反向卷腹鍛鍊部位在哪裡，反向卷腹是一個很不錯的動作，因為其訓練效果不錯，因此很多人選擇練反向卷腹，不過它是有一些講究的，來詳細瞭解反向卷腹鍛鍊部位在哪裡。
反向卷腹鍛鍊部位在哪裡1
反向卷腹鍛鍊部位在哪裡
反向卷腹主要訓練肌肉群組：腹直肌。
從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨儘量接近你的恥骨。因為腹直肌並沒有跨越你的上下半身，
所以你的上半身跟下半身的`角度沒有變。鍛鍊目標肌肉就是要讓肌肉最大程度（在起止點)的收縮和伸展！也就是說你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間活動！
反向卷腹怎麼練
1、 屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。
2、 保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
3、 一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5組，每組20次，隔天練。
反向卷腹注意什麼
做反向卷腹的時候像卷涼蓆一樣慢慢捲起來！再慢慢鋪開！就是你該做的！不管是卷腹還是反向卷腹！
整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，
這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉。
反向卷腹鍛鍊部位在哪裡2
反向卷腹常見錯誤：
1、利用慣性擺腿
很多人做反向卷腹往往會做的很快，想要利用擺腿的慣性做上去。這樣做的後果是很容易導致動作錯誤，並且此時不是依靠腹肌的收縮，也就減小了對腹肌的刺激，失去了訓練效果，和我們鍛鍊腹肌的目的背離。
2、屈髖伸髖
反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的後傾帶動下肢，而不是靠屈髖伸髖的運動。很多人在做的時候往往就是屈髖伸髖，腿部和上半身的夾角不斷改變。做法是要用腹肌帶動整個下肢捲起，腿和上半身夾角幾乎保持不變。
3、整個背部離地
有些訓練者為了擔心鍛鍊效果不夠好，做動作時捲起太多，導致整個背部離地，這樣的做法是錯誤的。一是這樣並不會增強對腹肌的刺激，而是會把重心移向頸部，大部分身體重量壓在頸部上，導致頸部受傷。
4、力竭後借力
不少訓練者認為所有力量訓練都要做到力竭最好，因此做反向卷腹時也是力竭才停止。這樣的做法往往會讓腹肌疲勞無力時借用借用髂腰肌股直肌發力，失去鍛鍊效果。為避免力竭時錯誤借力，應當在腹肌發力變弱後即可停止練習。
5、頭部過度前伸
在做反向卷腹時，頭部最好貼地，或者和頸部有一定距離。部分訓練者運動過程中往往不由自主的頭部往前伸，想要幫助捲起。這樣的做法會導致頸部用力過度，頸椎處於不好的生理曲度，造成頸部受傷。
反向卷腹怎麼做：
1、平躺墊子上，雙手墊於腰椎下，屈髖，抬腿屈膝成90度。
2、呼氣，用腹直肌收縮將整個下肢帶起朝胸部運動，在最後位置停頓2秒。
3、吸氣並慢慢恢復原位。
4、重複第二第三步動作。
好了，關於反向卷腹做法的介紹就到這裡，小夥伴們都明白了吧。
