚协调运动,背部要挺直,不要盯着跑步机的面板,这样会影响跑步,就这样连续跑20分钟即可。
在跑步机上跑步非常轻松,可以每天训练1次,坚持1个月后,你的体能便会有明显的提升。
2、跟着上团操课
在健身房里有一些团操课是不用花钱的,常见的有:动感单车、有氧减脂操、瑜伽,其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。
对于新人而言,你完全可以先去体验这些免费的团操课,只有有课你就去跟团,当然如果你是男生,瑜伽课就不用参加了,里面几乎都是女生,可以看看基础动作,自己回家练就可以。
个人比较推荐的是动感单车。
当然你要看这个教练会不会活跃气氛,如果动作太快就去换有氧减脂操,如果动作由慢到快,那么你完全可以跟着骑一段时间,1个月左右就能适应。
告诉你一个真相:团操课多数都是有氧运动,多数人上课是为了减肥,但是结果却没有什么变化,有些团操教练也有赘肉。让你去上课,目的是为了增加锻炼的积极性,先别管练成什么样,跟着练1-2个月,再次强化体能,为后面的训练打好基础。
3、学会使用固定器械
各种有氧运动熟练之后,你就要开始做力量训练了,刚开始不要盲目地随意乱练,而是应该先学会使用固定器械。
需要选择一些多关节运动的固定器械,可以练到全身肌肉,同时又能全面提升基础力量,重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。
这里推荐的器械动作有:坐姿器械推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外,还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。
建议每次只练2个动作,每个动作做4组*12次,使用中低重量训练,动作要做到位。
比如你要练胸肌,可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推,注意胸肌的拉伸和收缩感受,动作速度要放慢,这样才有效果。
每周训练4-5次即可,休息时间可以做一些瑜伽动作,目的是为了拉伸肌肉,这样才能长久坚持。
4、逐个训练哑铃基础动作
前面的固定器械只是前菜,主要是帮助提升基础力量,想要全面发展肌肉,哑铃动作是必不可少的。
可以这么说:哑铃属于万能训练器械,哪怕现在周围没有固定器械,也没有杠铃,只要有一副哑铃,就能设计很多种训练动作,可以练到每个部位的肌肉。
你要学会的动作有:哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。
除了单臂哑铃划船是单边动作,其余的都需要用双手操作。
单边动作左右各做4组*15次,其它双手动作做5组*12次。
建议每天练1个动作即可,需要反复研究动作细节,感受目标肌肉的发力感。
5、加入杠铃动作
前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础,到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量,提升肌肉量会更快,同时爆发力也会变强,这样才能看到整体训练效果。
你需要重点强化的动作有:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。
当然还有一些变式的辅助动作:相扑深蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推、上斜俯卧划船等等。
同样每天训练1个动作,刚开始全部使用空杆训练,做5组*8次即可,后面要逐渐递增重量。
前提是动作要标准,一定不能出现弓背弯腰、杠铃偏向、空握杠铃杆、骨盆前倾、借力甩动杠铃等现象。
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一、健身app学习健身方法
很多健身app广受健身爱好者的追捧,在健身app中,会按照男女健身的需求,对各项健身项目进行详细的分类和介绍。
健身app包括多种多样的健身方法,包括徒手健身和器材健身,还包括我们在健身中食品的搭配,可以说是非常的实用,对我们学习健身方法非常的有帮助,对于健身新手来说作用更是明显,可以帮助我们对健身有一个初步的了解。
二、与健身爱好者进行学习交流
对于健身新手来说,与健身房其他的健身爱好者一起进行交流训练这是非常有效的方法。一些资深的健身爱好者可以说对健身知识掌握的非常全面,多和这些健身爱好者交流并且共同训练,对于健身新手来说会提升的很快,在进行健身的过程中逐步的成长。
三、加入健身微信群
很多健身房都会有健身爱好者的微信群,对于健身新手来说,加入健身房微信群也是非常有帮助的,在微信群中,更多的健身爱好者来表达自己的健身方法和见解,这对于健身新手来说,是非常有帮助的。
最好的学习方式是热爱,只要热爱健身就算没有私教也能够很好的学习健身。
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1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的.。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸。推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。
新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。
对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
当然,如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量,特别是蛋白质的摄入,你可以摄入适量的蛋白粉,蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的,不像食物中的还要折掉一部分。所以,建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂,如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。